Hvað þýðir "hundraðshluta daglegra gilda sem byggjast á 2.000-kaloría mataræði" meina?
Hefurðu einhvern tíma litið á litla letrið á næringarheitið ? Undir botninum sérðu merkingu sem segir að sumar upplýsinganna séu byggðar á mataræði sem er 2.000 kaloría. Á flestum merkimiðum er textinn lesinn:
Hundraðshluti daglegra gilda byggist á mataræði 2.000 kaloría. Dagleg gildi þín kunna að vera hærri eða lægri eftir þörfum þínum .
Á sumum nýrri næringarstaðamörkum, getur textinn lesið:
Dagleg verðmæti% segir þér hversu mikið næringarefni í mataræði stuðlar að daglegu mataræði. 2.000 hitaeiningar á dag eru notuð til almennrar næringarráðs.
Ef þú ert að reyna að nota merkimiðann til að borða heilbrigt mataræði gæti þessi merking verið ruglingslegt. Þýðir þetta að þú átt að borða 2.000 hitaeiningar á hverjum degi? Eða er betri leið til að nota upplýsingarnar?
Hvað er 2000-kaloría mataræði?
Til að veita neytendum hjálpsamustu næringargögnin notar US Food and Drug Administration (FDA) 2,000 kaloría mataræði sem dæmi um matarlykilinn Nutrition Facts, sem veitir upplýsingar um daglegt gildi og hundraðshluti daglegs gildis (% DV). Það er ekki tilmæli að borða 2.000 hitaeiningar. Það er líka ekki ætlað að gefa til kynna að 2,000 kaloría mataræði sé endilega betra eða verra en td 1,200 kaloría mataræði eða 2,500 kaloría mataræði.
Svo hvers vegna notar FDA 2.000 kaloría myndina á merkimiðanum? Margir meðaltal amerískir eaters munu hafa daglega kaloríainntöku í því umfangi. Með því að nota þessi mynd er líklegt að næringarupplýsingarnar séu gagnlegar fyrir breitt áhorfendur.
Til dæmis:
- A miðlungs virk 30 ára kona myndi neyta um 2147 hitaeiningar til að viðhalda þyngd sinni.
- Léttvirkt 40 ára gamall maður myndi neyta um 2195 hitaeiningar til að viðhalda þyngd sinni
- A lítill, mjög virk 25 ára kona myndi neyta um 2143 kaloría til að viðhalda þyngd sinni
- Stór, kyrrsetur 70 ára gamall maður myndi neyta um 1828 kaloría til að viðhalda þyngd sinni.
Hinar einstöku daglegar hitaeiningarþarfir þínar eru byggðar á líkams stærð, þyngdarmörkum og virkni. Sá sem er að reyna að missa eða þyngjast myndi breyta daglegu kalorískum inntökum sínum til að ná þeim sérstöku heilsu markmiðum. Til að komast að því hversu margir hitaeiningar þú ættir að neyta á hverjum degi getur þú gert nokkrar einfaldar stærðfræðilegar upplýsingar eða notað netreiknaðinn á netinu. Mörg þyngdartap áætlanir eru byggðar á 1.200 kaloríu á dag mataræði fyrir konur og 1.600 kaloría á dag mataræði karla.
2.000-kaloría mataræði sundurliðun
A mataræði sem veitir 2.000 hitaeiningar á hverjum degi kann að virðast eins og það myndi innihalda mikið af mat. En raunverulegt mataræði sundurliðun er sanngjarnari en þú gætir ímyndað þér. Dæmi um máltíðina gæti verið svona:
Morgunmatur (um það bil 500 hitaeiningar)
- 2 egg steikt eða spæna
- 1 sneið af heilu hveiti brauði
- 2 matskeiðar af hnetusmjör
- 1 hálf greipaldin eða lítið glas af safa
Snakk (100 hitaeiningar)
- Eitt miðlungs epli
Hádegisverður (um það bil 650 hitaeiningar)
- Tyrkneska samloka á rúgbrauði með majónesi
- Gulrót og sellerípinnar með hummus
- Ein miðill súkkulaði flís kex
- Eitt glas af 2% mjólk
Snakk (100 hitaeiningar)
- Einn lítill snakkbar
Kvöldverður (650 hitaeiningar)
- Grillað lax (4 únsur) með sítrónu
- Lítil bakað kartöflur með smjöri
- Steamed spergilkál
- Halla bolli af vanilluísi
Hver eru dagleg gildi?
Daglegar gildir eða DV eru ráðleggingar um næringarefnalyf sem eru byggðar á ráðgjöf innlendra heilbrigðis sérfræðinga. Listi yfir dagleg gildi fyrir helstu næringarefni er að finna neðst á sumum - en ekki öllum matarmerkjum. Minni merki eru ekki nauðsynlegar til að veita upplýsingar.
