Hvort markmið þitt er að léttast eða passa, hjartalínurit er mikilvægur þáttur í líkamsþjálfuninni. Þú veist að hjartalínan er þar sem þú brennir flestum hitaeiningum í einu og ekki aðeins það, líkamsþjálfun hjartans styrkir hjarta, lungu og vöðvana sem þú ert að vinna.
Þegar við byrjuðum fyrst að uppgötva hjartalínurit, var stöðug þjálfun norm.
Þú vilt fara utan um göngutúr eða hlaupa eða hlaupa á hlaupabrettinn og líkurnar eru á því að þú værir í um það sama meðallagi styrkleiki í gegnum líkamsþjálfunina.
Á undanförnum árum hefur það breyst verulega. Háþrýstingsþjálfun (HIIT) er nú heitt miða. Þessar líkamsþjálfun fela í sér að breyta styrkleiki , vinna betur með ákveðnum millibili í gegnum venja.
Þessi styttri og sterkari líkamsþjálfun hámarkar árangur þinn á meðan þú minnkar þann tíma sem þú þarft að eyða.
Það hljómar vel, en er HIIT betra en jafnvægi hjartans? Hvaða ætti þú að einblína á ef þú ert að reyna að léttast og passa? Jafnvel meira máli, getur þú notið líkamsþjálfun þína ef þú ert að vinna með svona mikilli styrkleiki?
Grunnatriði HIIT
HIIT felur í sér að þrýsta líkamanum vel út úr þægindasvæðinu hvar sem er frá 5 sekúndum til 8 mínútur, allt eftir líkamsþjálfuninni sem þú ert að gera.
Hugmyndin er að vinna í u.þ.b. 80 prósentum í 95 prósent af hámarks hjartsláttartíðni ef þú ert að fylgjast með hjartsláttartíðni þínum eða 9 til 10 stig á þessu skynjaða æfingarriti , einnig þekktur sem hlutfall af skynjaðri áreynslu (RPE ).
Hver vinnusett er fylgt eftir með endurheimtartíma sem getur verið styttri, sama tíma eða lengur en vinnusettið. Á þessu bili færðu hjartsláttartíðni niður í um 3 til 4 stigs áreynslu. Þú skiptir millibili í 20 til 60 mínútur, allt eftir hæfni þinni, tímamörkum og markmiðum.
Kostir og gallar af HIIT
HIIT hefur fjölda bóta, þar á meðal:
- Bætt frammistöðu: Sumar rannsóknir hafa sýnt að meðan á jafnvægisþjálfun stendur skautar loftþrýstingarkerfið, getur HIIT líkamsþjálfun örvað bæði loftháð og loftfirrandi kerfi . Það þýðir að líkaminn þinn hefur meira þol og gengur betur í öllum æfingum þínum, sama hvað þeir eru.
- Það bætir insúlín næmi: Insúlín næmi vísar til hversu viðkvæmt líkaminn er fyrir áhrifum insúlíns. Því næmari líkaminn þinn er að insúlín, því minna þarf líkaminn þinn að insúlín til að lækka blóðsykursgildi. Hvað varðar æfingu, þá þýðir það að HIIT getur hjálpað þér að nýta vöðvana með því að nota glúkósa fyrir eldsneyti á skilvirkan hátt.
- Það hjálpar þér að brenna fleiri kaloríur allan daginn. Einn af þeim bestu ávinningi af HIIT er hversu margir hitaeiningar líkaminn brennir eftir líkamsþjálfun þína til að fá kerfið aftur til þar sem það var áður en þú hófst. Þetta kallast einnig eftir súrefnissneyting eftir æfingu (EPOC) eða eftirbrennslu . Því meira sem þú vinnur í líkamsþjálfun þinni, því lengur sem það tekur líkamann að koma aftur í eðlilegt horf, sem þýðir að þú munt brenna fleiri hitaeiningar í klukkutíma eða lengur eftir líkamsþjálfun þína.
