Ef þú ert í góðu góðu líkamlegu ástandi og þarft að missa nokkra pund, getur þú kíkið á hár-máttur fitu tap forritið mitt . En ef þú byrjar frá byrjun með miklum þyngd til að missa og ekki mikið reynslu af æfingum, þá er þetta forrit fyrir þig. Hún byggir á göngum og lóðum, og felur einnig í sér eina vikulega fundi hvað kallast "hringrásaráætlun".
Grunnatriði Skref í byrjunarþyngd Þjálfun þyngdartap
Fáðu úthreinsun læknis. Það er allt mjög vel fyrir of þungar fólk að fá hamar af persónulegum leiðbeinendum á sýningum á veruleika, en þú þarft að vera viss um að þú hafir engar undirliggjandi læknisfræðilegar ástæður að ekki æfa reglulega, sérstaklega ef þú hefur verið kyrrsetur í mörg ár. Læknirinn getur fullvissað þig um þetta.
Færðu meira í aðgerð án hreyfingar. Rannsóknir hafa sýnt að yfirvigt og offitusjúklingar hafa tilhneigingu til að fara minna í daglegu starfi. Þetta getur verið vegna ofþyngdar, eða það gæti verið orsök þess. Í báðum tilvikum er líklega vítahringur. Auka tilfallandi hreyfing um daginn er lykilatriði við að koma á grundvelli þyngdartaps.
Ganga, ganga, ganga. Þú getur blandað þessu upp með hægum skokkum ef þú finnur fyrir því, en að minnsta kosti 40 mínútur af hröðum gangi, sex daga í hverri viku ætti að vera markmið þitt. Þú getur gert þetta á hlaupabretti, á gangstétt eða í garðinum.
Framkvæma þrjár dumbbell þyngd fundur. Þú hefur greiðan aðgang að þyngdarþjálfunarbúnaði í ræktinni, þar sem lausir lóðir og vélar eru tilbúnar. En dumbbell lyfta er hægt að gera auðveldlega í ræktina eða heima. Reyndu að hafa lófatölvur með þægilegum hætti í húsinu þannig að auðvelt sé að dæla nokkrum tugum endurtekningum á milli annarra aðgerða eða jafnvel á meðan að horfa á sjónvarp, myndbönd eða hlusta á tónlist.
Kíkið á byrjunaraðferðirnar til að kynnast þyngdarþjálfun.
Framkvæma eina hringrásarþjálfun í hverri viku. Kringrásarþjálfunin mín sameinar dumbbell lóðir með hraðri hreyfingu milli hverrar æfingar. Notaðu forritið mitt og breyttu því ef þú þarft, með því að hægja það niður, svo að þú getir lokið að minnsta kosti þremur hringrásum. Þetta er hannað til að fá þér að vinna nokkuð erfitt, svo gefðu þér besta skotið. Þú verður að anda þyngri og þú ættir að brjóta svita.
Borða heilbrigt mataræði . Mataræði þitt þarf að takmarka hitaeiningar þannig að þú tapir fitu á meðan þú veitir þér nauðsynleg næringarefni og nægilega orku til að eldsvoða virkni þína. Hér er grundvöllur heilbrigðs mataræði fyrir þetta forrit:
- Borðaðu mataræði með litlum fitum og trefjum með því að halda dýrafitu að minnsta kosti.
- Kasta hreinsaðar kolvetni eins og kex, kökur, sælgæti, sykurdrykkir og hvítt brauð.
- Viðhalda meðallagi lág-carb mataræði er í lagi, en ekki fara eins lágt og sumir af the vinsæll lág-carb mataræði, svo sem The South Beach Mataræði eða Atkins Mataræði. Gakktu úr skugga um að fituin sem þú borðar eru góðar fitu.
- Inniheldur léttfitu mjólkurvörur í stað fullmjólk, jógúrt, osta eða sojauppbótarmeðferðar.
- Veldu heilkornabrauð og korn, og borða mikið af ávöxtum, grænmeti, baunum, hnetum og fræjum.
- Veldu halla, fituskert kjöt eða grænmetisæta valkosti.
- Borða hratt matvæli sjaldan og veldu heilbrigt val þegar það er í boði.
Dagskrá áætlunarinnar
Hér er vikulega áætlun um áætlunina. Ganga á 6 daga; taka einn daginn af. Notaðu lóðir, eða aðrar lóðir, heima eða í ræktinni.
- Dagar 1 til 6
Ganga í að minnsta kosti 40 mínútur með hraða eða einum sem gerir þér kleift að anda þungt, en ekki anda þig. Skiptu upp fundinum ef það hentar þér, en reyndu að halda áfram að halda áfram. - Dagur 2
Veldu 8 dumbbell æfingar úr dumbbell forritinu , og gerðu 3 sett af 12 æfingum endurtekningar. Ef þú hefur 8 æfingar í einu er það of mikið, brjótið það upp í 4 æfingar fyrir tvær aðskildar fundur.
- Dagur 3
Gerðu hringrásarþjálfunaráætlunina . - Dagur 4
Ganga í 40 mínútur. - Dagur 5
Endurtaktu dumbbell forritið sem gerð var á degi 2. - Dagur 6
Endurtaktu dumbbell forritið sem gerð var á 2. degi aftur. - Dagur 7
Ganga í 40 mínútur, eða farðu í hvíldardag.
Ekki gleyma að stjórna matnum þínum. En mundu: Mjög lágt kaloría mataræði er ekki hentugur, þar sem þú munt úthella vöðva (og bein) og efnaskipti hægja á þér, sem gerir það erfitt að halda áfram að eðlilegt sé að borða á meðan þú stjórna þyngd. Að auki muntu líklega missa af mikilvægum næringarefnum sem líkaminn þarf.
Leyndarmál til að ná árangri
Farið eins fljótt og auðið er. Ekki hafa áhyggjur of mikið ef þú uppfyllir ekki alveg markmið þín fyrir daginn til að byrja með - leitaðu bara að því að hefja hvert úthlutað fundur fyrir vikuna. Vertu viss, byrjaðu hægt og bæta árangur vikunnar í viku.