14 Ab Æfingar til að styrkja kjarnann þinn

1 - Ball Exchange Ab Æfing

Boltaskipti er frábær leið til að vinna í öndunarbelti þegar þú bætir við styrkleika í æfingum þínum. Þetta er hreyfing í öllu líkamanum sem felur í sér handlegg og fætur ásamt maga og neðri baki. Innri læri þínar vinna eins og þú kreist boltann á milli fótanna og handleggir og brjósti þegar þú skiptir boltanum og haltu því í hendurnar. Til að breyta, styttu hreyfinguna eða beygðu hnén.

1. Byrjaðu að liggja á bakinu með fótunum beint upp.
2. Haltu boltanum í báðar hendur með handleggjunum sem eru lengra fyrir ofan þig.
3. Leggðu boltann á milli fótanna, klemmdu þá til að halda boltanum á sínum stað og lækka bæði handlegg og fætur niður í átt að gólfinu. Aðeins lækkaðu eins langt og þú getur án þess að fara yfir eða draga á bakið.
4. Koma þeim aftur upp og taktu boltann í hendurnar.
5. Leggðu armana og fæturna niður niður á gólfið aftur og haltu áfram að skipta boltanum á milli handanna og fótanna fyrir 1-3 sett af 8-12 reps.
6. Forðastu að fara í bakið á botn hreyfingarinnar. Ef þú átt í vandræðum með það skaltu setja upp handklæði undir mjöðmunum, beygja hnén og / eða eða láttu aðeins örmum og fótum nokkrum tommum í stað alls niður.

2 - Plank Press á boltanum

Þessi krefjandi æfing er frábær leið til að bæta smá hreyfingu við plank æfingar þínar á meðan að bæta jafnvægi áskorun með því að bæta æfingu boltanum. Lykillinn að þessari hreyfingu er að reyna fyrst ekki að sökkva í axlirnar. Ef þú finnur að þú ert að kúla á boltanum, stinga því á móti veggnum til að fá meiri stöðugleika eða reyna fyrst á þessari hæð.

1. Byrjaðu á hnjánum með framhandleggjum þínum á boltanum.
2. Rúlla áfram þar til bakið er flatt. Haltu þessari stöðu og haltu axlunum í burtu frá eyrunum, rétta hnén og færa líkamann í plankstöðu.
3. Haltu í 1-2 sekúndur og láttu hnén lækka, létt að snerta gólfið áður en þú ýtir aftur upp.
4. Endurtaka fyrir 1-3 sett af 8-16 reps.

3 - Brú með Leg Drop

Þessi æfing fjallar um kjarna, en það virkar einnig hamstrings og glutes af standandi fótinn, sem gerir það að öflugri hreyfingu. Þessi hreyfing er erfiðara en það lítur út, svo taktu þér tíma og breyttu með því að halda fótlegginu beygð.

1. Leggðu þig niður á möttu með hné boginn.
2. Lyftu mjöðmunum þannig að þú sért í brú stöðu, í beinni línu frá hné til höku.
3. Þegar þú ert stöðugur skaltu lyfta hægri fæti af gólfinu og lengja það beint upp þar til það er hornrétt á gólfið.
4. Haltu fótnum sveigð, taktu hæglega fótinn út á hliðina nokkrar tommur án þess að færa restina af líkamanum. Hreyfingin er mjög lítil, svo vertu hæg og stjórnað.
5. Færið fótinn aftur í miðju og endurtakið fyrir 1-3 sett af 8-16 reps á hvorri hlið.

4 - Single Arm Yfirhöfn

Kostnaðurinn er krefjandi heildarþjálfun, með áherslu á styrkleika, sveigjanleika og jafnvægi. Að taka einn handleggsvörn bætir jafnvægisáskoruninni og leggur áherslu á meiri athygli á kjarna og öxlum. Að horfa upp á þyngdina (eins og sýnt er) bætir við meiri kjarnaáskorun, þannig að ef höfuðið er óþægilegt skaltu halda höfuðinu áfram. Ef þú ert með bak vandamál eða öxl vandamál gætir þú viljað forðast þessa æfingu eða reyndu að hreyfa þig án þess að auka þyngd til að fá tilfinningu fyrir jafnvægi og sveigjanleika.

1. Stattu með fótunum á axlarbreidd í sundur og haltu léttum lóðum, taktu hægri handlegginn beint upp og láttu vinstri handleggina hanga niður.
2. Haltu augunum á þyngdarkostnaðinum (valfrjálst), beygðu hnén og lækkaðu í sundur, haltu millinu í gangi og hnéin á bak við tærnar.
3. Lower niður þar til læri eru samsíða gólfinu, halda handleggnum allan tímann.
4. Endurtaktu í 30-60 sekúndur og skiptu hliðum.

