Kalsíum í ferskjum og heilsufarslegum ávinningi þeirra
Ferskjur eru frábærir sumartímar með hámarkstímabilinu á sumrin með júlí og ágúst og framleiða bestu uppskeruna. Líkt og nektarínur eru ferskar steinávöxtur sem er í meðallagi í stærð, með safaríku, sætu holdi. Helstu munurinn á tveimur er húðin. Peaches hafa þunnt, fuzz húðaður húð, en nektarínur eru sléttar án fuzz.
Kjötið er allt frá hvítum til föl appelsínugult og hægt er að skipta þeim í uppskriftir.
Ferskjur eru aðskilin í tvo flokka: clingstone og freestone. Freestone ferskjur eru almennt borðað úr hendi vegna þess að húðhlutar þeirra eru auðveldlega frá gröfinni eða steininum. Clingstone ferskjur eru betur notaðir til eldunar og eru þær tegundir sem notuð eru oftast til niðurs.
Ferskjur innihalda kolvetni, en þau eru líka pakkað með góðu næringu, þar á meðal vítamín, steinefni og andoxunarefni.
| Ferskjur næringar staðreyndir | |
|---|---|
| Serving Stærð 1 miðlungs 2-2 / 3 "þvermál (150 g) | |
| Fyrir hverja þjónustu | % Dagleg verðmæti * |
| Kalsíum 58 | |
| Hitaeiningar frá fitu 4 | |
| Samtals fita 0,4 g | 1% |
| Fjölómettað fita 0,1 g | |
| Einómettað fita 0,1 g | |
| Kalíum 285 mg | 8% |
| Kolvetni 14g | 5% |
| Dietary Fiber 2.2g | 9% |
| Sykur 13g | |
| Prótein 1,4 g | |
| A-vítamín 3% · C-vítamín 16% | |
| Járn 2% | |
* Byggt á 2.000 kaloría mataræði Einn miðlungs ferskja inniheldur um 58 hitaeiningar, 14 grömm af kolvetni og 2,2 grömmum af trefjum. Athugaðu að stærri ferskja, fleiri hitaeiningar og kolvetni, miða því að því að halda sig við litlum eða meðalstórum (um stærð tennisbolta). | |
Heilsa Hagur af ferskjum
Ferskjur eru ríkar í andoxunarefnum, sérstaklega C-vítamíni. Andoxunarefni leita og eyðileggja sindurefna sem eru afleiðing af oxun í líkamanum og geta leitt til hjartasjúkdóma, heilablóðfalls, krabbameins og annarra langvarandi bólgusjúkdóma. C-vítamín er kannski ein þekktasta andoxunarefni.
Auk þess að hafa andoxunarefni, hjálpar C-vítamín til að auka friðhelgi, klefi viðgerð, þar á meðal sár heilun, auk þess að hafa öldrunareiginleika.
Ferskjur eru einnig góð uppspretta trefja. Trefjar eru mikilvægir fyrir alla, þar sem það hjálpar til við að fjarlægja kólesteról úr líkamanum, stuðlar að þarmalegu heilsu, eykur mataræði og getur hjálpað til við að koma á stöðugleika blóðsykurs. A trefjarríkt mataræði getur hjálpað til við að koma í veg fyrir ákveðna krabbamein og draga úr hættu á sykursýki, hjartasjúkdómum og offitu. Að auki, að borða mataræði sem er ríkur í trefjum getur hjálpað til við að halda þér vel og stuðla að þyngdartapi.
Ferskjur innihalda karótín, einkum provitamin A karótínóíð, α-karótín, β-karótín, sem hægt er að nýta í A-vítamín, sem er nauðsynlegt fyrir eðlilega sýn og ónæmiskerfi.
Ferskjur hafa einnig tiltölulega lágan blóðsykursvísitölu, sem þýðir að þeir hækka blóðsykur á hægum hraða. En ef þú ert með sykursýki skaltu hafa í huga að allir bregðast við ákveðnum matvælum á annan hátt og því geturðu gert einfaldan blóðsykurspróf til að ákvarða hvernig þú svarar ferskjum.
Algengar spurningar um ferskjur
Hvað er ferskja varðveitt? Eru þeir heilbrigðir?
Peach varðveitir eru eins og sultu, en yfirleitt hafa meira chunky áferð. Þau eru venjulega unnin með sykri og gelatínlíkum kolvetnum sem kallast pektín, sem er notað til að þykkna jams og hlaup.
Þau innihalda yfirleitt mikið magn af sykri í einum skammti og ætti að nota með hnitmiðuðum hætti. Til að draga úr kolvetnisinnihaldi er hægt að finna neysluvarnarefni sem ekki er sykur, en þessi vara mun líklega hafa sykursýru sem sætuefni.
Picking og geymsla ferskja
Veldu ferskjur sem lykta sætum. Þeir ættu að hafa rjómalöguð, gulan eða gulan appelsínugulan lit og óhreint húð. Þeir ættu einnig að gefa örlítið til þrýstings. Ef húðin er grænn þýðir þetta að ávöxturinn var valinn til snemma og líklega mun það ekki rísa-sleppa þeim. Í samlagning, forðast ferskjur sem hafa marbletti eða mjúk blettur.
Ef þú kaupir ferskjur þínar nokkuð fast geturðu sett þau á borðið til að mýkja við stofuhita í 2-3 daga.
Til að auka þroska skaltu setja þær í pappírspoka með epli. Kældu þegar þeir eru þroskaðir. Einu sinni í kæli, munu þeir ekki rífa lengur.
Ekki þvo ferskjur þar til þau eru tilbúin til notkunar.
Þú getur líka keypt ferskjur niðursoðinn eða fryst. Markmiðið er að kaupa niðursoðinn ferskja sem inniheldur ekki viðbættan sykur og skolaðu þau fyrir notkun. Frosnar ferskjur geta verið eins góðar ef ekki betra en ferskt sem þau eru uppskera í hámarkshita sem heldur næringu og bragði.
Heilbrigðar leiðir til að undirbúa ferskjur
Ferskjur eru frábærar eins og þau eru eða þau geta verið bætt við smoothies, fiturík jógúrt, kotasæla, heitt korn, salsa og önnur sælgæti. Notaðu þau til að bæta við bragði, sætleik og lit á salötum. Þeir geta verið sauteed, grillað eða stewed.
Þeir eru einnig venjulega notaðir til jams, chutneys og varðveitir og eru oft notuð til að gera eftirrétti. Þó að þessar tegundir matvæla skuli neyta sjaldnar, geta ferskjur bætt við næringu og trefjum í uppáhalds eftirréttinn þinn.
Uppskriftir með ferskjum
- Peach Pie Smoothie
- Black Bean og Peach Salsa
- Grilled Peach Sundaes
Heimild:
Náttúrufræðistofnun og mataræði. Geymsla ferskja og nektarínur. > http://www.eatright.org/resource/food/planning-and-prep/cooking-tips-and-trends/storing-peaches-and-nectarines
> Labensky, SR, Hause, AM. Á matreiðslu: Kennslubók um matreiðslu grunnatriði. 3. útgáfa. Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 801-802.
> Linus Pauling Institute. Carotenoids. http://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/carotenoids
Kaye Foster-Powell, Susanna HA Holt og Janette C Brand-Miller (2002). Tafla yfir blóðsykursvísitölu og blóðsykurslóða. American Journal of Clinical Nutrition. 76: 5-56