Listar og upplýsingar um algengar matvæli
Glýseríska vísitalan gefur okkur hugmynd um hvaða matvæli hækka blóðsykurinn okkar hraða og hæsta.
Hvers vegna er þetta mikilvægt?
Margir hafa í vandræðum með að vinna stórar hækkanir á blóðsykri og gera það betur á marga vegu þegar blóðsykurinn er nokkuð stöðugur. Þetta er sérstaklega mikilvægt fyrir fólk með sykursýki, sykursýki, insúlínviðnám og efnaskiptaheilkenni.
Hvað þýðir tölurnar?
Að borða hreint glúkósa er raðað á 100 - öll önnur matvæli eru í tengslum við þetta. Matur með blóðsykursvísitölu 95 hækkar blóðsykur næstum eins mikið og hreint glúkósa en mataræðisvísir með 20 blóðsykurshækkun hækka ekki mikið blóðsykur. Það er þó mikilvægt að hafa í huga að blóðsykursvísitalan tekur ekki tillit til skammtastærð. Raunveruleg upphæð hvaða mataraukningu sem veldur blóðsykri þarf að gera bæði með því hvernig blóðsykur er og hversu mikið af þér borðar. Blóðsykurslagið reynir að sameina þessar hugmyndir og sumir mataræði eru að nota blóðsykurslagið af þessum sökum.
Hvers vegna er það svo mikið úrval af tölum á sumum matvælum?
Margir þættir hafa áhrif á hvernig matsprófanir, þ.mt munur á fólki sem er prófað, uppskriftirnar, rannsóknaraðferðirnar og sú staðreynd að engar tvær gulrætur eru nákvæmlega eins.
Þegar það er eitt númer eftir mat, þá þýðir það að aðeins ein rannsókn var gerð með þeim mat (það gæti hafa verið rannsókn hvar sem er í heiminum).
Þessi tala er að meðaltali allra einstaklinga í rannsókninni, og þú verður að hugsa um þessi tala sem áætlun. Til dæmis var rannsókn á Fruit Loops korni og fjöldi fólksins sem prófað var á bilinu 60 til 78, þó að niðurstaðan sem greint var frá væri eitt númer, 69.
Þegar fjöldi tölur er eftir mat, þá er það hæsta og lægsta gildi frá mismunandi rannsóknum.
Í sumum tilfellum hefur verið farið að meðaltali nokkurra náms, sem einnig eru innifalin. En fjöldi þessara rannsókna var að meðaltali fólksins í rannsókninni.
Vegna þess að það er svo mikið afbrigði milli matvæla og milli einstaklinga, þá er það í raun engin munur á matvælum sem hafa mun minni en að minnsta kosti 5 eða 10 stig á blóðsykursskala.
Þó að hugtakið blóðsykursvísitölu sé mjög gagnlegt, er mikilvægt að fræða menn um raunverulegan veruleika vísitölunnar ef þeir eru að fara að byggja matinn á þeim. Og raunin er sú að enginn tala segir söguna um einhvern mat í hverjum líkama. Eina leiðin til að sannarlega segja hvernig maturinn hefur áhrif á þig er að athuga blóðsykur þinn. Það er sagt að blóðsykursvísitalan geti gefið okkur nokkrar almennar upplýsingar um kolvetni.
Blóðsykursvísitala
Sykur
- Frúktósi 12-25, að meðaltali 19, en vinsamlegast lestu þetta áður en þú notar frúktósi
- Glúkósa 85-111, meðaltal 100
- Glúkósa neytt með 15-20 grömmum trefjum 57-85
- Glúkósa neytt með próteini og fitu 56
- Honey 32-87, að meðaltali 55
- Laktósa 46
- Súkrósa (granulað borðsykur) mest 58-65, 2 rannsóknir hærri, meðaltalið að 68 (súkrósa er hálf glúkósi og hálft frúktósi)
- Fyrir blóðsykursvísitölu sykuralkóhól eins og maltitól, sjá töfluna.
