Framleiðsla og brennandi orka fyrir æfingu
Líkaminn notar tvær tegundir af efnaskiptum meðan á æfingu stendur til að veita eldsneyti sem þarf fyrir vöðvana. Lærðu um loftháð og loftfirrandi umbrot, hvernig þeir virka og hvað það þýðir fyrir þig þegar þú hreyfir þig.
Anaerob efnaskipti er sköpun orku með því að brenna kolvetni í fjarveru súrefnis. Þetta gerist þegar lungunin getur ekki sett nóg súrefni í blóðrásina til að fylgjast með kröfum vöðva þína fyrir orku.
Það er venjulega aðeins notað fyrir stuttar byrjar af starfsemi, svo sem þegar þú ferð í sprett þegar þú ert að hlaupa eða hjóla eða þegar þú ert að lyfta þungum lóðum.
Þegar ekki er nægilegt súrefni í blóðrásinni er ekki hægt að klára glúkósa og glýkógen að fullu niður í koltvísýring og vatn. Þess í stað er mjólkursýra framleitt, sem getur safnast upp í vöðvunum og dregið úr vöðvastarfsemi.
Loftháð efnaskipti er hvernig líkaminn býr til orku með því að brenna kolvetni, amínósýrur og fitu í nærveru súrefnis. Brennsla þýðir brennandi, þess vegna er þetta kallað brennandi sykur, fita og prótein til orku. Loftháð efnaskipti er notuð til að viðhalda orku fyrir hreyfingu og aðra líkamsstarfsemi. Dæmi um æfingar sem nota loftháð umbrot fela í sér að ganga, hlaupa eða hjóla með viðvarandi áreynslu.
Líkaminn mun oft skipta á milli loftþrýstings og loftfælinna efnaskipta á meðan á íþróttum og æfingum stendur sem krefst stuttra sprengingar af sprints og viðvarandi skokk, eins og í fótbolta, tennis og körfubolta.
Skilgreining á efnaskipti og hvar það kemur fyrir
Efnaskipti vísar til ferlanna sem líkaminn notar til að brjóta niður næringarefni, mynda efnasambönd sem frumurnar geta notað til orku og nota þau efnasambönd til að brenna frumuvirkni. Líkaminn leynir ensímum til að brjóta niður mat í sykur, prótein og fitu. Þá getur hver frumur líkamans tekið þetta inn og notað þau í loftháð eða loftfirrandi efnaskiptaferli til að mynda adenósintrifosfat (ATP) sem er eldsneyti sem notað er í frumunni.
Hitaeiningarnar frá mat eru brenndir með þessum hætti til að framleiða orku í hverri klefi. Umbrot í líkamanum eru ma samdráttur í vöðva, öndun, blóðrás, viðhalda líkamshita, meltingu matar, úða úrgangi og starfsemi heilans og taugakerfisins. Hraði þar sem þú brenna hitaeiningar er kallað efnaskiptahraðinn þinn.
Meðan á æfingu stendur, eykur þú ekki aðeins umbrot í vöðvum heldur einnig í öndunarfærum og blóðrásarkerfum. Þú þarft hraðar andardrætti og hjartsláttartíðni til að skila súrefni og næringarefnum í vöðvana. Líkaminn þinn verður einnig að vinna meira til að koma í veg fyrir þenslu, svo sem með svitamyndun.
Anaeróbísk efnaskipti gegn geislameðferð
Anaeróbískt umbrot er ekki eins skilvirkt og úthreinsun loftfars. Sameind glúkósa getur aðeins framleitt þrjá ATP sameindir við loftfirrandi umbrot, en það framleiðir 39 með loftháðu umbroti. ATP er það sem eldsneyti vöðvana.
Anaeróbísk umbrot geta aðeins notað glúkósa og glýkógen, en loftháð efnaskipti geta einnig brætt niður fitu og prótein. Mikil vellíðan af æfingum í loftfirrinu og í rauðlínusvæðinu með hjartsláttartíðni yfir 85 prósent af hámarks hjartsláttartíðni mun leiða til að nota loftfirrandi efnaskipti til að brenna vöðvana.
Þó að líkaminn muni náttúrulega nota orkuferlana sem best náðu starfi, þá geturðu valið hversu strangt þú æfir. Þjálfunaráætlanir fyrir mismunandi íþróttir og athafnir eru hönnuð til þess að nýta loftmengandi og loftfirrandi efnaskipta sem best.
Hvernig loftfælniefni og mjólkursýra hafa áhrif á þig meðan á æfingu stendur
Mjólkursýra er aukaafurð með loftfælnu glýkólýsingu og loftfirrandi efnaskipti, sem bæði eiga sér stað við erfiða æfingu. Þrátt fyrir að mjólkursýra sé notað sem eldsneyti í hjartanu hægir of mikið af mjólkursýru í beinagrindarvöðvum samdrætti og kemur í veg fyrir að þú náir hámarksafköstum.
