Ditch the crunches og farðu af gólfinu
Við vinnum oft abs okkar með æfingum eins og crunches , reiðhjól og planks . Gólf æfingar eru mikilvæg, en standa ab æfingar geta miðað á abs þína á virkari hátt, hvernig líkaminn þinn flytur raunverulega í raunveruleikanum. Eftirfarandi hreyfingar sýna þér hvernig á að komast út úr gólfinu með krefjandi stóðstörfum.
Reverse Wood Chops
Afturhluti tréskurðarinnar er frábært fyrir magann vegna þess að það felur í sér að snúa líkamanum og færa vopnin frá mjöðmunum og yfir líkamann til gagnstæða öxlinnar. Þessi hreyfileiki krefst þess að maga og aftur til að koma á stöðugleika líkamans í gegnum hreyfingu.
Það eru margar mismunandi leiðir til að gera woodchops:
- Án snúnings : Einn möguleiki er að snúa öllu líkamanum í gegnum hreyfingu (eins og sýnt er hér) eða þú getur haldið mjöðmum, knéum og brjósti frammi og hreyfðu handleggina yfir líkamann til að ná meiri stöðugleika í kjarnanum.
- Með mismunandi gerðum búnaðar : Þú getur notað viðnámssveitir , lyfkúlu , dumbbell eða Ballast Ball .
- Í mismunandi stöðum : Gera þessa hreyfingu meðan þú setur, knýlar eða jafnvel liggur á æfingu boltanum.
Lárétt Wood Chops
Eins og skurðarnir sem eru sýndar hér að framan, taka láréttir tréskurðir líkamann með snúningi, færa vopnin frá einum hlið til annars og miða á sérhverja vöðva í kviðarholi og aftur með nokkurn kjarnastöðugleika sem kastað er í.
Spice hlutina upp með þessum hugmyndum:
- Bættu við aukinni hreyfingu - Þú getur haldið líkamanum snúið fram og einbeitt þér að því að snúa aðeins barkinu og handleggjunum, eða þú getur snúið við fótunum þegar þú snýr að því að bæta við meiri hreyfingu.
- Bæta við fjölbreytni - Ef þú ert byrjandi skaltu reyna að gera hreyfingarinnar eins og sýnt er eða í skakkaðri stöðu fyrir meiri stöðugleika. Bæta við fjölbreytni með því að knýja, liggja á bolta eða jafnvel á meðan standa á einum fæti (háþróaður).
- Bættu við mismunandi mótspyrna - Notaðu líkamsþyngd þína, ónæmisbönd, lyfkúlu, dumbbell eða snúrur.
Hlið beygjur með læknisfræði boltanum
Þrátt fyrir að beygjur snúi ekki endilega að snerta mitti (það kemur frá því að tapa líkamsfitu ), þá er þetta beinlínis beygja frábær leið til að styrkja vöðvana í mitti (augljósin) en einnig að miða á öxl og neðri bak.
Leggðu áherslu á að gera þessa æfingu á hægum, stjórnandi hraða fremur en að nota skriðþunga, sem getur skorið niður árangur og opnað þig fyrir meiðslum. Þú getur líka breytt hlutunum með þessum hugmyndum:
- Prófaðu mismunandi stöður - Gerðu þessa stöðu, sitja, krjúpa, standa á einum fæti eða jafnvel standa á BOSU eða öðru óstöðugu yfirborði.
- Prófaðu mismunandi gerðir mótspyrna - Notaðu líkamsþyngd þína, ljós lím, snúrur, hljómsveitir eða æfingarbolta til að fá meiri fjölbreytni.
Yfirhafnir
The kostnaður húfur er háþróaður ab æfing sem lítur auðveldara en það er. Svimi og bakverk vinna í erfiðleikum með að halda líkamanum í stað eins og þú situr og snúa til að færa handlegginn, sem gerir þetta öflugt líkamsþjálfun.
Notaðu þessar ábendingar þegar þú byrjar:
- Byrjaðu án þyngdar - Það er auðveldara að æfa gott form (húfur með mjöðmum aftur, kjarnaþráður, armur beint upp) án þyngdar. Þegar þú bætir við þyngd skaltu byrja með létt lóðum eða kettlebells.
- Hlakka til - Horfðu upp á þyngdina gerir þetta líka meira krefjandi. Byrjandi ætti að hlakka til þangað til þú æfir ferðina og líður betur út.
- Horfðu á bakið þitt - Ef þú hefur einhverjar til baka eða mjöðm vandamál, gætirðu viljað breyta eða sleppa þessari æfingu.
