Ertu að íhuga vegan mataræði fyrir þyngdartap? Með aukinni áherslu á mataræði sem byggir á plöntum til að bæta heilsuna og með vinsældum kvikmynda eins og "Hvað er heilsan", eru fleiri neytendur að snúa sér að borða á vegan til að breyta líkama sínum. En er betra heilsa slam dunk þegar þú skurður kjöt og mjólkurvörur? Ekki alltaf, segja sérfræðingar. Það er mikilvægt að vita hvað þú ert í fyrir áður en þú byrjar allt með þessari borðaáætlun.
Hvað er Vegan mataræði?
Venjulega, vegan mataræði er einn sem inniheldur ávexti, grænmeti, korn, fræ, olíur, belgjurtir. Þegar þú ferð vegan, borðaðu ekki kjöt, mjólkurvörur, fisk, skelfisk, egg, alifugla eða mataræði sem inniheldur þessi innihaldsefni (þ.mt tiltekin próteinduft, viðbót við fituolíu, gelatín, lard, smjörlíki með mysum). Sumir veganar forðast einnig bíaferðir.
Það eru mismunandi tegundir veganetja. Til dæmis, sumir vegans neyta aðeins allan matvæli - eða matvæli sem eru í upprunalegri mynd. Allt matvæn vegan myndi ekki borða mat sem hefur verið unnin, jafnvel þótt hún hafi verið framleidd án kjöts, mjólkurafurða eða fisk. "Forks Over Knives" er vinsæll vítamín vegan mataræði. Það eru líka hráefni af matvæli, litlum fitusýrum og sumum sem vísa til sem "vegfarendur ruslpósts" eða "latur vegans" sem treysta á unnin kjöt og ost.
Fólk velur vegan mataræði af mismunandi ástæðum og oft af blöndu af ástæðum.
Ein rannsókn sýndi að vinsælasta ástæðan fyrir því að velja veganæði er að styðja við mannlegri meðferð dýra. Þessir vegans geta einnig forðast föt eða aðrar vörur sem eru gerðar úr dýrum, alifuglum, fiskum eða býflugur. Eitt alþjóðlegt rannsóknarrannsókn sem birt var í tímaritinu Appetite komst að þeirri niðurstöðu að fólk sem valdi mataræði af vegum af siðferðilegum ástæðum væri líklegt að standa við mataræði lengur en þá sem fylgja forritinu af öðrum ástæðum.
Fólk getur einnig valið vegalífstíl vegna þess að þeir telja að það sé betra fyrir umhverfið. Nokkrar rannsóknir hafa leitt í ljós að veganæði er betra fyrir plánetuna en önnur mataræði, þar með talið vinsæll Miðjarðarhafs mataræði.
En mikill fjöldi fólks velur lífstíl af heilsuástæðum. Það er sannfærandi vísbending um að mataræði sem byggir á plöntum er betra til að viðhalda móðgandi líkama, bæta heilsu hjarta og langlífi. En niðurstöður rannsókna eru mismunandi. Og ekki er hvert mataræði rétt fyrir sérhverri einni.
Er Vegan mataræði heilbrigt?
Þegar þú skiptir yfir í vegan mataræði frá venjulegu amerískri mataræði, er líklegt að þú fáir heilsu þína einfaldlega vegna þess að þú leggur meiri tíma og fyrirhöfn í að skipuleggja máltíðir og velja matvæli. Mörg okkar sem neyta dæmigerðs amerísks mataræði borða mataræði sem veitir meira fitu og prótein en við þurfum. Og ef þú notar ekki ráðlagða neyslu ávaxta, grænmetis og heilkorn, þá er líklegt að þér líði betur þegar þú byrjar að innihalda fleiri af þeim nærandi mataræði í mataræði þínu.
Annie B. Kay, MS, RDN, C-IAYT er óákveðinn greinir í ensku samþættir skráðir dietitian nutritionist leyfi í Massachusetts. Hún er einnig forráðamaður næringarfræðingur hjá Kripalu Center for Yoga & Health.
