Veikir sjónarvöðvar í kviðarholi eru oft tengdar litlum bakverkjum
Þú gætir ekki hafa heyrt um sjónvarpsvöðva (transverse abdominis), en það er afar mikilvægt vöðva sem virkar sem stöðugleiki fyrir alla láglappa og kjarna vöðva. Það er einn af helstu kjarna stöðugleika vöðva í lendarhrygg. A veikur TVA er oft einn af mörgum ástæðum sem fólk getur fengið fyrir sársauka. Ef þú ert að leita að því að draga úr neðri bakverkjum, þá gætir þú hjálpað þér að bæta við ákveðnum æfingum til að styrkja TVA vöðva þína.
TVA-vöðvarnir hlaupa djúpt
The TVA er dýpsta lagið á kvið vöðvum og liggur milli rifbeina og mjaðmagrindarinnar, lárétt frá framan til baka. Þegar kveikt er á TVA-vöðvunum er það djúpt náttúrulegt "korsett" í kringum innri líffæri og lendarhrygg. Þessi virkjun fléttar í kviðarholi, þjappar innrennsli (innri líffæri), styður innri líffæri og hjálpar til við að útrýma lofti meðan á neyðarútöndun stendur. Eitt helsta hlutverk TVA vöðva er að koma á stöðugleika á hryggnum meðan á hreyfingum stendur sem fela í sér handlegg og fætur.
Styrkja TVA vöðvana þína
Ef TVA-vöðvarnir eru veikir, mun kviðveggurinn byrja að bulla áfram og beinin snúast áfram og aukið lordosis (innri krúttun) í hryggnum. Þetta getur leitt til þungunar og getur einnig tengst þyngdaraukningu eða skort á hreyfingu. Í nýlegri rannsókn er sýnt fram á að veikar TVA-vöðvar geta verið að kenna fyrir neðri hluta bakverkja. Notaðu þessar ráð til að styrkja æfingar til að berjast gegn lungnasjúkdómum.
Hvernig á að virkja Transverse Abdominis (TVA)
Það eru yfirleitt tvær leiðir til að virkja TVA vöðvana til að bæta stöðugleika í kjarnanum.
- Bracing
Bracing vísar til samdrætti samdráttar í sjónvarpsþáttinum með því að samdráttur í vöðvum í kviðnum og halda þeim þétt án hreyfingar. Þegar þú ert að spuna skaltu ímynda þér að þú sért tilbúinn til að kýla í magann eða undirbúa að lyfta þungum hlut. Markmiðið er að herða vöðvana án þess að sjúga inn, eða auka kviðinn. Til að kveikja á sjónvarpsþáttinum með bracing, heldurðu hnitmiðun í þessari stöðu í 6 til 10 sekúndur. Slepptu og endurtaka nokkrum sinnum.
- Hollowing
Hollowing vísar til tækni til að virkja TVA sem á sér stað þegar þú sjúga inn og þjappa kviðinn. Til að framkvæma þessa tækni, taktu kviðinn og dragðu munnhnappinn aftur í átt að hrygg þínum til að gera kviðinn eins lítill og mögulegt er. Þegar þú hefur lokið þessari hreyfingu, haltu hnitmiðuþrýstingi í þessari þjappaða stöðu í 6 til 10 sekúndur. Slepptu og endurtakið.
Bracing til að styrkja TVA-vöðvana
Bracing hefur reynst vera árangursríkari í stöðugleika á lendarhryggnum en hollowing. Bracing veldur samdrætti allra kjarna vöðva hópsins, og sérstaklega TVA. Besta leiðin til að nota bracing tækni er að samningur og halda kvið (ekki sjúga í meltingarvegi eins og í hollowing) og halda áfram að anda inn og út. Þú getur æft aftan á meðan þú situr, gengur eða leggur þig niður. The bracing tækni er einnig hægt að nota í kvið og kjarna æfingu .
Fleiri æfingar fyrir TVA-vöðva
Þegar þú getur virkjað TVA-vöðvana geturðu náð eftirfarandi æfingum fyrir alla kviðarholi og kjarna:
- Plank
- Side Plank
- Hjólabrún æfing
- Formaður Stjórnarformsins
- Lóðréttur knúsur
- Reverse marr
- Hefðbundin (grunn) kviðarhol
Heimildir:
Hauggaard A, Persson AL. Sérstakar æxlunarhæfingar æfingar hjá sjúklingum með lélega bakverkjum - kerfisbundið endurskoðun. Phys Ther Rev 2007; 12: 233-48.
Hodges PW, Richardson CA., frestað þéttbýlis samdráttur í Transversus Abdominis í lágum bakverkjum í tengslum við hreyfingu neðri limbs. J Spinal Disord. 1998 Feb; 11 (1): 46-56.
Nicholas Institute of Sports Medicine og Athletic Trauma, Low Back Pain og Lumbar Stabilization Æfingar, [http://www.nismat.org/ptcor/lbp].