The Best Fish að missa þyngd og bæta heilsu
Ef þú ert að reyna að léttast eða bæta mataræði ættirðu líklega að borða meira fisk. American Heart Association mælir með að þú borðar að minnsta kosti tvær skammtar af fiski í hverri viku. En fiskur kaloríur geta verið háir vegna þess að sumir heilbrigðustu formarnir eru háir í fitu. Svo tegund fiskur sem þú velur skiptir miklu máli. Það eru nokkrar tegundir af fiskum til að forðast og aðrar tegundir af fiskum sem eru betri.
Fiskur Kalsíum og næring
| Atlantic Wild Salmon Nutrition Staðreyndir | |
|---|---|
| Serving Size 1/2 flök (154 g) | |
| Fyrir hverja þjónustu | % Dagleg verðmæti * |
| Kalsíum 280 | |
| Kalsíum úr fitu 113 | |
| Heildarþyngd 12,5 g | 19% |
| Mettuð fita 1.9g | 10% |
| Fjölómettað fita 5g | |
| Einómettað fita 4.2g | |
| Kólesteról 109 mg | 36% |
| Natríum 86mg | 4% |
| Kalíum 967,12 mg | 28% |
| Kolvetni 0g | 0% |
| Mataræði Fiber 0g | 0% |
| Sykur 0g | |
| Prótein 39,2 g | |
| A-vítamín 1% · C-vítamín 0% | |
| Kalsíum 2% · Járn 9% | |
| > * Byggt á 2.000 kaloría mataræði | |
Trúðu það eða ekki, besta fiskurinn fyrir þyngdartap og betri heilsa er feitur fiskur. En ekki bara nokkur feitur fiskur. Vissar tegundir af fiski innihalda nauðsynleg fitusýra sem kallast omega-3. Þessi fjölómettað fita veitir líkamanum mikla heilsu.
Fiskur sem inniheldur omega-3 fitu hjálpar til við að draga úr hættu á hjartasjúkdómum. Samkvæmt þjóðhagsstofnunum sýna rannsóknir að fólk sem borðar sjávarafurðir að minnsta kosti einu sinni í viku er líklegri til að deyja af hjartasjúkdómum. Vísindamenn telja einnig að omega-3 fitusýrurnar sem finnast í fiski geta hjálpað til við að draga úr einkennum iktsýki og geta jafnvel hjálpað til við að bæta heilsu heilans og augans.
Auðvitað geturðu fengið nauðsynlegar omega-3 fitusýrur með því að taka viðbót. En rannsóknir hafa ekki getað sýnt að taka viðbót getur veitt sömu ávinning og að borða omega-3 matvæli, eins og fiskur.
Svo ef þú ert að fara að byggja upp mataræði-vingjarnlegur þyngdartapi máltíð, af hverju ekki að velja fisk sem veitir uppörvun góðs heilbrigðis eins og heilbrigður?
Að borða fitu með háum fitu getur þýtt að þú eyðir fleiri hitaeiningum í einum máltíð en ef þú borðar fiskinn í hófi og notar góða matreiðsluaðferðir til að undirbúa matinn getur þú haft það til lengri tíma litið.