- Það hjálpar þér að brenna meira magafita: Jafnvel betri fréttir eru að rannsóknir sýna að HIIT gæti verið skilvirkara við að draga úr kviðfitu en aðrar gerðir af hreyfingu.
- Það bætir heilsu þína: HIIT getur hjálpað til við að lækka blóðþrýsting og bæta heilsu þína í hjarta .
- Styttri æfingar: Vegna þess að þú vinnur mjög erfitt færðu ávinning af þjálfun á minni tíma en þú myndir frá hægari, lengri líkamsþjálfun. Ein rannsókn sem birt var í tímaritinu íþróttafræði og læknisfræði sýndi að eins fáir og þrjár 10 mínútna fundur í viku getur gert líkamann skilvirkara við að skila súrefni í líkama þinn og bæta heilsu efnaskipta þinnar.
Hins vegar hefur HIIT nokkur galli, þar á meðal:
- Getur verið mjög óþægilegt: Þó að þú getir breytt líkamsþjálfuninni til að passa hæfni þína, þá er hugmyndin að komast eins langt út úr þægindasvæðinu og þú getur.
- Er ekki frábært fyrir byrjendur: Ef þú ert að koma frá kyrrsetu lífsstíl er HIIT líklega ekki þar sem þú vilt byrja. Þú ættir að byggja upp sterkan grundvöll grunnþrýstings áður en þú notar HIIT.
- Aukin hætta á meiðslum: Hávaxandi æfingar eins og sprints, plyometrics eða stökk eru í hættu á meiðslum ef líkaminn er ekki tilbúinn fyrir þessa tegund hreyfingar.
- Getur leitt til burnout eða overtraining: Of mikið HIIT er næstum eins slæmt fyrir þig og gerir ekkert yfirleitt. Sérfræðingar mæla með 1-2 HIIT líkamsþjálfun í viku til að forðast yfirþjálfun .
Dæmi um HIIT líkamsþjálfun
HIIT líkamsþjálfun er hægt að setja upp á ýmsa vegu. Til dæmis felst í Tabata-æfingum að vinna mjög erfitt í 20 sekúndur með aðeins 10 sekúndum endurheimtartíma. Þú endurtakar það aftur og aftur í samtals 4 mínútur, eins og í þessum Cardio líkamsþjálfun .
Þú getur einnig gert líkamsþjálfun með lengri vinnutíma, svo sem vinnu við háþrýsting í 40 sekúndur og bata í 20 sekúndur, eins og í þessari 40-20 mikilli styrkþjálfun .
Því styttri sem batinn er, því erfiðara er líkamsþjálfunin þar sem þú ert aldrei fullkomlega tilbúinn fyrir næsta vinnusett.
Eftirfarandi líkamsþjálfun felur í sér margs konar hávirkni, mikil áhrif á hjartaþjálfun og 1: 1 vinnu við hvíldarhlutfall.
Það þýðir að vinnusettir og hvíldarsettir eru á sama tíma. Hugmyndin er að halda áfram, jafnvel þótt þú getir þreyttur í lok líkamsþjálfunarinnar, þótt þú finnur fyrir svima eða finnst að þú getir ekki andað, ættir þú að taka lengri hlé.
