Eitt af því sem er frábært um æfingu er sú að þú færð ekki aðeins ávinninginn í æfingum þínum heldur áfram að halda áfram með það. Það er ef þú ert að gera réttu æfinguna.
Þessi umbun er það sem við köllum eftirbruna , einnig þekkt sem súrefnisnotkun eftir æfingu (EPOC). Eftirbrennslan vísar til magns súrefnis sem líkaminn notar yfir hvíldarstigi eftir æfingu.
Eða að setja aðra leið, það er hversu mörg hitaeiningar líkaminn brennur áður en hann kemst aftur í formeðferð sína.
Æfingin kallar á alls konar svör í líkamanum, frá og með umbrotum þínum . Efnaskipti þitt fer upp og ef þú vinnur í miklum styrk , heldur það áfram fyrir tímanum.
There ert a tala af lífeðlisfræðilegum aðferðum sem bera ábyrgð á þessu, efnahvörfum sem skipta um súrefni verslanir, endurnýja orku verslanir og fleira. Til allrar hamingju þurfum við ekki að skilja hvernig það virkar til að nýta það.
Aðalatriðið? Því meira eftirbrennslu sem þú getur búið til, því fleiri kaloríur sem þú brenna og því meiri þyngd þú tapar.
Hvað er mikilvægt um EPOC
Það er augljóst að brenna fleiri kaloría bæði meðan á og eftir æfingu er gott fyrir okkur, en eftirbrjóst hefur komið að þýða mikið meira á undanförnum árum. Sérfræðingar telja að eftirbruna getur verið lykillinn að því að berjast gegn offitu.
Það sem þeir hafa mynstrağur út í gegnum margvíslegar rannsóknir er að afterburn býr um 10 prósent af heildarorkuútgjöldum þínum í æfingu, sem er ekkert að hressa á.
Ekki aðeins það, en eftirbrennsla 80-100 hitaeiningar á líkamsþjálfun gæti bætt allt að 3 til 6 pund af fitu tap á ári. Á þann hátt, það er eins og að missa meiri þyngd án þess að þurfa að vinna fyrir það.
Hvernig á að fá meiri eftirbrennslu
Hinn raunverulegi spurning er hvernig mynda þú eftirbrennið? Þegar það kemur að hjartalínuriti eru nokkrir þættir sem ákvarða afterburn þinn:
- Æfingarstyrk og lengd
- Uppbygging líkamsþjálfunarinnar - Stutt bardaga frekar en stöðug líkamsþjálfun
- Hæfni stig
Þegar litið er til ýmissa rannsókna um eftirbruna, komu sérfræðingar í ljós að mesta eftirbrennslan á sér stað:
- Þegar þú vinnur í um 75% af VO2 Max . VO2 Max vísar til hámarks magns súrefnis sem einstaklingur getur notað við mikla hreyfingu. Þetta er venjulega mælt í rannsóknarstofu. Fyrir þá sem ekki hafa starfsnám handan, getum við notað jafngildi til að meta VO2 Max. 75% jafngildir um það bil 8 stig á þessari upplifðu áreynsluþrep (RPE). Þetta væri starfsemi eins og kappakstur , hlaupandi hratt eða stökkboga. Þú getur jafnvel notað reiknivél til að meta VO2 Max þinn miðað við hjartsláttartíðni þína.
- Þegar þú gerir stuttar æfingar . Til dæmis, tveir 20 mínútna æfingar sem gerðar eru með mikilli styrkleiki eða meðhöndlun á bilinu æfingu, framkallar meiri eftirbrennslu en eina samfellda líkamsþjálfun.
- Þegar þú ert byrjandi . Nýliðar búa til meiri eftirbruna vegna þess að hreyfingar eru nýjar í líkamanum, sem þýðir að nota fleiri kaloría. Eins og þú færð meiri reynslu, verður líkaminn skilvirkari og brennur þannig færri kaloría í heild.
The Best Líkamsþjálfun fyrir Afterburn
Með öllum þessum þáttum í huga eru hér fyrir neðan fjórar mismunandi 25 mínútna æfingar sem koma þér inn í hjartsláttartíðuna þar sem þú brennir fleiri kaloríur bæði meðan á og eftir æfingu.
Þeir eru allir með einhvers konar háþrýstingsþjálfun (HIIT), sem er ítarlegri þjálfun. Ef þú hefur aldrei gert HIIT, byrjaðu með miðlungs þjálfunarþjálfun og farðu hægt að leiðinni til meiri styrkleiki.
