Lærðu hvernig á að finna og innihalda heilan fitu í mataræði þínu
Mataræði er fitukalt í matnum sem þú borðar. Fita er mikil uppspretta orku í mataræði og gefur níu kaloríur á hvert gramm, meira en tvöfalt númerið sem kolvetni eða prótein veitir. Mataræði er öðruvísi en líkamsfita sem er fitu sem er geymt á líkamanum. Vegna mikils kaloríu innihalds eykst líkurnar á því að verða of þung eða offitusjúkdómur með mikilli neyslu mataræði.
Mataræði Fats skilgreining
Skilgreiningin á fitu (mataræði) er öðruvísi en skilgreiningin á líkamsfitu. Líkamsfita er umfram orka sem er geymd til að veita líkamanum þínum eldsneyti í hungursverkum. Líkamsfita veitir einnig vernd fyrir líffæri og einangrun. Líkamsfita er einnig kallað fituvef og má geyma sem fitu undir húð (undir húð) eða innyflum (um líffæri).
Auðveldasta mataræði fitu skilgreiningin er einfaldlega feitur sem þú borðar. Það er nokkuð feitur í mörgum matvælum sem þú borðar, jafnvel þótt maturinn lítur ekki út fitu eða óhollt. Fitufita getur stuðlað að líkamsfitu ef þú borðar of mikið af því. En fitu í mataræði veitir einnig mikilvægar aðgerðir í líkamanum ef þú borðar rétta tegundina.
Mismunandi gerðir af fitu: Skilgreiningar
Það eru mismunandi tegundir af fitu sem þú neyta í mataræði þínu. Sumar tegundir af fitu eru heilbrigðari en aðrir.
- Mettuð fita. Þegar þú borðar fitu sem kemur frá dýrum er það yfirleitt mettuð fita. Sum planta heimildir, eins og kókos og lófaolía, veita einnig mettaðan fitu. Mettuð fita er fast við stofuhita. Dæmi um mettaðan fitu eru smjör og nautakjöt . Mikið magn af mettaðri fitu í mataræði getur aukið hættu á hjartasjúkdómum. Svo heilsufarsstofnanir eins og American Heart Association mælum með að þú takmörkir mettaðan fituinntöku í minna en 7% af heildarskammtinni þinni á sólarhring.
- Trans fitu. Dýrasta tegund af fitu er transfitu eða fita sem hefur verið framleitt til að vera fast við stofuhita. Matvælaframleiðendur verða að skrá transfitu á matarmerkjum, en einnig er hægt að skanna innihaldslistann fyrir orðin "vetnuð" eða "að hluta til vetnuð" til að finna transfitu í matnum. Vegna þess að transfita veitir ekki heilsufar og getur verið hættulegt í mataræði, mælum læknir við að þú reynir að forðast mat með transfitu.
- Einómettuð fita. Oft kallaðir "MUFAs" einmettað fita er oft nefnt "gott fita". Þessar heilbrigðu mataræði fita koma frá verksmiðjum og eru venjulega fljótandi við stofuhita. Dæmi um einómettuð fita eru ólífuolía, canolaolía og avókadó. MUFA getur hjálpað til við að lækka LDL (slæma) kólesterólgildin, þannig að sérfræðingar í næringar- og næringarfræðideildinni mæli með að þú veljir matvæli með einómettuðum fitu í stað mettaðra fitu þegar mögulegt er.
- Fjölómettað fita. Annar góður af heilbrigðum fitu er fjölómettað fita eða PUFA. Omega-3 fitusýrur og omega-6 fitusýrur eru fjölómettaðir fitu og veita verulegan heilsufarlegan ávinning. Af þessum sökum mælum heilbrigðis sérfræðingar að þú fáir 3 til 10 prósent af daglegum hitaeiningum þínum frá PUFAs. Góðar uppsprettur fjölómettaðra fitu eru lax, túnfiskur og annar kaldur fiskur.
Hvar fer mataræði fitu?
Mataræði sem þú neyðir er annað hvort brennt af líkamanum sem eldsneyti eða það er geymt í líkamanum sem fituvef. Nokkur fita er einnig í plasma og öðrum frumum. Adipose vefur hjálpar til við að einangra líkamann og veitir stuðning og púði fyrir líffæri.
Dieters gætu freistast til að koma í veg fyrir fitu vegna þess að það er hærra í kaloríum en kolvetnum eða próteinum.
Fita gefur 9 hitaeiningar á hvert gramm en kolvetni og prótein veita aðeins 4 hitaeiningar á grömm. En að borða mataræði fitu í hófi er mikilvægt fyrir góða heilsu.
Margir sérfræðingar mæla með að mataræði þitt veitir ekki meira en 30 prósent af heildarhitaeiningum úr fitu. Svo fer eftir daglegu kaloríaþörf þinni, daglegt fitugramm þín væri mismunandi.
- Ef þú borðar 1.600 hitaeiningar á dag, ættir þú að neyta 53 grömm af fitu eða minna
- Ef þú borðar 2.200 hitaeiningar á dag, ættirðu að neyta 73 grömm af fitu eða minna
- Ef þú borðar 2.800 hitaeiningar á dag, ættirðu að neyta 93 grömm af fitu eða minna
USDA mælir með að þú neyðir ekki meira en 10 prósent af daglegum hitaeiningum úr mettaðri fitu og að þú forðast transfitu.
Eins og þú getur séð frá þessum mismunandi skilgreiningum á fitu, eru ákveðnar tegundir af fitu sem eru góðar fyrir þig. Mundu bara að borða öll fita í hófi til að viðhalda kaloría jafnvægi og ná heilsu þinni.