Medicine Ball Circles
Lyfjakúluhringir eru ein af uppáhalds æfingum mínum til að hita upp allan líkamann, sérstaklega á maga og aftur. Hugmyndin er að hringja í þyngdina og gera stærsta hringinn sem þú getur meðan þú notar allan líkamann í því ferli. Ráð til að gera þessa æfingu skilvirkari:
- Færa í gegnum fullt úrval af hreyfingum - Þegar þú gerir hringina þína skaltu beygja hnén og snúa á fótunum þegar þú snýr og snúist í gegnum hreyfingu. Forðastu að halda fótum gróðursett, sem getur klifrað knéin.
- Notaðu léttan þyngd - Byrjaðu með léttri lyfjakúlu eða dumbbell til að venjast hreyfingu áður en þú setur of mikið af þyngd.
- Brace the abs og halda aftur strax - Þegar þú færir til jarðar skaltu halda bakinu beint, frekar en að rétta áfram.
Lyfjameðferð með lyfjameðferð
The truflanir lungi með snúning með bolta er annar frábær æfing til að vinna á maga og baki á meðan að byggja þrek í neðri líkamanum. Hugmyndin er að taka á móti jafnvægisvöðvum í fótleggjum og mjöðmum til að halda lungum en snúa lyfjabólunni hægt til hliðar og síðan.
Sem breyting skaltu halda lyfjakúlunni nærri líkamanum þegar þú snýrð, með því að einbeita þér að því að halda öllu hreyfingu miðju á torso. Þegar þú færð sterkari skaltu rétta handleggina til að búa til lengri lyftistöng og auka styrkleiki. Þú getur einnig kreist boltann eins og þú snúir til að taka þátt í brjósti, sem gerir þetta að líkamsþjálfun.
Þú getur líka gert þessa æfingu með dumbbell, mótstöðu band eða jafnvel halda æfingu boltanum.
Mynd 8s með lyfjablokki
Mynd 8 Lunges eru alls líkamsþjálfun sem leggur áherslu á algerlega styrk og stöðugleika ásamt lægri líkamsþol og jafnvægi og samhæfingu.
Lykillinn að því að gera þetta ferli skilvirkt er að byrja með því að framkvæma hverja hreyfingu fyrir sig: Stíga fram í lungu með hægri fótinn og haltu því stöðu, fáðu jafnvægi. Síðan skaltu taka boltann í andstæða mjöðminn, snúa í gegnum torso og sópa boltanum niður og upp í fyrri hluta myndarinnar 8. Þá stígaðu hægri fæti aftur til að byrja áður en þú tekur sömu fótinn aftur í andstæða lungu. Haltu þessari stöðu þegar þú lýkur myndinni þinni 8 hreyfingu á hinni hliðinni. Gerðu allar reps á annarri hliðinni áður en þú skiptir um fætur.
Þú getur líka gert þetta með dumbbell eða kettlebell.
Stöðuhlið
Stöðuhliðin snýst allt um augljósið, með aukinni áskorun á jafnvægi og stöðugleika. Til að virkja augljóslega, fara í gegnum allt svið hreyfingar og halda hreyfingu hægt og stjórnað. Þegar þú færir hnéð í átt að olnboga skaltu halda kistunni opnum frekar en að umferð áfram - ímyndaðu þér að bakið þitt sé á vegg og þú ert að renna meðfram veggnum eins og þú gerir þessa æfingu.
Þú getur einnig gert þessa hreyfingu svolítið meira hjartasjúkdóm með því að flýta því upp og fara eins hratt og þú getur. Skriðþunga tekur nokkrar áherslur í burtu frá kjarna og setur það meira á hjartsláttartíðni. Þetta er frábær warmup æfing fyrir næstum hvers konar líkamsþjálfun.
Standandi Crossover Crunch
Stöðu crossover marin lítur mikið út eins og reiðhjól hreyfing gert á gólfinu, með áherslu á skýin. Til að fá sem mest út úr þessari æfingu skaltu fara hægar og leggja áherslu á að færa öxlina í átt að mjöðm, frekar en olnboga á hné. Þetta mun leggja áherslu á að snúa í gegnum torso og taka þátt kjarna frekar en sveifla handlegginn í átt að hné.
Þú hefur marga valkosti með þessari æfingu. Þú getur haldið flutningnum hægt og stjórnað, sem mun einblína meiri athygli á kjarna þínum og jafnvægi og stöðugleika eða þú getur gert hreyfingarinnar öflugri með því að flýta því upp, sem mun gera það meira af kardíumræningi.