| Tími | Æfing | RPE |
| 5 mín | Hita upp með léttum meðallagi. Þú getur gengið eða gert auðveldar æfingar eins og snertir snertingu og hné lyftur. | 4-5 |
| 30 sek | Plyo Jacks | 8 |
| 30 sek | Mars í stað | 4 |
| 30 sek | Plyo lunges | 8 |
| 30 sek | Mars í stað eða skref snerta | 4 |
| 30 sek | Squat stökk | 8 |
| 30 sek | Mars í stað eða skref snerta | 4 |
| 30 sek | Burpees | 9 |
| 30 sek | Mars eða skref snerta | 4 |
| 30 sek | Sprellikarlar | 8 |
| 30 sek | Mars eða skref snerta | 4 |
| 30 sek | Skokk með háum hnéum | 8-9 |
| 30 sek | Mars eða skref snerta | 4 |
| 30 sek | Langstökk | 9 |
| 30 sek | Mars eða skref snerta | 4 |
| 30 sek | Hraði skautahlauparar | 9 |
| 30 sek | Mars eða skref snerta | 4 |
| 30 sek | Hlið við hlið stökk lunga | 9 |
| 30 sek | Mars eða skref snerta | 4 |
| 30 sek | Mountain Climbers | 9 |
| 30 sek | Mars eða skref snerta | 4 |
| 5 mín | Kóldu niður og teygja | 4 |
| Heildarþjálfunartími: 20 mínútur | ||
Steady State Cardio
Stöðugt ástand eða miðlungsstyrkur hjartans er það sem margir af okkur eru vanir. Þetta felur í sér að vera í samræmi við hraða og styrkleiki fyrir alla líkamsþjálfunina. Það myndi vera á um stig 4 til 5 á skynjaða áreynslu mælikvarða.
Hugmyndin er að vinna á vettvangi þar sem þú getur talað með kannski bara smá erfiðleika.
Kostir og gallar af stöðugri stöðuþjálfun
Jafnvægisþjálfun hefur einnig nokkur ávinning eins og:
- Minni áhersla á hjartaörvunarkerfið: Vegna þess að þú ert að vinna með lægri styrkleiki, getur þú bætt þolgæði þinn án þess að leggja jafn mikið álag á hjarta og líkama sem hærri styrkleiki.
- Aukin þrek: Lengri hægari æfing hjálpar þér að byggja upp þrek, bæði í hjarta þínu og vöðvum.
- Bætt heilsa: Eins og HIIT, hjartalínurit gerir hjartað betur og fær súrefni til vöðva hraðar. Stöðugleiki hjartans lækkar einnig blóðþrýsting, dregur úr streitu og kvíða og getur, ásamt heilbrigðu mataræði, hjálpað þér að léttast.
- Hraðari bati: Vegna þess að þú setur minna álag á hjarta og líkama, batnar þú hraðar og getur venjulega æft daginn eftir án vandamála.
- Það bætir getu líkamans til að nota fitu: Þegar þú vinnur með lægri styrk er fitu aðal eldsneytisgjafinn þinn. Dvöl á því stigi gerir þér kleift að vista þær glýkógenvörur fyrir meiri líkamsþjálfun. Það þýðir ekki endilega að brenna meira fitu , bara að líkaminn þinn sé betra að nota fitu fyrir eldsneyti.
- Það eykur hægfara vöðvaþræðir: Slæmur vöðvaþræðir eru duglegri til að nota súrefni til að mynda orku, þannig að þú getur farið í lengri tíma. Þetta bætir loftháð efnaskipti sem er í meginatriðum hvernig líkaminn skapar orku.
- Mjög skemmtilegt: Hluti af þeirri ástæðu sem við höldum við æfingu er vegna þess að á einhvern hátt líkum við það. Eða að minnsta kosti getum við þolað það. Það er miklu betra að vinna á lægra stigi en það er hærra styrkleiki. Sumir æfingar geta jafnvel hætt eftir of mikla æfingu, bara vegna þess að það er svo óþægilegt.
Sumir af ókostum stöðugrar þjálfunar eru:
- Tímatafla: Ef þú ert að reyna að léttast þarftu að þjálfa í lengri tíma ef þú vilt brenna nóg hitaeiningar.
- Hætta á ofbeldissjúkdómi: Að gera sömu hreyfingar aftur og aftur getur leitt til endurtekinna streituáverka nema þú sért nóg af krossþjálfun .
- Leiðindi: Ekki er allir að skera út fyrir langa, hæga æfingu, sérstaklega ef veðrið er slæmt og þú verður að komast á hlaupabretti, kyrrstöðu hjól eða annan hjartalínurit. Slík líkamsþjálfun getur orðið leiðinleg og leiðinlegur ef þú gerir það allan tímann.