Mjólkurvörur
- Mjólk, venjulegur (fullur feitur) 11-40, að meðaltali 27
- Mjólk, skimma - 32
- Jógúrt án viðbætts sykurs - 14-23
Brauð
- Hvítt brauð 64-87 - meðaltal 70 og 73
- Heilhveiti brauð með 100% heilhveiti - 52-87 meðaltal 71
- Hveiti brauð gert með 50% klikkaður hveiti kjarna 58
- Hveiti brauð gert með 75% klikkaður hveiti kjarna 48
Muffins, kökur, pönnukökur, vöfflur osfrv.
- breytilegt (38-102), en flestir á milli 55 og 80
Crackers
- Rice kökur - 61-91, meðaltal 78
- Hár-fiber Rye crispbread - 59-69, að meðaltali 64
- Stoned Wheat Thins - 67
Kaldt korn
- All-Bran - 30-51, að meðaltali 42
- Bran Buds - 58
- Bran Buds með Psyllium - 47
- Cornflakes 72-92, meðaltal 81 (USA cornflakes voru 92)
- Corn Chex 83
- Crispix 87
- Fruit Loops - 69
- Golden Grahams - 71
- Vínberhnetur 67-85 meðaltal 71
- Lífið - 66
- Puffed Wheat - 67-80
- Rice Krispie tegund korn - 81-95
- Rice Chex - 89
- Rifið hveiti - 67-83 meðaltal 75
- Sérstakur K - 54-84
- Samtals - 76
- Weetabix og svipað - 61-74 - meðaltal 70
Heitt korn
- Rjómahveiti - 66
- Augnablikskrem af hveiti - 74
- Haframjöl úr röltu höfrum (ekki augnablik) 42-75, aftur hæst var US haframjöl meðaltali 58
- Snögg elda hafrar - 66
Korn - soðið alla nema annað sé tekið fram
- Bygg - 22-48
- Bygg, klikkaður - 50
- Bygg, velt - 66
- Bókhveiti - 49-63
- Kornmjólk soðið í vatni - 69
- Couscous (unnar hveiti) - 61-69
- Hirsi - 71
- Rice, langkornaður hvítur - 50-64, meðaltal 56
- Rice, stutt og miðlungs kornaður hvítur - 83-93
- Ris, brúnn - 66-87
- Hveiti, allt kjarna - 30-48
- Hveiti, Búlgaría (klikkaður hveiti) - 46-53, að meðaltali 48
Pasta
Glúkósavísitalan pasta úr hveiti (mest pasta) fer eftir lögun pasta (þykkari, lægri GI) og hvernig það er soðið. Þegar eldað eins og Ítalir gera, "al dente" - nokkuð fyrirtæki - það hefur lægsta blóðsykursvísitölu. Því lengur sem þú eldar það, því mýkri er það og því hærra sem GI.
- Með tilbrigði eftir þessum þáttum, sýna flestar rannsóknir á hveitapasta GIS í 40 til 60, með nokkrum dýfingum í 30.
- Rísapasta (þ.mt brúnn) 40-92
- Mung bean núðlur (baunþráður) 26-39
Ávöxtur
Einstök ávextir tengjast kolvetnum og öðrum næringarupplýsingum. Fyrir frekari upplýsingar um sykur / kolvetni innihald ávaxta sjá lágmark-karbít ávöxtum listanum .
