Kettlebell hjartalínurit og styrkur Samtals líkamsþjálfun

1 - Tyrkneska upp

Tyrkneskur farangur er einn af óvenjulegri kettlebell æfingum, en frábært fyrir allan líkamann. Með því að halda þyngdinni yfir höfuðið í gegnum hreyfingu tekurðu næstum alla vöðva í líkamanum - fætur, kjarna og handleggir - en styrkleikur, þrek og samhæfing byggir á. Þetta er líka frábær hagnýt æfing sem tekur þig frá að ljúga til að standa og samþætta alla hluta líkamans. Þessi hreyfing krefst einbeitinga og samhæfingar, svo taktu þér tíma í gegnum hvert skref á ferðinni og reyndu það án þyngdar þar til þú ert ánægð. Á þeim tímapunkti, bæta við meiri hraða þar til hreyfingin er vökvi.

1. Leggðu lágt niður með miðlungs kettlebell í hægri hönd, handleggur strax beint yfir öxlina með olnboga læst.
2. Haltu handleggnum lengra og leitaðu að þyngdinni, hæðu upp á vinstri olnboga þegar þú beygir hægri hné.
3. Haltu áfram að vinstri höndinni en farið yfir vinstri fæti undir hægri fótinn.
4. Þrýstið þangað til þú ert að hvíla á vinstri hné og hægra fóta, framlengdur armur beint upp yfir öxlina.
5. Haltu áfram þar til þú ert í stöðugri stöðu, með handlegginum.
6. Neðri baki niður á sama hátt, armur framlengdur, þar til þú liggur alla leið á gólfið og endurtakið 8-10 sinnum áður en skipt er um hlið.

2 - Kettlebell Mynd 8

Kettlebell mynd 8 er frábær æfing til að vinna kjarna, sérstaklega skurðinn, ásamt jafnvægi og samhæfingu. Hugmyndin er að færa þyngdina á mynd 8 hreyfingu í kringum báðar fætur og skiptast á þyngdinni frá hendi til hendi. Taktu þér tíma með þessari hreyfingu og æfa hægt til að forðast að þyngjast. Einbeittu þér að því að hleypa skottinu eins og þú snýr frá hlið til hliðar.

1. Byrjaðu að halda miðlungs-þungur kettlebell í hægri hendi með mjöðmbreiddum í sundur.
2. Lægri í sundur og taktu þyngdina á milli fótanna og grípa á handfangið með vinstri hendi á bak við vinstri fótinn.
3. Hringdu um þyngdina, aftur færa það á milli fótanna og grípa á það með hægri hönd á bak við hægri fótinn.
4. Haltu áfram með þyngdinni á mynd 8, skiptu því frá hendi til hönd, fyrir 1-3 sett af 8-16 reps.

3 - Russian Twist

Rússneska snúningurinn er frábær leið til að vinna kjarna með öflugri snúning, sem vinnur augljós og lítil vöðvar í kjarna og efri hluta líkamans sem taka þátt í snúningi. Gætið þessara hreyfinga og haltu snúningnum lítið og stjórnað þegar þú byrjar fyrst. Ef þú hefur einhverjar afturvandamál gætirðu viljað sleppa þessari æfingu.

Þú getur líka gert þessa hreyfingu á æfingu boltanum.

• Stattu með fótum með axlarbreidd í sundur og haldið miðlungs kettlebell með báðum höndum. Þú getur haldið hvorri hlið þyngdarinnar (eða "hornin"), sem er auðveldara, eða handfangið, sem bætir meiri skriðþunga.
• Haltu olnbogunum boginn og inn í líkamann, samdráttu í magann og snúðu barkinu til hægri, snúið aðeins eins langt og þú getur auðveldlega og með áherslu á magann. Haltu neðri líkamanum stöðugt og mjaðmirnar.
• Snúðu brjóstinu til vinstri, aftur með áherslu á augnin.
• Ef þú ert ánægð og vilt meiri styrk, reyndu að sveifla þyngdinni eins og þú snýr og haltu áfram að einbeita þér að því að halda mjöðminni og brjóstin. Swinging bætir nokkuð af skriðþunga, svo notaðu léttari þyngd og reyndu aðeins þessa útgáfu ef þú ert mjög vel á sig kominn og hefur stjórn á þyngdinni.

4 - Tvö armur sveifla

Kettlebell sveiflur eru frábær æfing fyrir alla líkama, einkum kjarna og neðri líkama. Kraftur í sveiflu þinni kemur í raun úr mjöðmunum þínum (í mjöðm-hreyfingu hreyfingar), sem gerir þetta öflugt hreyfingu sem þvingar líkama þínum til að finna stöðugleika þar sem þyngd sveifar út og upp. Ef þú ert nýr í kettlebell þjálfun skaltu nota léttari þyngd fyrir þessa æfingu til að fá formið þitt niður (til dæmis 10-15 lbs fyrir konur eða 20-25 lbs fyrir karla). Þú munt komast að því, því þyngri þyngdin, því meira sem þú tekur þátt í mjöðmþrýstingnum til að þyngjast upp - en ekki fara of þung fyrr en þér líður vel og öruggt í hreyfingu.

