Meðhöndlaðu kjarna þína í nýjan æfingu sem vinnur upp á líkamsþjálfun þína
A flottari maga og aðlaðandi maga er ævarandi leit fyrir marga, bæði fyrir þá í hæfni og þá sem segja að þeir þurfi að byrja að verða heilbrigt.
Algengt fyrir báða þessara hópa er virðist alhliða mislíkan fyrir crunches. The dapur sannleikurinn er sá að einn af bestu leiðin til að vinna kjarna þinn, byggja upp brjóstmylkinguna og náðu til að flattera maga er að gera crunches.
Mikilvægi þess að breyta tímabundinni þjálfun þinni
Að auki bara að vera krefjandi æfing, crunches getur fengið, vel ... leiðinlegt. Sannleikurinn er að gera einfaldar crunches ekki þér fullan kjarnaþjálfun, sem er mikilvægt að ná þessum markmiðum.
Til allrar hamingju ertu ekki takmörkuð við undirstöðukenndina og þú ættir ekki að vera. Það er mikilvægt að breyta uppfærsluferli þínum, og það eru tilbrigði og möguleikar til að hjálpa þér að auka viðburðarhæfileika þína .
Hvað er lóðrétta beinbrúnin
The lóðrétt fótur marr er frábær kjarna æfing sem eykur rectus abdominis líkamsþjálfun, og er árangursríkt til að ráða neðri bakinu extensors, þvermál kviðarholi, og jafnvel ytri obliques og innri obliques.
Það er svipað og undirstöðukenningin, nema að fæturnar séu hornrétt á gólfið. Þessi staða eykur styrkleiki æfingarinnar, svo það er gott næsta skref eftir að þú hefur náð góðum árangri.
Hvernig á að gera lóðréttan kný
Upphafsstaða
- Lægðu á bakinu á möttu eða annað yfirborð sem verður þægilegt.
- Settu hendurnar saman á bak við hálsinn.
- Færið fæturna upp, láttu þá lóðrétt á gólfið með hné örlítið boginn.
Æfingahreyfingar
- Samþykktu magann í undirbúningi fyrir lyftuna.
- Byrjaðu með því að krulla upp á líkamann hægt og lyftu öxlblöðunum úr gólfi. Haltu fótunum beint og benti upp ekki láta þá svífa eða lista til hliðar.
- Haltu áfram að krulla líkama þinn upp með því að nota kjarna vöðva þína. Leiðið ekki með höfuðinu með því að draga á hálsinn og haltu höku þína.
- Þegar öxlblöðin eru af gólfinu skaltu halda hlé og halda stöðuinni í smá stund eða tvö.
- Byrjaðu að lækka efri hluta líkamans með því að róa rólega. Ekki leyfa fótunum að sveifla og láttu þá ekki hrun aftur á gólfið. Þetta ætti að vera hægur og stjórnað afkomu.
- Haltu fótunum í föstum upphafsstöðu.
- Endurtaka fyrir 12-16 reps.
Ábendingar og ávinningur
- Ef þú getur ekki komið fullkomlega upp þegar þú byrjar skaltu fara eins langt og þú getur og fara aftur í upphafsstöðu. Þú munt bæta eins og þú æfir.
- Ef þú finnur að fæturna eru ómeðhöndluð og erfitt að stjórna meðan á lyftunni stendur, getur þú farið yfir fæturna til að hjálpa stöðugleika þeirra.
- Haltu lægri hrygg þínum á gólfið.
- The lóðrétt fótur marr hjálpar þér að bæta jafnvægi og líkamsþjálfun með því að ráða vöðva meðfram hryggnum þínum.
- Notkun möttu eða annað mjúkt yfirborð undir bakinu er mikilvægt að ýta aftur beinin í harða gólfið geta verið mjög óþægilegt.
- Að byggja upp algerlega vöðvana mun auka umbrot þitt, sem er lykillinn að því að brenna fitu um daginn, jafnvel þegar þú ert ekki að æfa.