Næringaráherslur (á hverja þjónustu)
Kalsíum - 49
Fita - 4g
Kolvetni - 4g
Prótein - 1g
Samtals tími 23 mín
Prep 3 mín , elda 20 mín
Servings 4 (1/2 bolli hvert)
Lemony brennt spergilkál mun taka smekk buds þína fyrir hressandi ferð. Sítrónusafi bætir bragðabragð á eigin spýtur, en sítrónufyllingin tekur sítrusstigið í hak. Þetta hliðarrétt er frábært bólgueyðandi viðbót, þar sem sítrónan inniheldur C-vítamín og virkar sem andoxunarefni.
Innihaldsefni
- 2 bollar hakkað spergilkál
- 1 matskeið ólífuolía
- 1/2 tsk sjó salt
- 1 stór sítrónu, skrældar og safnað
- 1/4 tsk mulið rauð paprikaflögur
- 1/8 tsk oregano
Undirbúningur
- Hitið ofninn í 375F.
- Líktu bakplötu með tiniþynnu.
- Í stórum blöndunarskál, sameinaðu spergilkál með olíu, salti, sítrónusafa, sítrónu afhýði, rauðum piparflögum og oregano. Blandið öllum innihaldsefnunum saman þar til þau eru samsett saman.
- Helltu broccoli blöndunni á fóðruðu bakpokaferlinum og dreiftu út í einu jafnt lagi. Bakið við 375F í 20 mínútur eða þar til spergilkál er léttbrúnt og skörp, blundaðu blöndunni einu sinni hálfa leið.
- Fjarlægðu úr ofni og njóttu heitt eða við stofuhita.
Innihaldsefni og innihaldsefni
Þú getur auðveldlega breytt þessari uppskrift að persónulegum smekk þínum og mætur. Ef þú vilt ekki bæta við sítrónu, getur þú einfaldlega skipt út appelsínusafa og appelsínuhýði fyrir mismunandi en dýrindis sítrusbragð.
Lemon eða önnur sítruszest má nota í stað sítrónu afhýða. Til þess að fá zest úr sítrusi (sítrónu, lime eða appelsínugult) verður þú að nota örvansrör eða zester sem mun mala skrælina í fína hluti. Það er mikilvægt að ekki hrista hvítlitaðan hluta af afhýði eins og það er mjög bitur. Þú færð mikið magn af bragði úr sítrushúðinni, eins og það er þar sem olíurnar eru.
Til að bæta við fleiri marr við spergilkálina geturðu bætt pönnukökum við blönduna áður en bakað er. Þó að þessi uppskrift sé náttúrulega laus við glúten, ef þú þarft að fylgja glútenlausu mataræði, getur þú bætt við glútenfríu brauðkrumum.
Þú getur skipta hafsaltinu með léttum stökk af Parmesan-osti til að gera það ostabrauðri spergilkálabiti án þess að breyta næringargildi of mikið. Ef þú ert vegan eða vilt koma í veg fyrir mjólkurvörur skaltu íhuga að bæta í næringargleði fyrir niðursoðinn og cheesy bragð.
Uppskriftin myndi vera eins góð ef það var sauteed í pönnu, frekar en að baka.
Ég elska persónulega hvernig ofninn vinnur mest af verkinu og þú þarft ekki að standa yfir pönnuna og hrærið blönduna stöðugt.
Matreiðsla og ráðgjöf
Hver elskar ekki að spara tíma? Einn af uppáhalds bragðarefur minn til að spara tíma er að nota fyrir hakkað grænmeti. Þú ættir einnig að nota aðeins einn skál fyrir þessa uppskrift, sem leiðir til auðveldara hreinsunar.
Ég mæli með að para steiktu spergilkálið með næstum öllu. Það er frábært sem hliðarrétt í hvaða litla prótein sem þú vilt para við það-bakað eða grillað fiskur vinnur vel um sumarið. Eftirréttir myndu einnig vera ljúffengir í hræra-frysta eða taka eigin heimabakaðar burrito skálar. Þessi spergilkál myndi bæta mikið bragð við kalt pasta salat eins og heilbrigður.