"Dragðu í magann!" Smá setning sem gæti kallast Pilates söngur, en það er svo misskilið.
Að draga á kviðin er grundvallaratriði í Pilates-æfingaraðferðinni . Það er tækni sem er kynnt í líkamlegum meðferð, í styrkþjálfun og að einhverju leyti í gegnum líkamsræktarheiminn sem leið til að koma á stöðugleika í hrygg.
Gerður á réttan hátt, þjálfun kviðanna mun skapa samþættan styrkleiki sem styður hrygginn og auðveldar stöðugleika og frelsi hreyfingar um líkamann.
Hvað er það að "draga í kviðarholið" á áhrifaríkan hátt og hvernig er það frábrugðið óstöðugleika "sog í miðjunni" nálgun sem kemur fram í mörgum hæfileikum?
Í Pilates, við erum að leita að skapa sterka, stöðuga grundvöll fyrir hreyfingu. Við þróum þessa virkjun fyrir hreyfingu með því að nota vöðvana í grindarholi og öllum kviðarholum, kenna þeim að vinna á skilvirkan hátt og í samræmi við vöðvana aftan.
Pilates leggur sérstaka áherslu á að þjálfa dýpri kvið vöðva, svo sem transversus abdominis. Þessar vöðvar eru oft vanþróuð og virka ekki jafn með oft yfirvinnuðum vöðvum yfirborðsins, svo sem hið fræga rectus abdominus (sex pakka abs vöðva).
Myndir eins og "draga kviðarholinn í hrygg þinn" eða verra, "láta þig hafa verið sleginn í magann" eru oft notuð til að hvetja til djúpt inntöku í kviðarholi. Þessar myndir, meðan þeir flytja útlitið sem dreginn er í kvið, getur verið villandi.
Þeir leggja áherslu á inntöku í mitti og mega hvetja til óstöðugleika í framhleypni á efri hluta torso ásamt grindarholi. Innri vélbúnaður til að búa til stöðugan kjarna byrjar ekki á magaklúbbnum, en með því að taka vöðva í grindarholtið.
Notaðu Pelvic Floor
Vinna í beinagrindarvöðvum er ekki bara fyrir konur eða skoppar aftur frá meðgöngu .
Upptaka vöðva í grindarholi er mikilvægt að veita stöðugan grunn hreyfingu fyrir alla. Þú líður eins og þú ert að draga grindarholið upp og í átt að miðlínu. Maður getur líka ímyndað sér að draga beinin saman. Þetta er svipað og Kegel æfingar. Eini raunverulegur munurinn er í styrkleiki. Í Kegels er maður einbeittur að grindarholinu og að draga upp getur verið meira árásargjarn og viðvarandi en það sem þú myndir nota til almennrar æfingar.
Dragðu í og drekkaðu kviðunum
Eftir að grindarholið er stungið, byrjar inntaka rétt fyrir ofan beinbeininn og verður djúpt inntaka neðri kviðarholsins. Þaðan rennur upp aðgerðin upp til að draga magann í hrygginn og síðan efri hluta kviðarholsins. Þaðan finnast sumt fólk að þeir geti fengið auka upp á lyftu kviðarholsins; þetta er sannur skopi á maganum. Þessar hreyfingar eru ekki eins augljóslega í röð og þau kunna að hljóma, en botn að efstu vitund er besta leiðin til að æfa sig á kviðarholi á réttan hátt. Athugið: Að draga inn er ekki bara frá framan til baka, heldur einnig frá hliðum skottinu.
A Strong Back Works Með Abs
Draga í magann er venjulega gert með hlutlausum hrygg .
Það þýðir að náttúrulegar línur í hryggnum eru til staðar og að draga inn myndast ekki framsveifing í efri hryggnum eða bakkanum í mjaðmagrindinni. Þegar kviðin draga inn, er nauðsynlegt að halda bæði lengd og breidd í bakinu þar sem vöðvarnir eru áskoraðir til að koma í veg fyrir að draga maga. Pilates notar bæði sveigjanleika og flat eða boginn (sjá að finna C-ferillinn ) neðst til baka fyrir marga æfingar í Pilates, en það eru ákvarðanir sem eru gerðar fyrir tilteknar æfingaráformanir en að byrja að draga inn í magann. Almennt er hlutlaus hryggur sterkasta staðurinn og það sem við viljum fyrir árangursríka daglegu hreyfingu.
Hvernig á að anda í kviðvinnu
Spurning sem kemur upp fyrir fólk sem er að læra að draga kviðinn í er: "Ef ég hef allt sem dregið er inn, hvernig anda ég?" Svarið er að við notum venjulega mjög lítið magn af öndunargetu okkar og hafa tilhneigingu til að einbeita okkur að framhliðinni. Í Pilates notum við hliðar öndun til að leyfa andanum að stækka sig að fullu í hliðina og niður á bak við líkamann. Að gera það veitir mikið af öndunarherbergjum, og hjálpar einnig að opna og lengja aftur á líkamanum eins og heilbrigður.
Hvenær á að draga í kviðunum
Í Pilates og mörgum öðrum æfingarkerfum er hægt að nota kviðarholstækið alveg ákaflega sem þjálfunarverkfæri. Hugmyndin er sú, að vöðvarnar verða sterkari og samskipti þeirra betri skipulögð þannig að daglegur hreyfing, eða jafnvel íþróttastarfsemi, sé auðveldur stuðningur. Ætlunin er ekki að gefa til kynna að ákaflega inntaka sé hugsjón sem myndi vera í gangi allan tímann. Eins og einn þróar sterkari kjarna, verða vöðvarnar tónnari og tilbúnar til aðgerða. En það er engin þörf á að reyna að draga kviðarholið allan daginn.
Sameining á kviðþjálfun
Draga í kviðin er bara hluti af uppsetningunni til að þróa styrk og skilvirka hreyfingu í Pilates. Við lítum alltaf á heildina litið þar sem aðlögun allra líkamshluta, fullan notkunar andans og beitingu áhersluvitundar eru óaðskiljanlegir til að ná fullum ávinningi af hverjum æfingu. Lestu meira um Pilates samþættan nálgun að æfa og sex Pilates meginreglurnar .
Nú þegar þú hefur meiri innsýn í hvernig á að vinna kviðunum þínum, gætirðu viljað setja lyfið þitt í prófið með Pilates íbúðabekknum .