Gildi eru skráð fyrir 2.000 kaloría mataræði og 2,500 kaloría mataræði.
Byggt á DV upplýsingum, maður sem borðar 2.000 hitaeiningar á dag ætti að neyta:
- minna en 65 grömm eða 585 hitaeiningar frá fitu
- minna en 20 grömm eða 180 hitaeiningar frá mettaðri fitu
- amk 300 grömm eða 1200 hitaeiningar frá kolvetnum
- u.þ.b. 50 grömm eða 200 hitaeiningar frá próteini
- minna en 2.400 milligrömm af natríum
- minna en 300 milligrömm kólesteróls
- um 25 millígrömm af matar trefjum
Athugaðu að sum þessara tillagna hafa verið uppfærðar á grundvelli nýjustu næringarvísindanna og endurspeglast á uppfærðri næringarlýsingu . Þeir eru notaðir til að reikna út prósentu dagvirði. Tilmæli um mettaðan fitu (20 grömm) og kólesteról (300 milligrömm) hafa ekki breyst, en eftirfarandi gildi hafa annaðhvort verið uppfærðar eða bætt við næringarefnum sem eru í nýrri útgáfu af Nutrition Facts merkinu.
- ekki meira en 78 grömm eða 702 hitaeiningar frá heildarfitu
- ekki meira en 2.300 milligrömm af natríum
- 275 grömm eða 1.100 hitaeiningar úr kolvetnum
- amk 28 grömm af trefjum
- ekki meira en 50 grömm af sykri
- 20 míkrógrömm af D-vítamíni
- 1.300 milligrömm kalsíums
- 18 mg af járni
- 4.700 milligrömm kalíums
Hafðu einnig í huga að þessi gildi eru tilmæli og ekki sérstakt lyfseðil fyrir góða heilsu eða réttan mat. Skráð dýralæknir eða heilbrigðisstarfsmaður getur veitt næringarráðgjöf til að mæta sérstökum heilsufarsþörfum þínum. Einnig hafa óléttar konur og börn mismunandi ráðlagða gildi fyrir makrennsli, vítamín og steinefni.
Hver er hlutfall daglegs gildis?
Hlutfall daglegs gildis (% DV eða% daglegs gildis) segir þér hversu mikið matvæli stuðla að heildar ráðlagða neyslu tiltekins næringarefnis. Hlutfall daglegra gilda er skráð í dálki hægra megin á næringarheitið.
Þú getur notað% daglegt gildi tölur til að sjá hvort þú færð ráðlagða neyslu mikilvægra næringarefna eins og fitu, prótein, kalsíum og trefjum. Þú getur líka notað gögnin til að ganga úr skugga um að þú færð ekki of mikið af tilteknum næringarefnum sem ætti að vera takmörkuð, eins og mettuð fita eða kólesteról.
Fyrir hverja næringarefni er merkið með fjölda grömm eða milligrömm sem einn skammtur af þeirri fæðu veitir. Þessar upplýsingar eru skráðar í dálki vinstra megin á merkimiðanum. Til dæmis gætirðu litið á merkimiðinn af uppáhalds snarl og séð að það veitir tvo grömm af mettuðu fitu.
En á hægri hlið merkisins muntu sjá prósent. Það lýsir því hvernig þessi mat stuðlar að ráðlögðu neyslu þinni um næringarefni ef þú borðar 2,000 kaloría á dags mataræði.
Ef þú borðar 2.000 hitaeiningar á dag, er dagvirði mettaðra fitu 20 grömm á dag eða minna. Þar sem uppáhalds snarl þín veitir 2 grömm af mettaðri fitu, myndi það veita 10 prósent af heildarinntöku mettaðra fitu fyrir daginn. Þú myndir sjá "10%" sem er skráð í dálknum "% daglegs gildis".
Mismunandi leiðir til að nota prósentu dagvirði
Hvað ef þú borðar ekki 2.000 hitaeiningar á dag? Er upplýsingar um daglegt verðmæti gagnslaus? Eiginlega ekki. FDA gefur tillögur um góðar leiðir til að nota hlutfall daglegra gilda og aðrar næringarupplýsingar, sama hversu mikið hitaeiningar þú notar. Þú getur notað upplýsingarnar til:
- Gerðu mat samanburður. Ef þú ert að reyna að velja á milli nokkurra mismunandi vörumerkja eða vara geturðu borið saman merkimiða til að sjá hvernig hver vara mun stuðla að daglegum næringarþörfum þínum. Bara vertu viss um að bera saman matvæli með svipaðar skammtastærðir. Athugaðu skammtastærðina efst á næringarmerkinu. Athugaðu síðan dálkinn% daglegt gildi til að sjá hvaða matvæli stuðla að meira af næringarefnunum sem þú þarft og minna af næringarefnunum sem þú gerir ekki.