1. Haltu miðlungsþungri kettlebell í báðum höndum með mjöðmbreittum fótleggjum í sundur.
2. Byrjaðu á sumum hlýjum sveiflum til að finna fyrir þyngdina og hreyfingu. Byrjaðu með hústökumaðurinn og taktu þyngdina milli fótanna (armarnir ættu að snerta innri læri). Haltu brjóstinu upprétt og brjóstin.
3. Neðst á hreyfingu breytðu þyngdina aftur og stungdu upp í gegnum mjöðmina til að færa þyngdina upp í um það bil mjöðmstig.
4. Eftir að hafa æft nokkrar sveiflur skaltu halda áfram að sveifla þyngdinni upp hærri þar til þú færð að öxlstigi, hnúfaðu niður og sláðu í gegnum mjöðmana upp í hvert skipti sem þú sveiflar þyngdinni upp.
5. Efst á hreyfingu ætti kettlebell að þyngjast. Notaðu mjöðm og fætur til að færa þyngdina frekar en handleggina.
6. Haltu áfram að sveifla fyrir 1-3 sett af 8-16 reps.
7. Fyrir aukin styrkleiki, og ef þér líður vel, getur þú tekið þyngdina alla leið upp yfir höfuðið.

5 - Skipta um sveifla

The skipting sveifla bætir nýja vídd við tveimur armur sveifla, prófa jafnvægi og samhæfingu eins og þú skiptir þyngdinni frá einum hendi til annars. Mikilvægasta benda til að muna er að skiptast á þyngdinni efst á sveiflu þegar kettlebellinn er þyngslulaust. Reynt að skipta um hendur neðst á sveiflunni er óþægilegt og þú munt líklega enda þyngdartap. Hagnýttu þessa hreyfingu með léttari þyngd til að fá hreyfingu niður áður en þú ferð þyngri. Það er auðvelt að tapa þér á þessu.

1. Haldið miðlungs kettlebell í hægri hönd, fætur mjöðmbreidd í sundur.
2. Skrúfa niður og sveifla þyngdinni niður og aftur á milli hnéanna, haltu torso uppréttu og brjóstin.
3. Leggðu mjöðmina upp eins og þú sveifir kettlebell upp að öxl stigi. The kettlebell ætti að þyngjast.
4. Takaðu kettlebell með vinstri hendi og, þegar gripið er örugg, slepptu með hægri hendi og haltu áfram að sveifla með vinstri hendi.
5. Haltu áfram að sveifla og skipta þyngdinni frá einum hendi til annars fyrir 1-3 sett af 8-16 reps.

6 - Einn armur sveiflur

Kettlebell sveiflur vinna á sama hátt og tveir armar sveiflur en eru mun krefjandi á allan líkamann. Eins og tveir armur sveifla, munt þú vinna kjarna, neðri hluta líkamans og handleggja með krafti mjöðmanna, en þú þarft einnig sterka grip til að halda þyngdinni á öruggan hátt. Þú verður að æfa þessa hreyfingu með léttri þyngd til að fá formið þitt og forðast meiðsli (eða að forðast að þyngjast yfir herbergið, sem gerist). Byrjaðu með þyngd sem þú getur auðveldlega höndlað og farið smám saman upp frá því.

1. Byrjaðu að halda ljós-miðlungs kettlebell í hægri hönd, fætur um mjöðm fjarlægð í sundur.
2. Byrjið hlýja sveiflu til að venjast hreyfingu, hræktu eins og þú takir þyngdina niður og aftur á milli fótanna og ýtir mjöðmunum upp eins og þú sveiflar léttinni í kringum mjöðm. Taktu vinstri handlegginn út til hliðar fyrir jafnvægi.
3. Þegar þú færð þig vel með hreyfingu skaltu sveifla þyngdinni á öxlhæðina og nota alltaf hreyfimyndina til að þyngjast.
4. Til að vinna öxlina og bæta við tilbrigði, snúðu þumalfingri niður þegar þú færð þyngdina aftur og snúðu þumalfingri upp eins og þú sveiflar þyngdinni á axlara.
5. Efst á hreyfingu ætti kettlebell að þyngjast. Notaðu mjöðm og fætur til að færa þyngdina frekar en handleggina.
6. Haltu áfram að sveifla fyrir 8-16 reps áður en skipt er um hlið.

