1 - Bati eftir mistök
Hvað gerir þú eftir að þú hefur æft? Ef þú ert eins og ég, ferðu venjulega heim og setur á sófanum. Eða ef þú hreyfir þig um morguninn, stýrir þú, breytist og fer í vinnuna. Gera þessi venja hljóð kunnuglegt? Ef svo er, þýðir það líklega að þú sért einn eða fleiri gríðarstór bati eftir mistök.
Heilbrigt eftir líkamsþjálfun er nauðsynlegt fyrir bestu hæfni. Og ef þú ert að reyna að léttast getur trúarbrögð þín eftir líkamsþjálfun gert eða brjótast á árangri af forritinu þínu. Svo til eigin hags og til hagsbóta fyrir lesendur mína, er ég að brjótast í fimm stærstu eftirvinnslu bata mistök. Þetta eru hlutirnir sem við gleymum að gera - eða gera rangt - sem að lokum gera líkamsþjálfun venjur okkar minni árangri.
2 - borða (eins og þú hefur ekki æft)
Eftirfylgni næringar er nauðsynlegt til að viðhalda fituðum og heilbrigðum líkama. Þannig að þú þarft að vita hvað á að borða eftir að þú hefur æft. Flestir sérfræðingar mæla með því að þú takir hæfilega samsetningu kolvetna og próteina til að skipta um nauðsynleg næringarefni sem voru týndir meðan á líkamsþjálfuninni stendur og til að aðstoða við endurheimtina.
En hvað gera margir af okkur? Við notum líkamsþjálfunina sem réttlætingu til að meta rangan mat. Ef þú ert að reyna að léttast, getur einn binge eftir vinnutíma alveg losa þig við vinnu sem þú gerðir í ræktinni. Og þá muntu ekki missa þyngdina.
Ef þyngd tap er markmið þitt, lykillinn að árangursríkri eftirfylgni næringu er að borða eins og þú hreyfir ekki. Auðvitað ættir þú að eldsneyti rétt . En þú ættir ekki að sigrast á því að þú vannst mikið í ræktinni. Gætið þess að inntaka matarins og takið eftir hitaeiningunum frá máltíðinni eftir líkamsþjálfun í heildaráætlun þinni um kaloría fyrir daginn.
3 - Stretch (Eins og þú hefur einhvers staðar að fara)
Ef þú ert klár æfingar, ferðu eftir að teygja til loka líkamsþjálfunarinnar. Þannig eru vöðvarnar þínar hlýir og sveigjanleiki er auðveldara og þægilegra. En hvað gera flestir af okkur (sjálfur með)? Við sleppum því að teygja hluti af líkamsþjálfun okkar og ná í sturtu.
Að teygja í lok líkamsþjálfunarinnar er mikilvægt að viðhalda heilbrigðum liðum, heilbrigðum vöðvum og koma í veg fyrir meiðsli. Ef þú ert að reyna að léttast hefur sveigjanleiki þjálfun enn meiri ávinningur - eins og streymislækkun og bætt svefn.
Þó að ég myndi ekki endilega mæla með því að færa teygja hluta af venjum þínum í upphafi líkamsþjálfunarinnar, myndi ég mæla með því að þú teygir eins og þú hafir fengið hvergi betra að fara. Það þýðir að þú leggur til traustan 10-15 mínútna þjálfun í fullum líkamshreyfingum . Stundaðu þennan hluta af líkamsþjálfuninni þinni eins og þú áætlar að þú hafir vinnu og hjartalínurit. Það er svo mikilvægt.
4 - Rest (Eins og þú hefur ants í buxurnar)
Þetta er eftirlitsbati sem ég geri oftast ... og ég veðja að þú gerir það líka. Eftir að þú hefur æft, hlakkarðu til hvíldar bata tíma - í sófanum, í stól eða jafnvel í rúminu. Hljóð kunnuglegt? Það er mikil mistök!