Sem hluti af undirskriftarþyngdartapinu, hvetur hún allt mat, plöntufræðilega mataræði með breytingum til að passa lífsstíl hvers þátttakanda. Hún segir að jafnvel á stuttum fimm daga tímabili sést hún jákvæðar breytingar þegar viðskiptavinir skipta yfir í borðið. "Allt um líkamlegt útlit þeirra breyst á góðan hátt," segir hún og bætir því við að fólk skýri oft tilfinninguna betur. "The Magic er ferskur ávextir og grænmeti, sem eru næringarefnaþéttur matvælaframleiðsla. Jafnvel ef þeir halda áfram að borða smá kjöt, en minna og meira grænmeti virkar það."
Hvort vegan mataræði er heilbrigt fyrir þig (eða að minnsta kosti heilbrigðari en núverandi mataræði) getur verið háð tegund vegans mataræði sem þú fylgir.
Ein rannsókn, sem birt var í tímaritinu American College of Cardiology, samanstóð af fjölda kvenna sem átu heilbrigt veganæði (þ.mt heilkorn, ávextir, grænmeti, hnetur, belgjurtir, olíur, te og kaffi) til þeirra sem borðuðu minna heilbrigt veganæði (þ.mt safi, sætt drykkir, hreinsaður korn, kartöflur, kartöflur og sælgæti). Rannsóknarmenn komust að þeirri niðurstöðu að heilbrigðari mataræði vegans leiddi til verulega minni hættu á hjartasjúkdómum en minna hollt veganækt tengdist meiri áhættu.
Aðrar rannsóknir hafa greint frá svipuðum niðurstöðum. Vísindamenn hafa komist að þeirri niðurstöðu að vegan mataræði getur dregið úr eða jafnvel andstæða hættu á kransæðasjúkdómum, dregið úr hættu á sykursýki af tegund 2 og veitt öðrum heilsufarum þegar valin matvæli á matvælum eru valdar.
Sumar rannsóknir gæta þess þó að fólk sem fylgist með veganætinu ætti að íhuga að nota viðeigandi fæðubótarefni, ef nauðsyn krefur. Í sumum tilvikum geta helstu næringarefni eins og járn og sink verið skortur. Kay bendir til þess að ef þú ert með heilsufarsvandamál eða læknisfræðileg vandamál (eins og sykursýki eða sykursýki eða krabbamein) eða er með íþróttastíl, þá tekur tíma með skráða mataræði til að tryggja að mataræði vegans sé fullnægjandi fyrir þörfum hvers og eins.
Getur Vegan mataræði hjálpað mér að missa þyngd?
Margir velja vegan mataræði til að léttast. Kay segir að auka plönturnar sem þú borðar, er langstærsti og auðveldasta skrefið til að ná heilsu þinni. Og sumir rannsóknir styðja notkun vegan mataræði fyrir þyngdartap.
Stór greining á rannsóknum sem birtar voru í tímaritinu Almennrar innri læknisfræði skýrðu frá því að vegan mataræði væri líklegt til að leiða til þyngdartaps enn meiri en mataræði grænmetisæta. Annar rannsókn sem birt var í tímaritinu offitu tilkynnti meiri þyngdartap með veganæðastíl þegar miðað var við fiturík mataræði. Og rannsókn sem birt var í tímaritinu Nutrition, sagði einnig að vegan mataræði væri skilvirkara fyrir þyngdartap en önnur mataræði.
En næringarrannsóknir geta verið erfiður. Bara vegna þess að þátttakendur í stjórnunaraðgerðum missa þyngd á veganeti á vegum þýðir ekki að það muni virka fyrir þig. Það kann að vera áskoranir eða hindranir í lífi þínu sem eru ekki til staðar í rannsóknarumhverfi. Til dæmis, ef þú færð gæði í fullri fæðu er erfitt, gætir þú valið um unnin vörur og ekki uppskera fullan ávinning af veganætismataræði.
Annað mál er fylgni. Hvort sem þú getur fylgst með áætluninni getur það haft áhrif á ávinninginn sem þú færð frá því að fara vegan. Þegar vísindamenn lærðu að fylgja skýrslu sem birt var í matarhegðun , fundu þeir að því að standa við vegan mataræði væri ekki erfiðara en að standa við aðra fæðu. Þrátt fyrir að þeir bættu því við að jafnvel þótt þátttakendur hafi ekki fullkomlega haldið við veganætinu, misstu þau enn meira en þátttakendur í öðrum mataræði.