- Staðfestu kröfur á matpakka. Þú gætir séð næringar kröfu framan af matpakka sem hljómar aðlaðandi. Það er klárt að staðfesta þær kröfur með því að skoða Mataræði. Til dæmis gætir þú séð mat sem auglýsir að það sé "lægra í hitaeiningum." En það gæti ekki verið lítið í kaloríum.
Almennt er 40 hitaeiningar talin vera lág, 100 hitaeiningar eru talin í meðallagi og 400 hitaeiningar eða fleiri er talin hátt ef þú neyðir 2 þúsund kaloría mataræði. Ef maturinn sem þú ert að horfa á veitir 200 hitaeiningar í hverri sýningu, gæti það verið lægra í hitaeiningum en keppinautur hennar, en það er ekki lítið kaloría mat.
Þú getur einnig staðfesta kröfur um næringarefni. Matvæli sem veita 5 prósent DV af tilteknu næringarefni eru talin vera lág og þeir sem veita 20 prósent DV eða fleiri eru talin vera háir. Til dæmis, ef uppáhalds kornið þitt auglýsir að það sé góð uppspretta trefja, getur þú skoðað dagskammtina á Nutrition Facts merkinu til að sjá hvort það er há trefjarfæða eða lítið trefjarfæði. Ef% Daily Value skráð fyrir trefjar er 25 prósent, þá er kornið há trefjarfæði. - Gerðu matvælavinnslu til að bæta mataræði þitt. Eins og þú verður öruggari með því að nota Percent Daily Value á Nutrition Facts merkinu, getur þú skannað það fljótt til að eiga viðskipti með næringarrík matvæli fyrir hærri næringarefni. Ef þú ert að reyna að skera á saltinntöku þinn, til dæmis, getur þú athugað% DV af sambærilegum matvælum og valið þann sem er með lægsta prósentuna sem taldar eru upp í röðinni fyrir natríum. Eða ef þú ert að reyna að auka próteininntöku þína, getur þú leitað að matvælum sem eru með hærra prósent skráð fyrir prótein.
Borðar þú 2,000-kaloría mataræði?
Margir klár neytendur og heilbrigðir eaters vita ekki hversu margir hitaeiningar þeir neyta á hverjum degi. Ef þú ert ekki stór eater, gætir þú borðað 1.500 hitaeiningar á dag eða jafnvel minna. Þannig að þú mátt ekki vita hvernig-eða ef-þú ættir að nota dagleg gildi og hundraðshluta daglegra gilda sem taldar eru upp á næringarheitið.
Ef þú ert að reyna að léttast eða bæta mataræði þitt, getur þú fundið það gagnlegt að halda matardagbók í eina viku eða meira til að fá númerið þitt. Annaðhvort fylla út blaðaskrá, notaðu smartphone app eða vefsíðu til að telja hitaeiningarnar þínar. Eftir u.þ.b. klukkutíma með því að telja hitaeiningar, þá ættir þú að hafa góðan mat á daglegum kalorískum neyslu þinni. Þegar þú hefur númerið þitt getur þú breytt því til að mæta markmiðum þínum og notaðu Mataræði Mataræði til að meta hvernig hver matur stuðlar að daglegu áætlun þinni.
Mundu að upplýsingarnar, sem eru á Nutrition Facts, eru byggðar á almennum leiðbeiningum. Notkun þess getur hjálpað þér að borða vel ávalið mataræði til góða heilsu. Ef þú þarft sérsniðna næringarráð til að stjórna heilsu ástandi skaltu tala við lækninn þinn eða leita ráða hjá skráðu dýralækni.
> Heimildir:
> Heilbrigðisstofnanir. Dagleg gildi tilvísun mataræði viðbót merki gagnagrunninum (DSLD). https://www.dsld.nlm.nih.gov/dsld/dailyvalue.jsp.
> US Food and Drug Administration. Breytingar á næringarheitið Label http://www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm385663.htm.
> US Food and Drug Administration. Hvernig á að skilja og nota mataræði næringarinnar. http://www.fda.gov/Food/IngredientsPackagingLabeling/LabelingNutrition/ucm274593.htm.
> US Food and Drug Administration. Mataræði næringarfræðinnar. http://www.accessdata.fda.gov/scripts/InteractiveNutritionFactsLabel/#intro.