7 - Eina armpúða

Hinn eini handleggurinn er mikið eins og einn armur uppréttur röð með nokkrum bættri afl. Hugmyndin er að nota mjöðm og fætur til að búa til kraft svo að þú getir þyngst upp. Eins og með öll kettlebell æfingar, æfa með léttari þyngd til að komast niður og fara smám saman í þyngd eins og þér líður vel. Ef þú hefur einhverjar öxlvandamál, gætirðu viljað sleppa þessari æfingu.

1. Haltu miðlungs kettlebell í hægri hönd, vinstri armur út fyrir jafnvægi og fætur mjöðmbreidd í sundur.
2. Leggðu niður, haltu torso upprétt og lagðu mjöðmina upp þegar þú kemur upp.
3. Á leiðinni upp skaltu beygja olnboga og draga það upp að öxlstigi (eða rétt ofan við öxlhæð) og teikna þyngdina upp í brjósti.
4. Neðst aftur niður og endurtakið fyrir 8-16 reps áður en skipt er um hlið.

8 - High Pull

The hár draga er annar hár-styrkleiki kettlebell æfa sem vinnur allan líkamann, þar á meðal mjöðmum, kjarna, axlir og vopn. Að læra þessa æfingu mun hjálpa þér að þróa aðra kettlebell æfingar, svo sem hreint og hrifsa. Þessi hreyfing felur í sér að sveifla þyngdinni og stinga mjöðmunum upp til að þyngjast upp. Efst á hreyfingu beygirðu olnboga og tekur handleggina örlítið upp og aftur. Þetta virkar í raun öxlinni og vegna þess að þú notar aðeins einn handlegg í einu, byrjaðu með léttari þyngd þar til þú lærir á æfingu.

• Haltu léttri miðju kettlebell í hægri hönd, fætur mjöðmbreidd í sundur.
• Beygðu kné og sundur þegar þú sveiflar þyngdinni niður á milli knéanna.
• Leggðu mjöðmina upp eins og þú sveiflar þyngdinni upp að öxlstigi, beygi á olnboga og takið þyngdina upp í smávægilegu horninu.
• Á toppi sveifarinnar ætti kettlebell að þyngjast.
• Sveifðu þyngdinni aftur niður og endurtakið fyrir 8-16 reps áður en skipt er um hlið.

9 - Tveir armþrengingar

Þessi æfing er mjög eins og upprétt röð, en með aukinni kraft mjöðmanna til að bæta við öflugum þáttum í þessari æfingu. Hugmyndin er að laga mjöðmina eins og þú dregur kettlebellina upp og haltu henni nálægt líkamanum með því að nota þann kraft til að hjálpa þér að lyfta þyngdinni. Ef þú ert með öxlvandamál, gætirðu viljað sleppa þessari æfingu.

1. Haldið miðlungs kettlebell í báðum höndum, fætur mjöðmbreidd í sundur.
2. Squat niður, halda vopnunum beint, torso upprétt og abs braced.
3. Leggðu mjaðmirnar upp eins og standa á meðan að teikna kettlebell upp og færa olnboga upp og yfir axlirnar.
4. Haltu þyngdinni nálægt líkamanum og notaðu kraftinn á mjöðmunum til að draga þyngdina upp, frekar en handleggina.
5. Neðri aftur niður og endurtaka 1-3 sett af 8-16 reps.

10 - Hreinn

The kettlebell hreinn er hefðbundin æfing sem gerir þér kleift að þyngjast upp á öxl án þess að meiða þig. Með því að læra þessa æfingu er hægt að gera aðrar kettlebell æfingar eins og hreint, ýttu á og ýttu á eða ýta á takkann. Lykillinn að þessari hreyfingu er að nota mjöðm og fætur til að þjálfa þyngdina upp og snúa öxlinni þannig að þyngdin hvíli á öxlstigi. Gætið þess með þessari hreyfingu og reyndu ekki að láta þyngdina fljóta gegn úlnliðinu. Þegar slétt er gert ætti þyngdin ekki að valda marbletti eða verkjum í úlnliðum eða framhandleggjum, svo byrjaðu með léttari þyngd til að fá myndina niður.

1. Haltu miðlungsþungu kettlebell í hægri hönd, fætur mjöðmbreidd í sundur, með handlegginu beint.
2. Neðri í sundur með torso upprétt og brjóstin.
3. Leggðu mjöðmina upp eins og þú kemur upp og draga kettlebell beint upp.
4. Snúðu olnboga niður eins og þú dregur kettlebell upp og grípa það á öxlhæð.
5. Takið þyngd kettlebell og hreyfingu með því að hylja örlítið og halda úlnliðinu hlutlaust.
6. Minnkið þyngdina og endurtakið fyrir 8-16 reps áður en skipt er um hlið.