Bóka eftir bata og hvíld eru nauðsynleg. Vöðvarnir þurfa tíma til að endurreisa og líkaminn þarf tíma til að slaka á. En þú þarft að vera virkur í þessum áfanga af tveimur ástæðum. Í fyrsta lagi, ef þú heldur áfram að gera auðvelda hreyfingu , verða liðin þín límari og hreyfanlegri. Og í öðru lagi heldurðu áfram að brenna fleiri kaloría í gegnum NEAT.
Ef þú ert að reyna að léttast, getur fjöldi hitaeininga sem brenna frá NEAT (hitastigi sem ekki er æfingafræðsla) valdið eða brjótast af þyngdartapinu. Númerið er breytilegt frá einstaklingi til manneskju en ef þú ert áfram í farsíma getur þú auðveldlega brennt hundruð hitaeininga á daginn og jafnvel meira en þú gerðir í líkamsþjálfun þinni.
Svo hvernig virkar þú áfram þegar líkaminn þinn vill bara hvíla? Ein leiðin er að klæða sig til að vera virk . Trúðu það eða ekki, valin fatnað getur haft mikil áhrif á hversu mikið þú færir á hverjum degi. Mér finnst gaman að vera með þrýstihjól eftir að ég vinn út. Margir sérfræðingar segja að það hraði bata og jafnvel veitir meiri ávinning fyrir fólk sem er að reyna að léttast.
5 - Skrifaðu (Eins og þú ert með lækninn þinn)
Svo hvernig gerði þér líkamsþjálfunina?
Trúðu það eða ekki, að skrifa niður tilfinningar þínar um líkamsþjálfun þína geta hjálpað þér að halda þér við áætlunina til lengri tíma litið. Þjálfunartímarit þjónar sem áminning um framfarir þínar og árangur þinn. Það er einnig gagnlegt að endurskoða ef þú átt í vandræðum með að missa þyngd eða ljúka fundum þínum.
Svo það er góð hugmynd að taka nokkrar mínútur eftir æfinguna þína til að skrifa niður nokkrar athugasemdir um hvernig þú fannst meðan á líkamsþjálfuninni stendur. Hafa upplýsingar um:
- Það sem þú gerðir (lengd af líkamsþjálfun, tegundir af hreyfingu)
- Hvernig fannst þér þegar þú byrjaðir
- Hvernig fannst þér í líkamsþjálfuninni (öruggur? Sterkur? Órólegur?)
- Hvernig líður þér nú þegar þú ert búinn
- Aðrir þættir sem kunna að hafa haft áhrif á skap þitt (vinnu streitu, sambönd, osfrv)
Ef þú ert með þjálfunartímarit skaltu halda því í ræktunarpokanum þínum svo að þú getir skrifað niður minnispunkta strax eftir að líkamsþjálfunin er lokið. Ég nota Polar M400 minn til að meta líkamsþjálfunina mína - það er eitt af svalustu hlutum tækisins. Forritið gerir þér kleift að velja stillanlegt andlitsbragð til að endurspegla skapið þitt eftir líkamsþjálfun.
6 - áætlun (eins og þú vinnur út fyrir að lifa)
Hver er mikilvægasti eftirvinnsla bati tólið? Penni ... eða snjallsími eða dagbók eða hvaða tól sem þú notar til að skipuleggja mjög mikilvægar fundi og viðburði. Þegar þú hefur lokið við líkamsþjálfun þína ættir þú að skipuleggja næsta fundi eins og það sé mikilvægasti hlutinn á dagskránni þinni. Þannig geturðu verið viss um að það muni verða gert.
Auðvitað, þú ert ekki að fara að vilja gera áætlun um að gera sömu líkamsþjálfun sem þú gerðir bara. Besta þyngdartapslíkanið felur í sér mismunandi tegundir af starfsemi, mismunandi tímabilum og mismunandi tegundum þjálfunar. Það er klárt að hafa vikulega áætlun til að tryggja að þú fáir rétt magn af hreyfingu fyrir þyngdartap . En þegar þú hefur lokið við líkamsþjálfuninni skaltu endurskoða áætlunina eða að minnsta kosti klára upplýsingarnar svo að þú vitir hvaða líkamsþjálfun er næst á dagskrá.