5 - Squat Thrusts

Planks eru góð leið til að vinna kjarna, en þú getur bætt við meiri krafti og styrkleiki í æfingu með því að bæta hoppa. Þessi háþróaða hreyfing virkar ekki algerlega, það er skotið á fætur og vopn meðan á hjartsláttartíðni stendur.

1. Byrjaðu í plankstöðu með höndunum breiðari en axlir og líkaminn í beinni línu frá höfði til hæla.
2. Haltu fótunum inn, beygðu hnén og lenda í strompu meðan þú heldur handunum á jörðu.
3. Haltu fótunum aftur í plankstöðu.
4. Endurtaktu, stökk fæturna inn og út eins hratt og þú getur í 30-60 sekúndur.

6 - Skíði Abs

Planks eru góð leið til að vinna kjarna, en þú getur bætt við krafti og styrkleiki með því að bæta hoppa í æfingu. Með því að stökkva fótunum inn og út á hvorri hlið líkamans, verður þú að einbeita þér að augljósunum meðan þú hækkar hjartsláttinn í krefjandi, háþróaðri hreyfingu.

1. Byrjaðu í plankstöðu með höndunum breiðari en axlir og líkaminn í beinni línu frá höfði til hæla.
2. Samdráttur í öxlinni og stökkva fótunum til vinstri, lendingu með hné boginn og fæturna á bak við vinstri höndina.
3. Haltu fótunum aftur á plank og haltu síðan fótunum til hægri, lenda með hné boginn og fæturna á bak við hægri höndina.
4. Halda áfram að stökkva inn og út frá hlið til hliðar í 30-60 sekúndur.

7 - Pushup Jacks

Pushups eru frábært fyrir að vinna í efri hluta líkamans og brjóstsins, en þau eru líka góð kjarnaþjálfun. Þú getur bætt við enn meiri styrkleika með því að bæta stökkarklúbb við ýta þinn. Þetta er háþróaður æfing, svo breyta með því að beygja hnén eða stökkva fótunum út og án þess að ýta upp. Ef þú átt einhver vandamál í bakinu gætir þú viljað forðast þessa æfingu.

1. Byrjaðu í plankstöðu með höndunum breiðari en axlir og líkaminn í beinni línu frá höfði til hæla.
2. Haltu fótunum breiður á sama tíma og beygðu olnboga í ýta, fara eins lágt og þú getur.
3. Í sléttri hreyfingu, springaðu aftur upp, stökk fæturna aftur saman í plankuna þína.
4. Haltu áfram með kúplum í 30-60 sekúndur.

8 - hlið beygjur með lyfjakúlu

Hliðin beygja er klassískt æfing sem leggur áherslu á augljósið og að taka þyngdarkostnað mun í raun áskorun kjarna þinnar. Leggðu áherslu á að halda neðri líkamanum stöðugt um hreyfingu, hreyfa aðeins frá mitti og forðast að nota skriðþunga.

1. Standið með mjöðmbreiddum í sundur, hné örlítið boginn og haltu lyfjakúlu með handleggjunum beint upp.
2. Haltu axlunum niður og stífluðu magann þegar þú halla til hægri, halda mjöðmum og fótum í kyrrstöðu.
3. Snúðu eins langt og þú getur, haltu brjóstinu opið og farðu hægt aftur í miðju.
4. Endurtaktu hreyfinguna hinum megin, haltu hreyfingu hægt og stjórnað til að virkja virkan abs.
5. Endurtaka fyrir 1-3 sett af 8-16 reps.
6. Þú getur einnig gert þessa æfingu með dumbbell, æfingu boltanum eða mótstöðu hljómsveit.

9 - Læknisbollarhringir

Medicine Ball Circles eru önnur leið til að vinna kjarna frá stöðugri stöðu og það er líka frábær hita upp æfing fyrir næstum hvaða líkamsþjálfun. Hugmyndin er að taka líkamann í gegnum fullt hring, beygja hnén og halda bakinu beint í gegnum æfingu.

1. Byrjaðu með fótunum breiðari en mjöðmum, haltu lyfjakúlu eða þyngd beint yfir höfuðið.
2. Hallaðu til hægri og snúðu síðan til hægri, snúðu við fæturna og beygðu knéin í lungu þegar þú hringir boltanum í átt að gólfinu.
3. Haltu áfram í hringnum, beygðu fæturna áfram og í sundur þegar þú færð þyngdina á milli fótanna.
4. Hringdu í þyngdina til vinstri, snúðu aftur á fæturna og halda hné boginn í lungum.
5. Haltu áfram þyngdinni allan tímann þar til þyngdin er aftur á móti.
6. Endurtaktu fyrir 1-3 sett af 8-16 reps í hverri átt.
7. Haltu hreyfingu hægt og stjórnað og forðast að rífa í gegnum bakið. Haltu maganum og bakinu beint í gegnum æfingu.

