Næringaráherslur (á hverja þjónustu)
Hitaeiningar - 303
Fita - 6g
Kolvetni - 46g
Prótein - 19g
Samtals tími 45 mín
Prep 15 mín , elda 30 mín
Servings 4 (1 1/2 bollar hvor)
Hér er heitt veggie og prótein súpa fyrir notalegt kvöld. Vertu tilbúinn til að hressa upp uppáhalds rótargrænmeti og kjúklingahópinn í þessum Marokkó kryddjurtum! Pottinn er fullur af sætum skýringum úr rúsínum, kanilinu og sætum kartöflum og bragðmiklar athugasemdum úr karrýduftinu, kúmeni, grænmeti, tómötum og kjúklingi, öll innihaldsefni sem veita andoxunarefni gegn krabbameini, meltingarvindandi trefjum og heilbrigðum skammtur af vítamínum og steinefnum.
Innihaldsefni
- 1 matskeið ólífuolía
- 12 aura beinlausir, húðlausir kjúklingaburðir, skera í 1 tommu stykki
- 1 miðlungs gult laukur
- 2 miðlungs hvítlaukshnetur
- 1 matskeið karrý duft
- 1 matskeiðar jörð cumin
- ½ tsk jörð kanill
- 7 bollar hakkaðir blönduðu rótargrænmeti (sætar kartöflur, gulrætur, rassar og / eða parsnips)
- 2 bollar lágt natríum kjúklingur seyði
- ¼ bolli rúsínum, þurrkaðir trönuberjum eða kirsuber
- 1 bolli sneið tómötum (niðursoðinn eða ferskur)
Undirbúningur
1. Hettu olíuna í stórum potti yfir miðlungs hátt hita.
2. Styrið kjúklinginn með salti og pipar. Setjið í pottinn og sautið þar til ljósið er gyllt en ekki soðið í gegnum, um það bil 2 mínútur. Flyttu á disk og settu til hliðar.
3. Setjið laukinn í pottinn og sautið þar til hann byrjar að brúna, um 4 mínútur. Bætið hvítlauknum og sautið 1 mínútu meira.
4. Setjið karrýduft, kúmen og kanil og hrærið í 30 sekúndur.
Bæta við í rótargrænmeti, seyði og rúsínum.
5. Coverið og látið gufa í um það bil 20 til 25 mínútur, þar til grænmetið er soðið í gegnum og mýkt. Bæta við seyði eða skvetta af vatni, fjórðungi bolli í einu, ef þynnri stew er óskað.
6. Bætið tómatunum og kjúklingnum saman og láttu gufa í 7 til 10 mínútur eða þar til kjúklingurinn er að fullu soðin í gegnum.
Innihaldsefni og innihaldsefni
Rætur grænmeti vaxa neðanjarðar og innihalda sætar kartöflur , turnips, parsnips, gulrætur, rutabagas, engifer, lauk og hvítlauk, bara til að nefna nokkrar. Þegar þú velur hvaða rótargrænmeti sem er í stewnum þínum skaltu hafa í huga að þeir bjóða upp á mismunandi næringarefni. Sætar kartöflur eru hærri í A-vítamíni og kaloríur en turnips og parsnips, en innihalda minna C-vítamín. Af þessum þremur rótargrænu grænmetum innihalda parsnips hæsta magn af trefjum og kalíum . Veldu uppáhaldið þitt, en mundu líka að fjölbreytni er lykillinn, svo sem eins og margir mismunandi rótargrænmeti eins og þú vilt!
Gerðu þetta fat grænmetisæta með því að nota 3 bollar soðin kjúklinga í stað kjúklinga og grænmetisbúða í stað kjúklingabirgða. Hálft bolli af soðnu kjúklingum inniheldur um það bil 7 grömm af prótíni samanborið við 32 grömm af próteini í 4 únsum af kjúklingabringu. Ef þú ert grænmetisæta, vertu viss um að fá próteinið þitt annars staðar allan daginn frá matvælum eins og grísku jógúrt, hnetum og fræjum.
Þú getur líka búið til eigin grænmetisbirgðir með því að hita pott af vatni og bæta við í kjölfarið. Prófaðu lauk, hvítlauk, steinselju, timjan, lauflauf og jafnvel þurrkað chile.
Matreiðsla og ráðgjöf
Berið steikið yfir brúnt hrísgrjón eða couscous. Hafðu í huga að brúnt hrísgrjón getur tekið 45 mínútur til að elda, svo byrjaðu að elda það á meðan þú gerir stewinn. Couscous hins vegar getur eldað í 5 til 10 mínútur.
Þú getur líka parað stúfunni með grænu salati fyrir neisti viðbótar næringarefna! Kasta hálf bolla af kale með hálfri bolla af spínati, blandið saman í matskeið af auka ólífuolíu, kreista af ferskum sítrónusafa og nokkrum grindum af ferskum svörtum pipar og njóttu.