Þessi æfing er ein besta til að byggja upp algerlega styrk
The lóðrétt hné hækka, oft kallað Stóll æfingu Captain eða hangandi hné hækka, er kjarna æfing sem gerir þér kleift að bæta fjölbreytni við ab líkamsþjálfun þína og einnig taka það á háþróaður stigi. Þú framkvæmir hné hækka meðan þú ert lokaður á milli tveggja samhliða börum.
Lóðrétt hné hækka kom í öðru lagi á lista yfir bestu æfingar fyrir rectus abdominus .
Þetta er niðurstaða rannsóknar hjá San Diego State University sem samanstóð af 13 algengum kviðþjálfum til þess að finna þær sem virkilega styrkja magann. Hver æfing var raðað fyrir vöðvaörvun (mælt með EMG) í ristbólgu, svo og innri og ytri brot.
Hvernig á að gera lóðrétta hnýta æfingu
- Settu þig á dæluna / hækka vélina (lýst hér að neðan), aftur á móti púði og handleggjum sem halda líkamanum upp með því að hvíla á hliðarstikunum. Það ætti að vera handfangir til að halda á endum samhliða börum, og það eru venjulega fótur til að stíga upp til að komast í stöðu.
- Leyfa fótunum að dangla og taktu síðan hægt hnén til brjóstsins. Hreyfingin ætti að vera stjórnað og vísvitandi þegar þú færir hné þína þar til lærið þitt er samsíða gólfinu.
- Leggðu fæturna aftur í upphafsstöðu, láttu þá hægja niður - slepptu því bara ekki, annars missir þú helmingurinn af æfingu!
The Muscled unnið
Ef þú ert á eftir þvaglátum sex pakkningum, þá getur þú bætt við lóðréttum hnéhækkuninni á leiðinni. Það er ekki að fara að gefa þér sex pakka af sjálfu sér - í raun hafa sex pakkar meira að gera með að hafa lítið líkamsfitu en það skiptir ekki máli að vinna í öndunarbelti þótt þetta sé vissulega hluti af því - en kjarna vöðvarnir Lóðrétt hnéhækkunarverk eru þau sem þú sýnir: ristilbólga.
The rectus abdominus er ábyrgur fyrir mænu sveigjanleika og gerir þér kleift að gera hluti eins og sitja upp frá lygi, draga brjóstið niður í mjaðmirnar. Það liggur í gegnum torso þína, sem nær frá sternum þínum niður á mjöðmunum.
En það er ekki allt lóðrétt hné hækkar verk. Það stefnir einnig á mjöðm flexors þína. Þó að ristilbólga þinn sé jafnvægi í kjarna þínum meðan á æfingu stendur, er það mjöðm flexors sem eru að vinna að því að koma upp hné.
The Knee Raise Machine
The lóðrétt hné hækka er oftast gerðar á dýfa eða hækka vél flest gyms hafa. Það felur í sér bakpúðann sem hjálpar þér að styðja þig og halda þér frá sveiflum meðan á æfingu stendur. Það mun líklega hafa pads á báðum hliðum þar sem olnbogarnir og framhandleggirnir geta hvíla á þægilegan og stöðugan stað.
Stóllinn á leikstjóranum var einn af fáum AB æfingum á "árangursríkasta" listanum sem krefst líkamsræktarbúnaðar . Þú munt venjulega finna lóðréttan hné hækka vél í heilsuflokkum, eða versla fyrir einn hannað til notkunar í heimahúsum.
Breytingar á lóðréttri hæni
Þú getur breytt lóðréttri hnéhækkuninni og aukið áskorunina og styrkleiki með því að halda þyngd á milli knéanna. Byrjaðu með mjög léttum þyngdum til þess að venjast meiri byrði og halda og stjórna þyngdinni milli fótanna.
Þú getur einnig aukið styrkleiki með því að lyfta fótunum til hliðar án þess að beygja hnén. Þetta bætir verulegum álagi til baka, þó að gæta varúðar ef þú reynir þetta til að forðast meiðsli.