10 - Lyfjameðferð með lyfjameðferð

Þessi æfing er tilvalin til að vinna á kvið úr stöðugri stöðu en einnig byggja þrek og stöðugleika í neðri líkamanum. Til að ná hámarks árangri, haltu hreyfingu mjög hægum og stjórnað, aðeins snúið frá brjóstinu og haltu neðri líkamanum stöðugt.

1. Byrjaðu í lungnabólgu, hægri fót fram, vinstri fótinn aftur. Haltu lyfjakúlu með handleggjunum beint út (háþróaður) eða nálægt brjósti (auðveldara).
2. Halda neðri líkamanum truflanir, snúið frá torso til að koma vopnunum yfir líkamann til hægri.
3. Komdu aftur til miðju og snúðu nú torsoinni og færa þyngdina til vinstri.
4. Haltu áfram að snúa frá einum hlið til annars hægt í 1-3 sett af 8-16 reps á báðum hliðum.

11 - Stöðuhlið

Stöðuhliðin er frábær leið til að vinna á kvið úr stöðugri stöðu. Til að einbeita sér að öxlinni skaltu gera þessa hreyfingu á hægum, stjórnaðri leið frekar en að nota skriðþunga, gæta þess að ekki snúa í gegnum bakið. Fyrir fleiri hjartalínur, flýttu upp hlutunum og gerðu þessa hreyfingu eins hratt og þú getur til að fá hjartsláttartíðni þína.

1. Byrjaðu á standandi stöðu, taktu hægri handlegginn beint upp í loftinu.
2. Breyttu þyngd þinni á vinstri fótinn og taktu hnéið upp og út í hliðina.
3. Á sama tíma skaltu færa hægri olnboga niður í átt að hægri hné, kreista hylkin.
4. Taktu handleggina upp og fótinn niður og endurtakið fyrir 1-3 setur á hvorri hlið.

12 - Standandi Crossover Crunch

Stöðu crossover marrinn er frábær leið til að vinna augljósin frá standandi stöðu. Hugmyndin er að búa til hreyfingu frá torso, frekar en að sveifla frá olnboga og hné. Haltu ferðinni hægt og stjórnað til að einbeita þér að kjarna, eða flýta því til að gera það meira af kardíumræningi.

1. Byrjaðu með fótunum mjöðmbreidd í sundur, hendur á bak við höfuðið með olnbogunum beygð og út að hliðum.
2. Takið hægri hné upp og yfir líkamann eins og þú snúist í gegnum torso, færa vinstri öxl í átt að hægri mjöðm.
3. Kreistu gegnum augljósin og haltu áfram hægfara og stjórna.
4. Fara aftur í byrjun og endurtakið fyrir 1-3 sett af 8-16 reps á hvorri hlið.
5. Forðastu að sveifla olnboga á hné en í staðinn einbeita sér að snúningi á torso og hreyfingu öxlanna í mjöðmina.

13 - Lárétt Wood Chops

Lítil tréskurðar leggja áherslu á augljósin eins og skápar í skóginum . Þessi útgáfa er svolítið kyrrstæð, með öllum hreyfingum sem koma frá kjarna meðan neðri líkaminn heldur áfram. Forðastu að snúa við þessu, snúðu bara eins langt og þú getur án þess að þenja.

1. Öruggt viðnámssveit um traustan hlut, aðeins hærra en mitti.
2. Standið til hliðar í túpuna og haltu handfanginu í báðum höndum og taktu nokkra skref í burtu til viðbótar spennu.
3. Haltu handleggjunum beint, snúðu frá torso, færa vopnin yfir líkamann í átt að gagnstæða hliðinni.
4. Fara aftur í byrjun og endurtakið fyrir 10-12 reps áður en skipt er um hlið.
5. Haltu hreyfingu hægt og stjórnað og forðast að sveifla eða nota skriðþunga. Hefðir, hné og fætur skulu áfram gróðursett og snúa fram á við.

14 - Toe Taps

Tónskrúfur eru frábær leið til að styrkja maga og kjarna. Hugmyndin er að halda mjaðmagrindinni halla og kjarnainn festist þannig að neðri bakið þitt boga ekki þegar þú tappar tærnar á gólfið. Þetta er líka frábært eftirlíking fyrir brjósthol.

1. Lægðu á bakinu og beygðu hnén í 90 gráðu horn.
2. Haltu öxlinni saman þegar þú lækkar einn fótinn og slær á gólfið. Gakktu úr skugga um að bakið þitt sé ekki boga. Ef það gerist skaltu halda hreyfingu minni eða setja upp handklæði undir mjöðmunum.
3. Lyftu fótinn aftur í upphafsstöðu og endurtakið fyrir 10-16 reps á sama fótum áður en skipt er um hina hliðina.
4. Endurtaktu fyrir 1-3 setur.