Þegar vöðvarnir nota loftfirrandi umbrot er mjólkursýra framleitt í vöðvafrumum þínum. Með í meðallagi mikilli æfingu getur það dreifst út úr frumunum, en með öflugum vöðvasamdrætti byggist það upp. Þegar þú byggir upp fleiri og fleiri mjólkursýru brennur vöðvarnar þínar og eru þreyttir.
Oft finnst þetta í starfsemi eins og þyngdarafli, en þú getur náð því þegar þú ert að hlaupa eða hjóla á sprett eða upp á við. Þú ert neydd til að taka af og hægja á þannig að vöðvar þínar geta batnað og leyft mjólkursýru að dreifast út úr frumunum. Mjólkursýra er ennfremur meðhöndlað í lifur í glúkósa til að nota til eldsneytis og ljúka hringrásinni.
Hér eru nokkrar gagnlegar staðreyndir um hvernig loftfirrandi efnaskipti hafa áhrif á líkamann meðan á æfingu stendur:
- Þyngdarlifun og önnur styrkþjálfun notar loftfirrandi efnaskipti þegar það er áþreifanlega áreynsla á stuttum tíma.
- Þegar þú ert að hlaupa eða hjóla mjög hratt fer líkaminn þinn til loftfirrandi efnaskipta til að fá nóg af orku.
- Vöðvar Sprinters nota loftfirrandi efnaskipti til að eldsneyta vöðvana á stuttum hraða þeirra.
- Anaerob efnaskipti framleiðir mjólkursýru, sem getur safnast upp í vöðvunum að því marki sem þú "finnur bruna." Þessi brennandi tilfinning er eðlileg aukaverkun loftfælna efnaskipta.
- Fljótandi vöðvaþræðir rífa meira á loftfirrandi efnaskipti fyrir fljótur samdrætti, en þeir þreyta einnig hraðar eins og heilbrigður.
- Með háum styrkleikum geturðu snúið venjulega loftháðri æfingu eins og þrek sem hleypur út í loftfirandi hreyfingu þar sem loftfirrandi efnaskipti er þörf þegar þú ert yfir 90% hámarks hjartsláttartíðni .
Hvernig á að hægja á uppbyggingu mjólkursýru
Þú getur bætt því stigi sem mjólkursýra byggir upp með sérstökum þjálfunaráætlunum. Íþróttamenn nota oft þetta til að bæta árangur þeirra. Þeir fela í sér meðferð á millibili eða stöðugri þjálfun sem mun leiða þá í laktatþröskuld þeirra. Það er einnig mikilvægt að hafa réttan mataræði þannig að vöðvarnar séu vel til staðar með glýkógeni fyrir eldsneyti. Laktatarmörkin eru venjulega náð á milli 50 prósent og 80 prósent af VO2 max íþróttamannsins (hámarks súrefnisupptöku). Í Elite íþróttamönnum er hægt að hækka enn frekar og leyfa þeim að leggja meiri áherslu á starfsemi sína.
Upplýsingar um líkamsþyngdarþol
Í loftfælnu efnaskiptaferlinu notar mannslíkaminn sameind glúkósa til að framleiða 36 adenosín þrífosfat (ATP) sameindir. ATP er það sem eldsneyti vöðvana þína. Anaerob efnaskipti, sem er notað til öflugrar vöðvasamdráttar, framleiðir aðeins tvær ATP sameindir á hverja glúkósa sameind, þannig að það er mun minna duglegur.
Loftháð efnaskipti er hluti af öndunarfærum og felur í sér að frumur þínar mynda orku í gegnum glýkólýsingu, sítrónusýruferlinu og rafeindatækni / oxunarfosfórun. Það er ítarlegt efnafræði sem tekur þátt í því hvernig líkaminn framleiðir orku til hreyfingar .
Hvernig líkaminn notar loftræst efni
Líkaminn notar loftháð efnaskipti fyrir orku allan daginn til að elda reglulega virkni af frumum, vöðvum og líffærum. Þetta er ástæðan fyrir því að þú ert með basal efnaskiptahraða , hversu mikið kaloría brennandi þarf bara til að viðhalda eðlilegum líkamsstarfsemi, að frátöldum líkamlegri virkni hitaeininga brennd. Lifandi líkami brennur alltaf sumum kaloríum, jafnvel í hvíld.
Loftháð efnaskipti er einnig af því að lungun þín gleypir súrefni sem berast af blóðrauði í blóðinu í vefinn þinn. Súrefnið er notað við loftháð efnaskipti til að oxa kolvetni og súrefnisatómin bindast enda á kolefni í koltvísýringarsameindinni sem skilst út.