En samt eru flestir næringarrannsakendur sammála um að árangursríkasta mataræði fyrir þig sé mataræði sem þú getur haldið áfram að lifa af. Og ekki allir mataræði vísindamenn eru sammála um að vegan mataræði sé best. Ef allt að útrýma kjöt, mjólkurvörum, eggjum og fiski veldur streitu tengdum ofþenslu eða mataræði af lélegu gæðum þá ertu ekki líklegri til að slime niður.
Þegar þú missir þyngd er markmið þitt, segir Kays að þú ættir ekki að gera ráð fyrir að fara vegan muni leiða til þyngdartaps. "Það er auðvelt í dag að vera vegan og fylgjast með mjög óheilbrigðu mataræði fyllt með hreinsaðri kolvetni úr lágum gæðum (eins og bragðbætt popp, kartöflur, hvítt brauð og sykurbakkað matvæli) og unnin soja kjötvörur." Í staðinn bendir hún á að þú gerðir vegan með því að einbeita sér að grænmeti og ferskum ávöxtum og hágæða próteinum úr fræjum, baunum, hnetum og heilkornum. "
Hvernig á að hefja Vegan mataræði fyrir þyngdartap
Ef þú metur kostir og gallar af veganósu og valið að reyna það, taktu þér tíma til þess að meta sýnishorn úr vegaliðinu . Þekkja matvæli og rétti sem líta vel út og fylltu eldhúsið þitt með þeim innihaldsefnum. Ef þú getur borðað mat sem er ljúffengur, ánægjulegur og heilbrigður ertu líklegri til að viðhalda áætluninni.
Ef þú finnur vegan uppskriftir og máltíðir skipuleggja of flókið eða ókunnugt skaltu velja einn eða tvo daga á viku til að borða mataræði sem byggir á plöntu. Eða veldu einn máltíð á hverjum degi til að prófa vegan matvæli og uppskriftir. Lítil skref geta haft mikil áhrif. "Mundu að jafnvel þótt þú borðar minna kjöt og pallur upp grænmetin, munt þú enn njóta góðs af mataræði sem byggir á mati," segir Kay.
Orð frá
Vegan þyngdartap er veganlegt matvæli sniðugt val fyrir suma, en ekki fyrir alla. Áður en þú kveikir á rofi skaltu spyrja sjálfan þig nokkrar mikilvægar spurningar. Hefur þú aðgang að heilbrigðum matvælum frá Vegan? Hvernig mun þetta hafa áhrif á vikulega matarkostnað þinn? Ert þú að borða út oft, muntu hafa veganaval í valmyndinni á uppáhalds veitingastaðnum? Getur þú heimsótt skráðan mataræði til að hjálpa þér að setja upp heilbrigt mataræði með mataræði sem mun veita ekki aðeins mikilvægu makrónuefnum (prótein, kolvetni og fitu) heldur einnig nauðsynleg fíkniefni (vítamín og steinefni) til að hjálpa líkamanum að virka rétt?
Ef veganæðing virðist ekki vera fær um þig, gerðu lítil breytingar til að uppskera ávinning af mataræði sem byggir á plöntu. Þessar litlu skref munu bæta mataræði þitt og geta veitt þér heilsufar, þ.mt þyngdartap og ævilangt vellíðan.
> Heimildir:
> Bennett W, Appel L. Grænmetisæta mataræði fyrir þyngdartap: Hversu mikil er vísbendingin?. Journal of General Internal Medicine . 2015; 31 (1): 9-10.
> Huang R, Huang C, Hu F, Chavarro J. Grænmetisæta mataræði og þyngdaraukning: Meta-greining á slembiröðuðum samanburðarrannsóknum. Journal of General Internal Medicine . 2015; 31 (1): 109-116.
> Moore W, McGrievy M, Turner-McGrievy G. Fæðubótarefni og viðurkenning á fimm mismunandi mataræði, þ.mt vegan og grænmetisniður, fyrir þyngdartap: The New DIETs rannsóknin. Matarhegðun . 2015; 19: 33-38.
> Satija A, Bhupathiraju S. et al. Heilbrigð og óhollt plöntutengd mataræði og hættan á kransæðasjúkdómum í bandarískum fullorðnum. Journal of American College of Cardiology . 2017; 70 (4): 411-422.
> Turner-McGrievy G, Barnard N, Scialli A. Tveimur ára Randomized Weight Loss Trial Samanburður á Vegan Mataræði til meira Miðlungs lágþurrkur Mataræði *. Offita . 2007; 15 (9): 2276-2281.