Hafðu í huga að HIIT líkamsþjálfun er mjög skattlagður á líkamann, þannig að aðeins 1 eða 2 sinnum í viku og vertu viss um að gefa þér bata daga eftir, annaðhvort með því að gera léttari líkamsþjálfun, lyfta þyngd eða ekkert.
Líkamsþjálfun 1: Rolling Interval hlaupabrettur líkamsþjálfun
Þetta er hið fullkomna líkamsþjálfun til að búa til eftirbruna. Hugmyndin er að byrja með í meðallagi styrkleika og auka styrkleiki til harða og þá mjög erfitt með því að nota hraða eða halla, endurtaka það með þremur mismunandi millibili.
Haldið utan um skynjaða áreynslu þína og breyttu stillingunum fyrir hverja hluti eftir þörfum til að passa við RPE. Með öðrum orðum þarftu ekki að (eða mega ekki geta) haldið áfram í sama hraða eða halla fyrir alla líkamsþjálfunina.
| Tími | Styrkur / hraði | RPE |
|---|---|---|
| 6 mín | Hita upp, smám saman að auka hraða og / eða halla að ná í meðallagi styrkleika. Þetta er upphafsgildi | Að vinna að stigi 5 |
| 5 mín | Byrjaðu á upphafsgildi og aukið halla 1-2 stig í hverri mínútu | Að vinna að stigi 8 |
| Rolling Interval 1 - Halla | ||
| 1 mín | Miðlungs : Auka halla þinn í 6%, veldu hraða sem gerir þér kleift að vinna í meðallagi styrkleika | Stig 5 |
| 1 mín | Hár : Auka halla til 8%, | Stig 6-7 |
| 1 mín | Mjög hátt : Auka halla til 10%, stilla hraða til að viðhalda mjög mikilli styrkleiki | Stig 7-9 |
| Rolling Interval 2 - Hraði | ||
| 1 mín | Miðlungs : Láttu halla þína að 1% og taktu hraða þínum til í meðallagi | Stig 5 |
| 1 mín | Hár : Aukið hraða til vinnu við harða styrkleiki, halla helst við 1% | Stig 7 |
| 1 mín | Mjög hátt : Auka hraða til að vinna á enn erfiðari styrk, halla 1% | Stig 9 |
| Rolling Interval 3 - Incline | ||
| 1 mín | Miðlungs : Grunngildi: Halla við 6,5%, hraða í meðallagi styrkleiki | Stig 5 |
| 1 mín | Hátt : Aukið halla að 8,5%, sama hraða eða lægri ef þörf krefur | Stig 7 |
| 1 mín | Mjög hátt : Aukið halla í 10,5%, sama hraða eða lægri | Stig 9 |
| 5 mín | Kældu niður á auðveldan hraða | Stig 4 |
| Líkamsþjálfunartími: 25 mínútur | ||
Líkamsþjálfun 2: Tabataþjálfun
Tabata þjálfun er form HIIT sem raunverulega fær hjarta þitt að dæla, sem leiðir til ótrúlega eftirbruna. Hugmyndin er að vinna eins hart og þú getur í 20 sekúndur og þá hvíla í aðeins 10 sekúndur. Þú endurtaktu það 8 sinnum í samtals 4 mínútur.
Þessi æfing inniheldur 4 blokkir þar sem þú skiptir yfir tveimur æfingum fyrir hverja Tabata. Þú þarft ekki nein búnað, þó að tíminn, eins og þessi Tabata Pro App, mun gera líkamsþjálfun auðveldara að fylgja.
Hita upp Tabata - 4 mínútur
- Puddlejumpers - Stígðu til hægri með breitt skref og náðu handleggjunum út. Taktu nú breitt skref til vinstri, færðu eins lágt til jarðar og þú getur meðan þú tekur breiðasta skrefið sem þú getur.
- Straight Leg Kicks - Lyftu hægri fótinn, haltu svolítið beygja í hné, að mjöðmhæð eða hærri. Á sama tíma, hringdu hægri handlegginn í kringum og niður, eins og þú ert að reyna að snerta hægri tá (þú munt líklega ekki ... það er allt í lagi). Neðri og endurtaka á hinni hliðinni, fara eins hratt og þú getur.
Breyttu hverri æfingu, gerðu hvert í 20 sekúndur og hvíld í 10 sekúndur á milli æfinga. Endurtaktu röðina 4 sinnum í samtals 4 mínútur. Taktu stuttan hvíld og farðu í næsta Tabata.
