Þjálfun leyndarmál að hoppa hærra
Er leyndarmál að bæta lóðrétt stökk? Þú gætir viljað dýfa eins og kostirnir eða þú gætir viljað bæta stökkhæfileika þína til íþrótta eins og tennis, blak eða fylgjast með atburðum eins og hástökkina.
Samkvæmt Miami Heat Strength and Conditioning Coach Bill Foran, "Stökk er mjög sprengiefni hreyfing sem getur, trúið því eða ekki, verið bætt með rétta þjálfun." Flestir NBA leikmenn hafa lóðrétt stökk í 28 tommu til 34 tommu svið.
Til að ná sem bestum lóðréttum stökk er nauðsynlegt að gera bæði styrk og kraftþjálfun .
Kraftur og styrkur Æfingar fyrir stökk
Styrkur æfingar eru hægar, stjórnað hreyfingar eins og hnúður, lunges og vegin skref-ups. Power æfingar krefjast sprengiefni, fljótlegir hreyfingar eins og þær sem eru nauðsynlegar fyrir plyometrics og orku hreinsar. Plyometrics eru sprengiefni, hoppa og stökk æfingar sem blanda styrk og hraða. Að lokum, æfa hámarks lóðrétt stökk mun auka lóðrétt stökk.
Það eru margar leiðir til að bæta lóðrétt stökk, en sumir af the árangursríkur æfingar eru plyometrics, ásamt æfingum sem byggja bæði styrk og kraft.
- Plyometrics : Algengustu plyometric æfingar eru hops, stökk og afmarkandi hreyfingar. Ein vinsæl plyometric æfing er að stökkva úr kassa og rebounding af gólfinu og á annan, hærri kassa. Box stökk mun einnig veita æfingu fyrir stökk.
- Fullur knattspyrna : Þessi æfingahringur mun byggja bæði styrk og kraft. Það er líka einn af bestu heildar líkamsþjálfununum sem þú getur gert.
- Vegin / Dynamic Skref Ups : Skref upp er frábær allur-í-æfing sem þú getur gert næstum hvar sem er. Ekki aðeins mun það byggja styrk í quadriceps þinn, þú getur líka notað það sem hluti af hjartavöðvaþjálfun. Það hefur litla hættu á meiðslum.
- Yfirhafnir Lunges : Þessi æfing byggir kraft, styrk og hraða í fótunum, auk þess að bæta kjarna styrk meðan á hreyfingu stendur. Allt sem þú þarft er þyngd og pláss til að ganga.
- Einfótur vettvangur: Einstakleg fótleggur er æfing sem þú getur gert hvar sem er, án búnaðar. Það virkar mjaðmir þínar, hamstrings, quadriceps, gluteus maximus. og kálfar á meðan styrkja kjarna og hjálpa sveigjanleika.
- Sprints : Þessi stuttu bardaga af mikilli æfingu byggir vöðva og árangur, með því að nota fleiri vöðva á sama tíma og miðað við þyngdarafl.
- Öndunarhjálp : Agility æfingar til að bæta samhæfingu, hraða, kraft og sértæka íþróttakunnáttu. Nokkrir þeirra eru stökk.
- Stiga Running: Stiga hlaupandi er hár-styrkur líkamsþjálfun sem hjálpar að byggja hraða , kraft og hjarta og æfingu. Það miðar á glutes, quads og kálfa.
Þú getur byggt styrk með því að framkvæma grunnþjálfunarþjálfun með hægum, stjórnandi hreyfingum og byggja upp kraft með hraðari hreyfingum. Þú þarft einnig að bæta hraða hreyfingarinnar til að búa til kraft. Þetta er gert með sprengiefni, skjótum æfingum.
Þú getur bætt við sérstökum plyometric æfingum eins og heilbrigður. Þessir byggja bæði kraft og hraða og eru yfirleitt sprengiefni, hoppandi og stökk æfingar.
Practice hámarks hoppa þinn
Ef þú vilt stökkva hærra skaltu hoppa hærra. Hafa nokkurn tíma til að æfa hámarkshoppinn þinn, settu allt saman. Vinna á eyðublaðinu þínu, innleiða leið þína upp að stökk, handlegg hreyfingu og örugg lendingu tækni.
Hafðu í huga að stökk er mikil áhrif. Það er ekki hentugur fyrir alla og þú getur uppgötvað að það er að taka toll á hné, mjöðmum, ökklum og fótum. Vertu viss um að gefa líkamanum hvíld á milli harða líkamsþjálfunar, svo að vöðvarnir hafi tíma til að gera við og byggja áður en þú nýtir þá aftur.