- Þyngdartapar: Að gera aðeins stöðuga hjartaþjálfun án þess að skipta um það gæti leitt til hálendis . Þú þarft að skora líkama þinn með nýjum og mismunandi starfsemi svo það geti stöðugt breyst og vaxið sterkari.
Ætti þú að gera HIIT, stöðugt ástand eða báðir?
Með allt í huga, hver er rétt fyrir þig? Svarið veltur mjög á hæfniþrepi þínum og markmiðum meira en nokkuð annað. Og hafðu í huga að sérfræðingar mæli ekki með að gera HIIT meira en tvisvar til þrisvar í viku.
Hver ætti að reyna HIIT?
- Þú ert reyndur æfingamaður með mikla hreyfingu.
- Þú vilt einbeita þér að því að missa þyngd og brenna fleiri hitaeiningar bæði meðan á og eftir æfingu.
- Þú vilt styttri æfingar vegna upptekinnar lífsstíl.
- Þú vilt æfingu sem blandar saman mismunandi æfingar og styrkleiki til að halda hlutum áhugavert.
- Þú vilt reisa þolgæði fljótt.
Hver ætti að standa við stöðugt ástand?
- Byrjendur eða einhver sem kemur aftur úr langan æfingu.
- Hver sem getur ekki haft áhrif á hreyfingu eða hefur ekki áhuga á að vinna með mjög miklum styrkleiki.
- Einhver þjálfar um þolgæði, eins og hálfmaraþon eða maraþon, þótt þú gætir unnið mikið af vinnu eftir því hvaða þjálfunaráætlun þú fylgist með.
- Sá sem hefur verið sagt að koma í veg fyrir mikla hreyfingu af lækni.
Best af báðum fuglum
Í fullkominni heimi áttu einhvern blöndu af bæði jafnvægi og HIIT . Fyrir byrjendur getur þú í raun byggt upp þolgæði þína og þol fyrir HIIT þjálfun með því að byrja með æfingu í æfingu.
Það felur í sér að breyta styrkleiki þínum nógu mikið til að ýta þér út úr þægindasvæðinu þínu, en ekki svo langt að þú sért vansæll eða mæði. Þessi byrjunarbil æfing er frábær staður til að byrja.
Þegar þú æfir geturðu byrjað að auka styrkleiki þinnar frá viku til viku.
Hin lykillinn að því að vinna að HIIT er samkvæmni. Að gera hjartalínurit með reglulegu millibili er hvernig þú byggir grunninn sem leyfir þér að vinna betur og fá meira út úr æfingum þínum.
Dæmi HIIT / Stead State Cardio Stundaskrá
Dagur 1: 30 mínútu sprint bil æfing
Dagur 2: 40 mínútna körfuboltaþjálfun
Dagur 3: Hvíld eða ljósvirkni
Dagur 4: 25 mínútur Tabata hjartalínurit
Dagur 5: 30 eða fleiri mínútur með miðlungs hjartalínurit, eins og að ganga, skokka, hjóla osfrv.
Dagur 6: Hvíld eða ljósvirkni
Dagur 7: 30 mínútu þolfimi eða hvíld
> Heimildir:
> CF, Farland CV, Guidotti F. Áhrif High Intensity Interval þjálfun gegn stöðugri stöðuþjálfun á loftþéttum og loftfælnu getu. Journal of Sports Science & Medicine . 201ADAD; 14 (4): 747-755.
> Boutcher SH. Mikilvægar æfingar og þyngdartap við háþrýsting. Journal of offitu . 2011; 2011: 1-10. Doi: 10.1155 / 2011/868305.
> Pearson SJ. Háþrýstingsþjálfun Vs Miðlungs mikilvægt Stöðug þjálfun í stjórnun á umbrotum af völdum efnaskipta. MOJ líffærafræði og lífeðlisfræði . 2015; 1 (5). doi: 10,15406 / mojap.2015.01.00027.