Ef þú hefur ákveðið að það sé kominn tími til að byrja að ganga fyrir heilsu, hæfni og þyngdartap, hefur þú nú þegar tekið frábært fyrsta skref. Ganga er árangursríkt, náttúruleg leið til að ná daglegum líkamsþáttum sem mælt er með fyrir þyngdarstjórnun og góða heilsu.
Walking hjálpar þér að brenna hitaeiningar og fitu, sem er nauðsynlegt fyrir þyngdartap. Tillagan er 60 mínútur á dag nokkrum sinnum í viku.
Almennt, fyrir 160 pund manns, gangandi mun brenna um 100 hitaeiningar á míla. Best af öllu, það er ódýrt-ekkert dýrt gym aðild þarf-og það er hægt að gera hvar sem er. Samsett með jafnvægi mataræði, getur þú byrjað að ná markmiðum þínum.
Ef þú ert bara að byrja, taktu þér tíma til að kynnast þér grunnatriði. Þegar þú færð þig getur þú unnið þig upp að ganga þægilega í 30 mínútur til klukkustundar, hversu líkamleg virkni er mælt með því að draga úr hættu á hjartasjúkdómum , sykursýki af tegund II, brjóstakrabbameini, krabbameini í ristli og fleira.
Er að ganga betra en að hlaupa?
Það kann að líða eins og að ganga er of lágt til að hafa þroskandi áhrif á þyngd þína, en það er ekki satt. Sérstaklega ef þú ert bara að byrja út getur hlaupið verið of mikið of hratt og er líka ekki besta þyngdartreynsla fyrir alla .
Að lokum kemur það niður að ástandinu og þörfum þínum. Vita að gangandi forrit er árangursríkt æfing og getur leitt til þyngdartaps með rétta kaloría jafnvægi, svo þú ættir ekki að líða eins og þú ert ekki að gera nóg.
Reyndar getur verið auðveldara að halda áfram í gangi áætlun í stað þess að keyra áætlun.
Áður en þú byrjar
Það eru nokkur atriði sem þarf að hafa í huga þegar þú byrjar að ganga forrit:
- Undirbúningur að ganga : Lærðu hvað þú þarft að gera áður en þú byrjar gangandi forrit. Þetta getur falið í sér að fá læknishjálp, fjárfesta í grunn göngutækjum eins og skóm og fatnaði og fleira.
- Walking Technique : Næst verður þú að læra góðan gangstækni, með áherslu á rétta líkamsstöðu, notkun handleggja og fótleggja.
- Walking Stundaskrá : Ákveða hversu oft að ganga, hve hratt, mismunandi tegundir ganga, og hversu langt að byggja upp í 30-60 mínútur á dag.
- Vertu meðhöndluð: Kannaðu aðferðir til að halda þér að ganga og forðast algeng mistök.
Öll ráðin sem fylgja eru góð til að ganga annaðhvort innandyra eða utandyra. Til að byrja, munum við sjá hvort líkaminn hefur einhverjar sérstakar þarfir áður en þú byrjar æfingaráætlun. Þá er það að fara upp á föt og skó.
Hvenær á að fá læknisskoðun áður en þú byrjar að ganga í gang
Hafðu samband við læknishjálp þína til skoðunar eða ráðgjafar áður en þú byrjar gangandi forritið ef eitthvað af þessu á við um þig:
- Þú hefur verið kyrrsetur í eitt ár eða meira
- Þú hreyfir þig ekki núna og er yfir 65 ára aldri
- Þú hefur verið greind með hjartasjúkdóma
- Meðgöngu
- Hár blóðþrýstingur
- Sykursýki
- Þú ert með brjóstverk, sérstaklega þegar þú notar þig.
- Þú finnur oft dauf eða ert með alvarlega svima
- Aðrar sjúkdómar
Inniheldur aðrar æfingar
Þegar þú ert háþróaður getur þú fært skokka eða bilþjálfun til að bæta við styrkþjálfun og fjölbreytni.
En ættir þú að einblína á styrkþjálfun ásamt því að ganga fyrir þyngdartap venja?
Styrkþjálfun getur hjálpað þér að brenna fleiri hitaeiningar og það eru ávinningur fyrir umbrot, vöðva og fleira. Þegar þú færð þér betra með göngutímann skaltu íhuga að bæta við þyngdartíma til að uppskera ávinninginn. Að öðrum kosti skaltu reyna að ganga með lóðir - en vertu viss um að þú gerir það rétt ! Vinsæll ökkla og úlnliðsþyngd er í raun ekki mælt með. Það eru skilvirkari leiðir til að nota gönguliði, með minni hættu á meiðslum.
Stilling raunhæfar væntingar
Mikilvægt að muna er að vera raunhæft.
Vertu ekki harður sjálfur ef þú getur ekki farið langar vegalengdir strax - þú vinnur að þeim! Sérstaklega ef þú ert nýr að æfa skaltu einbeita þér að því að byrja hægur og samkvæmni. Þú munt taka eftir því að líkaminn verður sterkari eftir því sem tíminn fer.
Ein hjálpsamur tækni er að setja SMART mörk . Þetta eru sérstök, mælanleg, nákvæmar, raunhæfar og tímabærar markmið sem hjálpa þér að skipuleggja gangandi og gefa þér eitthvað til að vinna að.
Breyttu einnig eins og þú ferir eftir því hvernig þér líður og hvaða niðurstöður þú sérð. Ef áætlunin þín virkar ekki, endurgerðu og meta.
Þegar þú hefur farið frá lækninum (ef þörf krefur) skaltu byrja að skoða gír og tækni. Byrjaðu lítið - nokkrar grunnatriði verða nóg í fyrstu og þá er hægt að fjárfesta í meira niður línu.