- Epli - 28-44, meðaltal 38
- Apríkósur, hrár - 57
- Apríkósur, niðursoðinn í ljósasírópi - 64
- Apríkósur, þurrkaðir 31
- Apricot ávöxtur útbreiðslu (minni sykur) - 55
- Banani, underripe - 30
- Banani, ófullnægjandi - 52
- Banani , ekki tilgreint 46-70
- Cantaloupe 65
- Kirsuber 22
- Dagsetningar 103
- Grapefruit 25
- Vínber 46-49
- Kiwifrugt 47-58
- Mango 41-60, meðaltal 51
- Appelsínur 31-51, meðaltali 42
- Papayas 56-60, meðaltal 59
- Ferskjur 28-56
- Perur 33-42
- Ananas 51-66
- Plómur 24-53
- Rúsínur 64
- Jarðarber 40
- Vatnsmelóna 72
Ávaxtasafi
- Gulrót Juice - 43
- Cranberry Juice Cocktail - 52-68
- Greipaldinsafa 48
- Appelsínusafa 46-53
- Ananasafa - 46
- Tomatasafa - 38
Non-Starchy Grænmeti
Flestar sterkar grænmeti eru ekki prófaðir vegna þess að einstaklingur þyrfti að borða svo mikið að fá 50 grömm af kolvetni til prófunar (til dæmis 20 bollar spergilkál). Og í raun, fyrir marga af þessum grænmeti, er svo lítið kolvetni sem er lokað í svo mikið sellulósa að þau valda sennilega litlum eða engum hækkun á blóðsykri. Af þessum sökum kalla sumir lágkarbísk mataræði þessar "ókeypis" matvæli. Á hinn bóginn hafa sumir sterkjuðu grænmeti meira sykur en aðrir, og sumir, eins og tómatar, eru í raun ávextir sem örugglega valda blóðsykurshækkun.
Starchy Grænmeti
- Beets 64
- Gulrætur 16-92 meðaltal 47
- Korn 37-62, meðaltal 53
- Parsnips 97
- Peas, grænn, fersk eða fryst 39-54, meðaltal 48
- Kartafla 56-111 - flestir meðaltal eru venjulega gefin upp á háum 80 ára aldri
- Kartafla, augnablik - 74-97, meðaltal 80
- Rutabaga 72
- Sætar kartöflur - 44-78, meðaltal 61 *
- * Sætar kartöflur og jams ná til margs konar tegunda sem kallast mismunandi hlutir á mismunandi stöðum í heiminum. Til dæmis, garnet yams í Bandaríkjunum eru tegund af sætum kartöflum. Tegundir eru sjaldan gefnar í töflunni.
Plöntur
Nema annað sé tekið fram vísar þetta til þurrkaðar baunir eða baunir sem eru soðnar. Þegar niðursoðnar baunir eru prófaðir hafa þeir tilhneigingu til að hafa hærri blóðsykursvísitölu.
- Blackeyed baunir 33-50
- Smjör baunir 28-36, meðaltal 31
- Chickpeas (garbanzo baunir) 31-36
- Chickpeas, niðursoðinn 42
- Nýra baunir 13-46, að meðaltali 34
- Nýra baunir, niðursoðinn 52
- Linsubaunir 18-37
- Linsubaunir, niðursoðinn 52
- Navy baunir (hvít baunir, haricot) 30-39
- Navy baunir, þrýstingur eldaður 29-59
- Peas, þurrkaðir, hættu 32
- Pinto baunir 39
- Pinto baunir, niðursoðinn 45
- Sojabaunir 15-20
- Sojabaunir, niðursoðinn 14
Hnetur og snakk matvæli
- Cashews 22
- Kornflís 72
- Ís - 37-80
- Peanuts 7-23, meðaltal 14
- Popp 55-89
- Pop Tarts 70
- Kartafla 51-57
Nammi
- Jelly baunir 76-80
- Kudos Chocolate Chip Snack Bar 62
- Lífsheldarar 70
- Mars Bar 62-68
- Skittles 70
- Snickers meðaltal 55
Gosdrykki
- Coca Cola - 53-63 meðaltal 58
- Gatorade - 78
- Orange Soda - 68
> Heimild:
> Leroux, MarcusFoster-Powell, Kaye, Holt, Susanna og Brand-Miller, Janette. "Alþjóðleg tafla blóðsykursvísitala og blóðsykurslóða: 2002." American Journal of Clinical Nutrition . Vol. 76, nr. 1, 5-56, (2002).