Einn af bestu Ab æfingum
Hjólabrúninn er bestur ab æfingarnar sem þú getur gert til að virkja ristilbólgu , efri kvið vöðva þína, og það er annað að stólinn fyrir leikstjórann til að virkja augnhárin, kviðverkir þínar. Vegna þess að þú ert að hækka fæturnar þínar, tekurðu einnig þátt í þverfaglegu maganum, sem eru djúp ab vöðvarnar sem erfitt er að miða á.
Að auki að vinna í brjósti þínu, verður þú einnig að hressa lendana þína þar sem bæði hamstrings og quads verða þátt í reiðhjólum.
Ef þú vilt vinna kjarnann þinn, er þetta hjólhjólahreyfill frábær kostur. Það er engin þjálfun, byrjendaþjálfun sem þú getur gert hvar sem er. Þú þarft aðeins æfingamat fyrir hjólabrúnina, þótt í klípu þurfi aðeins yfirborð sem liggur flatt.
Hvernig á að gera hjólabrúnið
- Liggja flatt á gólfið með neðri bakinu ýtt til jarðar og hné boginn. Fætur þínar ættu að vera á gólfið og hendur þínar eru á bak við höfuðið.
- Samþykkið kjarna vöðva þína , teikna í kvið til að koma á stöðugleika í hryggnum þínum.
- Með höndum þínum skaltu halda varlega höfuðinu, draga axlabökurnar aftur og hægt að hækka knéin í u.þ.b. 90 gráðu horn og lyfta fótunum úr gólfinu.
- Andaðu frá og rólega, í fyrsta lagi, farðu í gegnum hreyfingu á hjólafótum og færðu eitt hné upp í átt að handarkrika þína meðan þú réð hinn fótinn og haltu bæði hæðum hærri en mjöðmunum.
- Snúðu bolinum þannig að þú getir snert á olnbogann á móti hnénum þegar það kemur upp.
- Vara að snúa við hina hliðina og teikna það hné í átt að handarkrika og hinn fóturinn framlengdur þar til olnboginn þinn snertir annað hné.
- Markmið fyrir 12 til 20 endurtekninga og þrjár setur.
Form Ábendingar fyrir Hjól Marr
- Haltu neðri bakinu inni í gólfinu meðan á hreyfingu stendur. Ef þú hefur einhverjar bakvandamál, vertu meðvituð um hvernig neðri bakið er tilfinning og stöðva æfingu ef þú finnur þig þreytt á því.
- Torso þín ætti að gera alla snúninginn. Hefðir þínar ættu ekki að snúast, þú ættir að aka fótunum beint fram og til baka.
- Ekki draga höfuðið fram á við, snúðu bolinum við snúninginn.
- Ef þú finnur sjálfan þig með höfuð og hálsi til að fá olnboga þína til að hafa samband við hné þína skaltu bara snúa eins langt og þú getur með torso þína.
- Andaðu jafnt yfir æfingu.
- Framkvæma hjólabrúnið hægt, með stjórn.
- Þú getur einnig hlé stuttlega eða í allt að tvær sekúndur í hvert skipti sem olnboginn þinn snertir hnéið.
- Ef hjólabrúninn er erfitt fyrir þig að framkvæma, byrjaðu með því að gera sléttar crunches . Þú getur einnig breytt hjólabrúnnum með því að setja pappírsplöturnar undir hæla og renna fótunum áfram og aftur án þess að hækka þær.
Eldri rannsókn á vegum bandaríska ráðsins um æfingu samanborið við 13 algengar kviðaræfingar í því skyni að ákvarða besta. EMG var notað til að mæla vöðvaörvun á ristilbólgu , utanhússskekkjum og innri hryggjum . Hjólabrettið kom út á toppinn til að virkja ristilbólgu.