Eina aukaafurðirnar í því ferli loftháðrar umbrots kolvetnis eru koldíoxíð og vatn. Líkaminn þinn eyðir þessum aukaafurðum með öndun, svitamyndun og þvaglátum. Í samanburði við loftfirrandi umbrot, sem framleiðir mjólkursýru, veldur loftháð efnaskipti aukaafurðir sem auðveldara er að fjarlægja úr líkamanum.
Hvers vegna viltu nota loftræst efni í æfingu?
Loftþjálfun er gerð við hjartsláttartíðni undir 85% hámarks hjartsláttartíðni og notar ekki öflug vöðvasamdrátt. Líkaminn þinn er fær um að viðhalda stöðugri orkustraumi með því að brjóta niður kolvetni og fitu með loftháðri efnaskipti.
Á æfingu, með því að nota loftháð efnaskipti fyrir orku, verður minni vöðvaspenntur eftir en á sér stað við loftfirrandi umbrot. Það er hreinni brennandi ferli án aukaafurða sem leiða til eymslna. Anaeróbísk umbrot leiða til þess að framleiða mjólkursýru. Þú finnur brennandi og þreytu fljótt eins og það byggist upp í vöðva sem er samið í styrkþjálfun. Það leiðir einnig til seinkaðrar vöðvaspennu , verkin sem þú finnur fyrir næsta dag. Styrkþjálfun, stökk og sprinting eru dæmigerðar æfingar sem nota loftfirrandi efnaskiptaferli.
Þegar þú ert með í meðallagi mikilli hreyfingu öndast þú nægilega og þarfnast vöðvaspennunnar fyrir ATP er hægur og jafnvægi til að hægt sé að brjóta niður glýkógen í glúkósa og virkja geymda fitu til að brjóta niður fyrir orku. Þú getur líka tekið í kolvetni sem líkaminn getur notað áður en öll verslanir eru tæma. Íþróttamenn sem fá þessa ranga reynslu bölvun eða "hitting vegginn."
Dæmi um æðar æfingar
Þjálfunaræfingar nota stóra vöðvahópa til að framkvæma sömu aðgerðir í amk 10 mínútur í einu. Þetta eykur hjartsláttartíðni og andardreifingu þar sem líkaminn skilar súrefninu sem þarf í vöðvunum fyrir loftháð efnaskipti. Þetta brennir sykur og fitu til orku.
Eitt af auðveldasta æfingum æfinga er að ganga í hröðum hraða þar sem þú getur andað svolítið erfitt en samt getað talað í fullum setningum. Lofthjúp 30 mínútur á dag getur veitt ráðlagða líkamsþjálfun til að stuðla að góðu heilsu.
Hlaupandi, hjólreiðar, róandi, sund, gönguskíði og kappreiðarvélar, svo sem sporöskjulaga þjálfarar, stiga steppers, rowers og skíðaferðir geta allir veitt loftháð líkamsþjálfun. Þú getur líka notið þess að dansa eins og loftháð starfsemi. Þessar aðgerðir geta verið í annaðhvort meðallagi-styrkleiki eða öflugum styrkleiki og vera loftháð, svo lengi sem hjartsláttur þinn fer ekki yfir 85 prósent af hámarks hjartsláttartíðni.
Þó að jóga og tai chi noti loftháð efnaskipti, hækka þau venjulega ekki hjartslátt þinn nóg til að vera talin í meðallagi hreyfingu.
Þyngdartap og þolfimi
Ef markmið þitt er að léttast í gegnum æfingu er loftháð efnaskipti vinur þinn þar sem það tekur fitu af fitufrumum og brennir það til að framleiða orku fyrir vöðvana. Það brennur einnig upp tiltæk og geymd sykur (kolvetni) í frumunum þínum, þannig að ekki verður umframframmagn í fitu. Maturinn sem þú borðar mun endurnýja tiltæka orkuversluna þína. Ef þú borðar ekki fleiri hitaeiningar en þú brenna burt, muntu ekki geyma aukalega mataræði í fitu. En þú verður líka að muna að æfingin muni byggja vöðva, þannig að á meðan þú missir fitu getur þú einnig náð vöðvamassa.
> Heimildir:
> Hversu mikið hreyfimyndir gera fullorðnir þörf? Centers for Disease Control and Prevention. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm.
> Umbrot. MedlinePlus. https://medlineplus.gov/ency/article/002257.htm.
> Milioni F, Zagatto A, Barbieri R, et al. Orka Systems Framlag í hlaup-undirstaða Anaerobic Sprint Test. International Journal of Sports Medicine . 2017; 38 (03): 226-232. doi: 10,1055 / s-0042-117722.
> Hjartsláttartíðni og áætlað hámarks hjartsláttartíðni. Centers for Disease Control and Prevention. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm.