Abs, mjöðm og lendir með æfingum og lyfjalistanum

Krefjandi líkamsþjálfun fyrir kjarna og glúten

Að sameina lyfjakúlu með æfingu boltanum er frábær leið til að styrkja abs og vinna á þrek og stöðugleika. Þessi líkamsþjálfun notar einstaka og háþróaða æfingar sem einbeita sér að kjarna , glutes, mjöðmum og læri.

Sumar hreyfingar krefjast mikils jafnvægis og stöðugleika, svo reyndu að æfa nærri vegg eða eitthvað sem þú getur haldið á þegar þú æfir þessar hreyfingar.

Varúðarráðstafanir

Láttu lækninn vita ef þú ert með sjúkdóma eða sjúkdóma. Gakktu úr skugga um að þú sért mjög ánægð með að nota æfingarbolta áður en þú reynir þessar æfingar

Hvernig á að gera líkamsþjálfunina

Notaðu þessar leiðbeiningar og ráð:

• Hita upp með 5 mínútur af léttri hjartslátt, svo sem hröðum gangi.
• Framkvæma hverja æfingu samkvæmt fyrirmælum.
• Byrjendur: Gerðu 1 sett af 10 til 16 reps.
• Intermediate / Advanced: gera 1 til 3 sett með 10 til 16 reps.
• Stöðugðu boltanum á móti vegg eða stól til að auka stöðugleika í sumum æfingum

Advanced Ball Leg Eftirnafn Með Medicine Ball

1. Setjið æfingakúluna undir efri bakið til að taka í skefjum og stöðva mjöðmina.
2. Haltu lyfjakúlu beint upp fyrir brjósti og vertu viss um að hnén þín sé 90 gráður.
3. Læstu handleggina á bak við þig og jafnframt lengja hægri fótinn beint.
4. Fara aftur í byrjun og endurtaka, skiptir fætur fyrir 10 til 16 reps.

Fyrir minni áskorun til að halda jafnvægi skaltu gera fótlegginn án lyfjakúlunnar.

Medicine Ball Squatze og kreista

1. Settu bakið þitt á vegg með mjöðmum og öxlum í kviðarholi.
2. Renndu niður þar til hnén þín er 90 gráður, með hnén yfir ökkla og þyngd þína í hælunum.
3. Kreistu lyfjakúlu eða handklæði rétt fyrir ofan hnén og haldið í 15 eða fleiri sekúndur.
4. Endurtaktu 2 til 3 sinnum.

Lyfjabollur Mynd 8 Lunges

1. Fyrir þennan lungna , byrjaðu í lungastöðu með hægri fæti áfram og hné yfir ökklann.
2. Neðri í lungum sem fær boltann niður til hægri höggsins.
3. Réttu hnén þín og taktu boltann beint upp fyrir ofan.
4. Síðan lækkaðu aftur í lungu og sópa boltanum í átt að andstæða mjöðminni.
5. Hreyfing lyfjakúlunnar verður eins og mynd 8.
6. Endurtaktu á hinni hliðinni.

Medicine Ball Kné Rolls

1. Lægðu á gólfinu með fótunum hvílir á æfingarbolta, hné boginn og lyfjakúla á milli knéanna.
2. Taktu handleggina út á hliðina til að fá meiri stöðugleika.
3. Rúllaðu hæglega boltanum til hægri eins langt og þú getur auðveldlega, tilfinning um kjarnainntakið.
4. Rúllaðu aftur í miðjuna og rúlla til vinstri.
5. Endurtaktu fyrir 15 reps (1 rep er til hægri og vinstri).

Ball ganga

1. Setjið á boltanum með höndum á bak við höfuðið (erfiðara) eða hvílir á boltanum, þar sem þú ert með hreyfingu.
2. Farðu hæglega fram og snúðu bolinum niður á boltann.
3. Farið í töfluplötu með höfuð og hálsi stutt og mjaðmir þínar lyftar.
4. Farðu hæglega aftur, komu alla leið upp í sæti.
5. Endurtaktu fyrir 15 reps.

Static Lunges Með Lyfjameðferð

1. Byrjaðu í lungastöðu með hægri fótinn áfram, vinstra fótinn aftur.
2. Haltu lyfjakúlu með handleggjunum beint út.
3. Haltu neðri líkamanum stöðugum, snúðu frá torso þína til að koma handleggjunum yfir líkamann til hægri.
4. Komdu aftur til miðju og nú til vinstri, halda hreyfingu hægt og stjórnað.
5. Endurtaktu fyrir 8 reps, þá skipta um fætur og ljúka öðru setti með 8 reps

Med Ball Crunches á boltanum

1. Lægðu augu upp á æfingakúluna og haltu lyfjakúlu í báðum höndum.
2. Þegar þú hefur samdrátt í öndunarvefinn skaltu lyfta efri bakinu af boltanum og ná lyfjalyfinu upp í loftið.
3. Leggðu lyfjakúluna niður, taktu handleggina beint á bak við þig.
4. Endurtaktu fyrir 15 reps.

Klukka og lyftu

1. Lægðu á hægri hliðinni með æfingu boltanum milli skinnanna þína, kreista það til að halda því á sinn stað.
2. Haltu mjöðmunum á þér og láttu þig vita til að koma á stöðugleika líkamans.
3. Kreistu innri lærið og taktu mitti og mjöðm vöðva til að lyfta boltanum í loftinu.
4. Leggðu boltann niður og endurtaktu áður en skipt er um hlið.
5. Endurtaktu fyrir 15 reps.