Mataræði-vingjarnlegur fiskur með omega-3
American Heart Association bendir til þess að þú borðar fiskafurðir eins og lax, makríl, síld, vatnsmjöl, sardín og túnfiskur til að fá heilbrigt skammt af omega-3. En hvaða heimildir eru einnig lægri í hitaeiningum? Hér er niðurfall af sumum afbrigðum fiskfiskanna:
- Lax (3 únsur) 175 hitaeiningar, 10 grömm af fitu, 1,7 grömm af omega-3 fitusýrum
- Anchovies (3 únsur) 111 hitaeiningar, 4 grömm af fitu, 1,7 grömm af omega-3 fitusýrum
- Pacific og Jack Makríl (3 únsur) 134 kaloría, 7 grömm af fitu, 1,6 grömm af omega-3 fitusýrum
- Pacific Black Torsk (3 únsur) 70 kaloría, 1 gramm af fitu, 1,5 grömm af omega-3 fitusýrum
- Hvítfiskur (3 únsur) 115 hitaeiningar, 5 grömm af fitu, 1,5 grömm af omega-3 fitusýrum
- Albacore Túnfiskur (3 aur pakkað í vatni) 109 hitaeiningar, 3 grömm af fitu, 0,7 grömm af omega-3 fitusýrum
- Atlantic síld (3 únsur) 134 kaloría, 8 grömm af fitu, 1,4 grömm af omega-3 fitusýrum
- Tilapia (4 únsur) 145 hitaeiningar, 3 grömm af fitu, 0,1 grömm af omega-3 fitusýrum
Kaloratölurnar sem taldar eru upp eru fyrir hrár form hverrar omega-3-ríkur fiskur. Athugaðu að nema það sé soðið með hveiti eða öðru innihaldsefni sem inniheldur kolvetni, þá er fiskin sjálf, sem prótein, engin kolvetni. Leiðin að þú undirbýr fiskinn þinn mun breyta kaloríuþrýstingnum. Bakað fiskur, grillaður fiskur og broiled fiskur eru venjulega lægstur í kaloríum.
Og hvað um skelfisk og aðrar tegundir sjávarafurða? Einstakur skammtur af rækju (þrjár únsur) veitir um það bil 100 hitaeiningar og aðeins 1,5 grömm af fitu, svo þau geta verið heilbrigt viðbót við mataræði. Og kaloríur í hörpuskelum eru líka lág.
Þrjár aura af gufuskjöllum kveða á um 95 kaloría og minna en eitt gramm af fitu.
Óhollt fiskréttindi
Jafnvel þótt að borða fiskur getur verið gott fyrir þig, er ekki allt fiskur gott fyrir mataræði. Það er stundum þegar skipta um fisk er betra mataræði, jafnvel þótt fiskurinn sé mikill í omega-3 fitusýrum.
Þegar fiskur er slasaður og steiktur er hann yfirleitt fullur af mettaðri fitu. Þetta eru fitu sem þú ættir að takmarka í mataræði þínu. Þægindi, eins og steiktar fiskur, fiskur og fiskur eru oft hærri í fitu og hitaeiningum og veita ekki eins margar heilsubætur og fiskur sem er tilbúinn með því að nota kalíumaðferðir. Til dæmis veitir grillað fiskflök um það bil 350-400 hitaeiningar og 17-25 grömm af fitu og allt að 5 grömm af sykri.
Þegar þú ert að reyna að skera kaloríur á veitingastað , vertu varkár á fiskréttum sem geta eyðilagt mataræði þitt. Það er venjulega best að sleppa fiskinum og flögum og velja grillað eða brennt fisk í staðinn. Biðjið að sósu sé sett á hliðina til að halda fitu og kaloríu telja í skefjum.
Velja og geyma fisk
Fiskur sérfræðingar benda til þess að þú kaupir ferskasta afla sem er í boði. Það hjálpar ef þú veist hvaða spurningar að spyrja þegar þú heimsækir fiskjatölvuna á staðbundnum markaði.
- Hvenær var það veiddur? The fresher því betra. Fiskur getur haldið áfram að borða í fimm daga eftir að hann er veiddur, en það má ekki smakka eins og ferskt.
- Hvernig var það geymt? Leiðin sem fiskurinn er geymdur og afhentur á markaðinn mun hafa áhrif á bragðið. Fiskur ætti að kæla strax eftir smitun og haldast kalt í gegnum afhendingu og á markaðinn.
- Hvernig lítur það út? Hvernig lyktir það? Ef fiskurinn er slæmur lykt er það líklega ekki ferskt. Ferskur fiskur ætti að lykta eins og sjó. Ef þú kaupir fiskflök, leitaðu að raka áferð með hreinum skurðum. Ef fiskurinn er heilur, leitaðu að skýrum augum og sterkum áferð.