Tabata 1 - Burpees og Mountain Climbers - 4 mínútur
- Burpees - Leggðu hendurnar á gólfið, haltu fótunum aftur í plank, haltu fótunum aftur inn og standðu upp. Bættu við stökk fyrir meiri styrkleiki eða farðu fætur til baka í stað þess að stökkva ef þú þarft að breyta.
- Mountain Climbers - Á meðan á gólfið í plank stöðu, hlaupa hné í út eins hratt og þú getur.
Breyttu hverri æfingu, gerðu hvert í 20 sekúndur og hvíld í 10 sekúndur á milli æfinga. Endurtaktu röðina 4 sinnum í samtals 4 mínútur. Taktu 60 sekúndna hvíld og farðu áfram.
Tabata 2 - High Knot Jogs og Plyo Jacks - 4 mínútur
- High Knee Jogs - Haltu hnénum upp í mjöðm, meðan þú skokkar á sinn stað. Hringdu handleggjunum til að bæta við styrkleiki.
- Plyo-Jacks - Haltu fótunum út og beygðu hnén í sundur, fara eins djúpt og þú getur. Haltu fótunum aftur saman í sundur á meðan þú hringir í örmum þínum. Þessi hreyfing er hægur og stjórnað.
Breyttu hverri æfingu, gerðu hvert í 20 sekúndur og hvíld í 10 sekúndur á milli æfinga. Endurtaktu röðina 4 sinnum í samtals 4 mínútur. Taktu 60 sekúndna hvíld og farðu áfram.
Tabata 3 - Jumping Jacks og Plyo-Lunges - 4 mínútur
- Jumping Jacks - Haltu fótunum út á breidd og hringdu á handleggina. Haltu fótunum saman þegar þú lækkar handleggina. Farðu eins fljótt og þú getur.
- Plyo-Lunges - Byrjaðu með fótum saman og hoppa upp, lenda í skúffuðum aðstæðum með hægri fæti áfram vinstra fótlegg aftur og beygja kné í lungum. Hoppa upp, skiptu fætur í loftinu og lenda með hinum fótunum áfram.
Breyttu hverri æfingu, gerðu hvert í 20 sekúndur og hvíld í 10 sekúndur á milli æfinga. Endurtaktu röðina 4 sinnum í samtals 4 mínútur. Taktu 60 sekúndna hvíld og farðu áfram.
Tabata 4 - Skíðasveinar og hraðakstursmenn
- Ski Hops - Haltu fótum saman, beygðu hnén og hoppa til hægri eins langt og þú getur. Hoppa til vinstri og haltu áfram frá hlið til hliðar eins hratt og þú getur.
- Speed Skaters - Hoppa til hægri, lenda á hægri fæti. Taktu strax aðra hliðarstöng til vinstri, stökk eins langt og þú getur og haldið lágt til jarðar frekar en að stökkva upp í loftinu.
Kældu niður: Taktu 5 mínútur til að kæla niður , þannig að hjartsláttartíðni minnki. Ljúktu líkamsþjálfuninni með velþóknanlegri teygðu.
Heildarþjálfunartími - 25 mínútur
Líkamsþjálfun 3: Blöndunartímabil - Þröskuldur og þolfimi
Þetta blandaða bil nær yfir háþrýstihlutfalli, skiptis hraða og hæð eða viðnám, auk lengri loftháðra tímabila. Mismunurinn á loftháðu millibili er lúmskur, þannig að gaumgæfist styrkleiki þinn og gerðu breytingar á millibili til að vera innan fyrirhugaðrar áreynslu. Þú getur gert þetta líkamsþjálfun á hvaða hjartalínurit eða jafnvel utan ef þú ert að ganga, hlaupa eða hjóla.
