Ripe berjum eru bæði nærandi og lítið í sykri
Ávextir hafa tilhneigingu til að hafa hærra kolvetnisinnihald en grænmeti vegna náttúrunnar sykurs í þeim. En það þýðir ekki að þú ættir að forðast þau. Í stórum dráttum munu þeir sem eru með hærra vatni hafa færri kolvetni á hverjum skammti, þannig að ávinningur af því að borða þá mun vega þyngra en afleiðingarnar (ef það er notað í meðallagi).
Jarðarber er fullkomið dæmi.
Meðal allra berja sem þú getur borðað, hafa jarðarber lægstu kolvetni á hverjum skammti. Ekki aðeins eru þau lág í sykri, þau eru frábær uppspretta vítamína og steinefna.
Saga jarðarbersins
Ávöxtur jarðarberjar, tegundar sem tilheyrir ættkvíslinni Fragaria , hefur verið nefnt í fornu rómverskum bókmenntum til lyfjafræðinnar. Jarðarberin sem þú borðar í dag ( Fragaria ananassa ) eru blendingur sem upphaflega var ræktaður í Brittany, Frakklandi á síðari hluta 18. aldar.
Fyrir tilkomu F. ananassa voru villt jarðarber og ræktaðar afbrigði af villtum jarðarber þær tegundir sem oftast eru neyttar.
Kolvetni og vefjamagn fyrir jarðarber
Auk þess að neyta þær ferskt, getur þú fryst jarðarber, lagað þau og varðveitt þau til notkunar í korni, bakaðar vörur og öðrum tilbúnum matvælum. Jarðarber eru vinsælar viðbætur við ís, smoothies, milkshakes og jógúrt.
Þegar neytt er ferskur, hafa jarðarber hreint nettó kolvetni , trefjar og kaloríur gildi tilvalið fyrir lágkolvetna mataræði.
Jarðarber Magn | Kolvetni, trefjar og kaloríur |
|---|---|
½ bolli sneið jarðarber | 5 grömm af nettó kolvetnum, 1,5 grömmum trefjum, 26 hitaeiningar |
1 stór (1,5 tommur í þvermál) jarðarber | 1 grömm af kolvetnum, 0,5 grömmum trefjum, 6 hitaeiningar |
Nettó kolvetnisgildi er fjöldi kolvetna sem þú notar í raun í samanburði við heildar kolvetni sem mat gæti innihaldið.
Blóðsykursvísitala og blóðsykurslækkun fyrir jarðarber
Áhrif matar á blóðsykur (sykur) eru taldar upp í blóðsykursvísitölu og blóðsykursmagni:
- Glycemic Index (GI) er vísbending um hversu mikið og hve hratt matvæli hækka blóðsykurinn þinn.
- Í blóðsykursgildinu (GL) er tekið mið af GI gildi miðað við skammtastærðina. GL af einum jafngildir að borða eitt gramm af glúkósa.
Þó að jarðarber hafi að meðaltali GI á 40, þá mun hálfbolli af sneiðum jarðarberjum hafa GL aðeins 1,5. GL sem er 10 eða minna er talið vera lágt og ætti að hafa lítil áhrif á blóðsykur eða insúlínviðbrögð.
Heilsa Hagur af jarðarberjum
Jarðarber eru frábær uppspretta C-vítamín og góð uppspretta kalíums og mangans. Þeir innihalda einnig tiltölulega mikið magn af fitusýrum , sem geta hjálpað til við að vernda frumurnar gegn skemmdum.
Jarðarber hefur verið metinn sem einn af ávöxtum sem mest er í andoxunarefnum og getur því boðið upp á nokkur heilsufarleg áhrif. Þó að athuganir hafa leitt í ljós að andoxunarefni geta dregið úr hættu á hjartaáfalli, heilablóðfalli og ákveðnum krabbameinum, hefur klínískar rannsóknir enn ekki sýnt fram á það. Þetta ætti hins vegar ekki að grafa undan þekktum næringargildi mataræði andoxunarríkra matvæla sem hluta af veljafnvægi mataræði.
Val og geymsla jarðarbera
Þegar þú kaupir jarðarber skaltu borga meiri eftirtekt til þroska þeirra og forðast þá sem annað hvort of þroskaðir eða ekki nógu þroskaðar. Ekki aðeins er fullkomið þroskaður jarðarber með bestu bragðið, það inniheldur einnig fleiri næringarefni.
Rípandi jarðarber á hillunni bæta ekki næringargildi þeirra. Á sama hátt missa ekki jarðarber sem eru yfirgripsmiklar, missa aðeins af næringargildi þeirra, þau eru líklegri til að móta sem þú vilt ekki borða.
Þó að þú getur nú keypt ferskt jarðarber allt árið um kring, þá eru þær miklu betra þegar þær eru sourced á staðnum og í árstíð. Jarðarber sem hafa verið fluttar langar vegalengdir eru yfirleitt undirþroskaðir og með viðurkenndan áferð, sem ekki batnar með aldri.
Að lokum getur jafnvel frosið jarðarber verið æskilegt fyrir þá sem sendar eru hundruð eða þúsundir kílómetra.
Notaðu þessar viðbótarráðleggingar til að fá sem mest út úr jarðarberum þínum:
- Alltaf að leita að jarðarberjum sem eru rauðir alla leið til endaþyrpsins. Forðist berjum sem hafa hvíta eða græna svæði eða skemmast á nokkurn hátt.
- Ef jarðarberin eru pakkað í tæru plastíláti, líttu á undirhliðina til að athuga rotta eða óþroskaðir. Gakktu úr skugga um að það séu engin merki um annað hvort leka safa eða mold.
- Þegar þú færð jarðarberið heima skaltu taka þær út úr ílátinu og fleygja þeim sem geta verið rottandi eða moldað þar sem þeir geta fljótt mengað aðra.
- Geymið ber í kæli og ekki þvo fyrr en rétt fyrir notkun. Ef þú ert ekki að fara að nota þau áður en þeir fara slæmt skaltu setja þær í plastílát og frysta.
> Heimildir:
> Afrin S, Gasparrini M, Forbes-Hernandez TY, et al. Efnilegur heilsutjóður jarðarbersins: Áhersla á klínískum rannsóknum. Journal of Agricultural og Food Chemistry . 2016; 64 (22): 4435-4449. doi: 10.1021 / acs.jafc.6b00857.
> National Center for Complementary and Integrative Health: Heilbrigðisstofnanir. Andoxunarefni: Í dýpt. Bethesda, Maryland; uppfært 4. maí 2016; NCCIH skjal D438.
> US Department of Agriculture. USDA National Nutrient Database fyrir Standard Reference. Washington DC