- Hvar er það frá? Varnarmálaráðið um náttúruauðlindir bendir til þess að þú kaupir staðbundna fisk frá sjálfbærri veiðum Í Smart Seafood Buying Guide ráðleggjum þeir að þú kaupir amerískan fisk og veitir lista yfir fisk með lægri kvikasilfri til betri heilsu og öryggi.
- Hver er besta leiðin til að undirbúa þennan fisk? Stundum er fiskamaðurinn besti uppspretta fyrir stórkostlegar, einfaldar og heilbrigðar fiskuppskriftir og undirbúningsaðferðir.
Notaðu ferskan fisk innan tveggja daga eða settu það í frystinum. Þegar þú ert tilbúinn að nota frystan fisk skaltu þíða það í kæli (aldrei við stofuhita).
Fish Uppskriftir (Jafnvel ef þú vilt ekki fisk)
Ef þú hefur ekki notað það, þ.mt fiskur í mataræði þínu gæti verið erfitt í fyrstu. En heilsufarið af því að borða omega-3 fisk eru skýr. Og þegar þú ert að reyna að léttast er mikilvægt að velja matvæli sem eru næringarefni þétt. Það þýðir að þau eru matvæli sem veita mörg næringarbætur fyrir færri hitaeiningar.
Ef þér líkar ekki við bragðið af fiski, þá eru nokkrir hlutir sem þú getur gert til að innihalda það í mataræði þínu. Fyrst skaltu prófa minna "fiskar" afbrigði. Til dæmis segja mörg heilbrigð eaters að rautt snapper (um 100 kaloríur á hverja serving) hefur minna fiskabragð en þyngri fiskur eins og lax. Þú getur einnig bætt við ferskum kryddjurtum og sítrus til að stjórna bragðið.
Eða reyndu að bæta fiski við uppskriftir sem þú veist að þú vilt. Bætið fiski við heilbrigt salat . Eða reyndu að gera heilbrigt fiskfisk. Þú getur bætt laxi við morgunmatur þinn eða jafnvel látið mjólkósa í hádeginu . Þú getur notað fisk eins og þú myndir nota önnur mataræði-vingjarnlegur prótein, eins og kjúklingur. Stykkið fiskinn þinn með sítrónu eða lime til að gefa henni fersku og fersku blossi. Ef þú ert skapandi og viðvarandi færðu tvær skammtar af fiski á viku ásamt öllum þeim heilsufarslegum og þyngdartapum sem þeir veita.
Heimildir:
James J. DiNicolantonio, PharmD; James H. O'Keefe, MD; Carl J. Lavie, MD. "The Big Ones That Got Away: Omega-3 Meta-greining gölluð með því að útiloka stærstu rannsóknir á fiskolíu." Journal of the American Medical Association 8. október 2012.
Evangelos C. Rizos, MD, Ph.D ;; Evangelia E. Ntzani, MD, Ph.D ;; Eftychia Bika, MD; Michael S. Kostapanos, MD; Móse S. Elisaf, MD, Ph.D., FASA, FRSH. "Samband milli omega-3 fitusýra viðbótar og hættu á alvarlegum hjarta- og æðasjúkdómum atburðum A kerfisbundin frétta og meta-greining." Journal of the American Medical Association 12. september 2012.
Fá heilbrigt. Fiskur og Omega-3 fitusýrur. American Heart Association. Aðgangur: 25. nóvember 2012. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/HealthyDietGoals/Fish-and-Omega-3-Fatty-Acids_UCM_303248_Article.jsp#.V8iFPPkrLIU
Háskólinn í Michigan. Fiskur og sjávarfang, Heilun Matvæli Pyramid http://www.med.umich.edu/umim/food-pyramid/fish.html;