Banish veik mjöðm með þessari einföldu æfingu
Þú gætir verið kunnugur hliðarplankinum sem æfingu til að styrkja kjarna þína, en vissi þú að það styrkir einnig mjaðmirnar í vinnslu? Já, það gerir það. Hver er góð ástæða til að bæta við æfingarferlinu þínu.
Hliðarplötur og mjaðmir
Styrkja mjöðmina getur hjálpað til við að draga úr mörgum algengum verkjum í neðri fótleggjum og hné á meiðslum, sérstaklega í hlaupum.
Sumir vísindamenn telja að veikleiki í vöðvum sem styðja mjaðmirnar geta stuðlað að mörgum ofbeldisverkum á hlaupum. Eins og er, bendir stór og vaxandi líkami rannsókna á að hreyfingarleysi í mjöðmbreytingum breytir fótleggjum í legi og eykur sveitir í fótlegg og fótum meðan á gangi stendur.
The takeaway er að ef mjaðmarafleiðendur - vöðvarnir sem færa neðri fótinn til hliðar frá líkamanum og mjöðmblöðrurnar - vöðvarnir sem færa neðri fótinn í átt að líkamanum - eru veikir, hnéð ekki eftir eins og það ætti að gera.
Ef hnéið rúlla inn á meðan það er í gangi, er aukning á hættu á patellofemoral sársauka heilkenni , iliotibial band heilkenni og öðrum skyndilegum ofbeldisverkum .
Neðri lína: Slétt mjaðmir geta verið ein af orsökum hnéverkanna og meiðsli á fótleggjum og hliðarþjálfunin er ein einföld og árangursrík til að auka mjöðmsstyrk og stöðugleika.
Hvernig á að gera hliðarplank æfingu
Það eru tvær leiðir til að hægt sé að gera hliðarplank, á olnboga eða á hendur.
Hliðarlína á olnboga
- Leggðu á hægri hlið á gólfið og hvíldu höfuðið á hægri handleggnum sem er framlengt beint upp. Fætur þínar ættu að vera sveigðir og staflaðir einn ofan á hinni. Legirnir skulu vera beinar og einnig stafaðar. Höfuðin snúa fram á við.
- Renndu hægri höndina í átt að líkamanum þar til olnboginn þinn á gólfinu rétt undir hægri öxlinni.
- Notaðu olnboga og fætur sem jafnvægispunktar, lyftu mjöðmunum upp í loftið. Haltu líkamanum stíft frá höfuð til tá og mjaðmir og líkami ætti að vera frammi fyrir framan.
- Haltu þessari stöðu fyrir 10 og láttu mjöðmina niður í gólfið.
- Haltu í 30 sekúndur og endurtaktu þrisvar sinnum. Skiptu hliðum og endurtaka æfingu á hinni mjöðminni.
Hliðarlína á höndum
- Komdu í ýta upp stöðu, þar sem hendur þínar eru beint undir herðum og handleggirnir eru framlengdar. Fætur ættu að vera beint á bak við þig og saman, fætur beint. Líkaminn þinn ætti að gera beina línu frá hælum til hné á mjöðm til höfuðs.
- Lyftu varlega upp hægri handlegginn og snúðu líkamanum þannig að hægri hönd þín nái í átt að loftinu. Jafnvægi líkamans milli vinstri hönd og hlið vinstra fóts. Haltu beinni línu líkamans: hæll á hné á mjöðm til höfuðs.
- Haltu þessari stöðu fyrir 10 tommu og snúðu síðan hreyfingu til að fara aftur í hægri hönd þína á gólfið.
- Haltu í 30 sekúndur og endurtaktu þrisvar sinnum. Skiptu hliðum og endurtaka æfingu á hinni mjöðminni.
Þú getur aukið áhrif þessarar æfingar með því að lyfta efst fótinn upp í loftið. Endurtaktu lyftuna 10 sinnum hægt og farðu aftur í upphafsstöðu.
> Heimild:
> R. Ferber, et al. Grunaðir vélar í orsök ofnotkunar á meiðslum: A klínísk endurskoðun. Íþróttir Heilsa, maí 2009.