| Tími | Styrkur / hraði | RPE |
|---|---|---|
| 5 mín | Hita upp á auðvelt meðallagi hraða | 4-5 |
| 1 mín | Grunngildi: Auka hraða smám saman að örlítið erfiðara en þægilegt | 5 |
| 1 mín | Auka hraða / viðnám við vinnu erfiðara en upphafsgildi | 6 |
| 1 mín | Auka hraða / viðnám við vinnu erfiðara en fyrri bilið | 7 |
| 1 mín | Auka hraða / mótstöðu einu sinni til að vinna eins hart og þú getur | 8 |
| 2 mín | Grunngildi | 5 |
| Stöðugleiki fyrir háan styrkleiki | ||
| 90 sek | Hill - Haltu hraða þínum sama og auka hækkun / viðnám við það sem þú ert að vinna hörðum höndum | 7-8 |
| 60 sek | Endurheimta á þægilegan hraða | 4-5 |
| 90 sek | Hraði - Auka hraða þannig að þú vinnur hart | 7-8 |
| 60 sek | Endurheimta | 4-5 |
| 90 sek | Hill - Auka halla / viðnám við það sem þú ert að vinna hörðum höndum | 7-8 |
| 60 sek | Endurheimta | 4-5 |
| 90 sek | Hraði - Auka hraða þannig að þú vinnur hart | 7-8 |
| Róaðu þig | ||
| 4 mín | Kældu niður á auðveldan hraða og teygðu | 3-4 |
| Samtals: 25 mínútur | ||
Líkamsþjálfun 4: Útsláttarþjálfun
Úti æfingu er gott, en þeir geta fengið smá leiðinlegt. Ein leið til að hressa þau upp á meðan að búa til eftirbrennslustundir er að stökkva á háum styrkleiki um göngutúr eða hlaupa. Þú verður að gera sprints og / eða hæð klifra, allt eftir landslaginu þínu, og nokkrar plyometric hreyfingar sem vilja vinna alla vöðva í líkamanum og senda hjartsláttartíðni svífa.
| Tími | Virkni | RPE |
| 5 mín | Upphitun - Hraður gangur eða ljós skokkur | 4 |
| 2 mín | Grunngildi: Ganga eða skokka Þetta er upphafshraði þinnar. Þú ættir að líða örlítið andann. | 5 |
| 20 reps | Stökk lunges Hoppa upp og skiptu fótunum í loftinu og lenda með andstæðum fótum fram á við. Endurtaktu fyrir 20 reps. | 6-7 |
| 1 mín | Hraði ganga, Sprint eða Hill klifra Taktu upp hraða eða, ef þú ert á hæð, klifraðu það eins hratt og þú getur. | 7-8 |
| 1 mín | Ganga eða skokka Hæglega niðri til að lækka hjartsláttartíðni aftur í upphafsgildi. | 5 |
| 20 reps | Stökk lunges Hoppa upp og skiptu fótunum í loftinu og lenda með andstæðum fótum fram á við. Endurtaktu fyrir 20 reps. | 6-7 |
| 1 mín | Hraði ganga, Sprint eða Hill klifra Aftur, sprettur eða klifra upp á hæð eins hratt og þú getur. | 7-8 |
| 1 mín | Ganga eða skokka Hægur til að komast aftur í upphafsgildi. | 5 |
| 1 mín | Sprints Veldu hlut í fjarlægð (tré, pósthólf, osfrv.) Og hlaupa / ganga í það eins hratt og þú getur. Ganga í 10 sekúndur og endurtakaðu spretturnar í fulla mínútu. | 8 |
| 2 mín | Ganga eða skokka Hægur niður í upphafsgildi. | 5 |
| 20 reps | Plyo-Jacks Hoppa í loftinu og lenda í lágmarki. Haltu fótunum aftur í sundur, fara eins djúpt og þú getur. Endurtaktu fyrir 20 reps. | 6-7 |
| 1 mín | Hraði ganga, Sprint eða Hill klifra Vor eða hæð klifra eins hratt og þú getur. | 8 |
| 20 reps | Plyo-Jacks Hoppa í loftinu og lenda í lágmarki. Haltu fótunum aftur í sundur, fara eins djúpt og þú getur. Endurtaktu fyrir 20 reps. | 6-7 |
| 1 mín | Hraði ganga, Sprint eða Hill klifra Fyrir síðasta sprint / hæð, sjáðu hvort þú getur farið hraðar en áður. | 8 |
| 2 mín | Ganga eða skokka Hægur niður í upphafsgildi. | 5 |
| 3 mín | Kældu niður með auðveldan gang. | 3-4 |
| Samtals líkamsþjálfunartími: 25 mínútur | ||
Prófaðu einn eða tvo af þessum æfingum í viku til að mynda meiri eftirbruna, með öðrum dögum fyrir miðlungsmikla hjartalínurit, þyngdarþjálfun og teygingu. Ekki aðeins verður þú að brenna fleiri kaloría, þú högg upp þolgæði þína og gerir allar aðrar æfingar þínar tilfinningalegari en nokkru sinni fyrr. Ekki slæmt bónus.
> Heimildir
> Dalleck L, Van De Velde S. "Gæti EPOC hjálpað að leysa offitu fituefnið?" ACE Fitness.
> Laforgia J, Withers RT, Gore CJ. "Áhrif styrkleiki hreyfingar og lengd á umfram súrefnisnotkun eftir hreyfingu." Journal of Sports Sciences . 2006; 24 (12): 1247-1264.