Fáðu þjálfunartíma og ráðleggingar
Half marathon er einn heitur fjarlægð, og eins og 13,1 mílna kapp verður vinsælli, það verður auðveldara og auðveldara að finna einn nálægt þér.
Af hverju hlaupa hálf marathon?
Fólk hlaupa hálf maraþon kynþáttum af mismunandi ástæðum . Sumir af algengustu eru:
- Þeir hafa nú þegar keyrt 5K eða 10K og langar að skora á sig enn meira.
- Þeir vilja sjá hvað það líður út fyrir að þjálfa og hlaupa þolgæði.
- Þeir vilja að lokum hlaupa maraþon (tvöfalt fjarlægðin við 26,2 mílur), en vildu sjá hvað það líður eins og að reyna að stytta styttri fjarlægð fyrst.
- Þeir eru að æfa fyrir fullan maraþon og vilja meta hæfni sína.
- Þeir vilja slá persónuleg met .
Hvað er fólgið í því að þjálfa og hlaupa hálf marathon kapp?
Fyrir byrjendur hlauparar, hlaupandi 13,1 mílur getur fundið mjög ógnvekjandi. Áður en þú ákveður að taka hálf marathon fjarlægðina, er það líklega best að þjálfa þig og hlaupa styttri keppni, svo sem 5K eða 10K . Eftir það muntu líklega líða líkamlega og andlega undirbúin að hlaupa hálf maraþon. Þjálfunartímabilið fyrir hálfan maraþon veltur á gangi þínum áður en þú byrjar. Til að hefja þjálfunaráætlun ættir þú að keyra í um tvo mánuði og hafa mílufjöldi 8 mílna á viku. Með þessari tegund af þjálfunarmiðstöð er hægt að þjálfa í hálf maraþon á 12 vikum.
Ítarlegri hlauparar geta þjálfar fyrir hálfan maraþon á 8-10 vikum.
Þjálfun fyrir hálfan maraþon krefst þess að þú keyrir að minnsta kosti þremur dögum í viku, þar sem einn þeirra er langur þjálfun. Langtímaiðnaðinn þinn mun smám saman aukast meðan á þjálfuninni stendur, um 10 til 12 mílur (fyrir byrjendur).
Þú þarft ekki að hlaupa meira en 10 mílur í þjálfuninni til að klára 13,1 mílur á keppnisdegi.
Meira: Hversu lengi mun það taka mig til að hlaupa hálf maraþon?
13 hlutir sem þarf að vita áður en hálf marathon hefst
Hvað er góður tími fyrir hálf maraþon?
Hvernig á að finna hálfan maraþon
Þú verður að ákveða hvort þú viljir keyra stór eða smá hálfmaraþon, og ef þú vilt ferðast á skemmtilega stað eða haltu þér nálægt heimili. Fáðu skráningar og umsagnir um hálfmaraþon allan heim og í heiminum á Halfmarathons.net.
Meira:
Top Vor US Half Marathons
Helstu sumarhelmingar Marathons í Bandaríkjunum
Top Fall US Half Marathons
Vinsælasta vetrarbrautin í Bandaríkjunum
Half marathon þjálfun fyrir byrjendur
Margir byrjandi hlauparar velja hálf marathon fjarlægð vegna þess að þjálfunin er ekki eins tímafrekt og fullur maraþon, en það er ennþá kappfjarlægð með fullt af bragging réttindi. Ef þú ert nokkuð ný að keyra og langar að þjálfa í hálfan maraþon, þá eru nokkrar hálfmarathonar þjálfunaráætlanir:
Hlaupa / Ganga Half Marathon Stundaskrá: Þessi 12 vikna helmingur maraþon þjálfunaráætlun er hannaður til að hjálpa þér að hlaupa / ganga til loka hálfmaraþon þinnar. Til að hefja þessa áætlun, ættir þú að hafa verið að hlaupa / ganga í að minnsta kosti tvo mánuði og ætti að hafa grunnmílufjöldi um 8-10 mílur á viku.
Helmingur Marathon þjálfun áætlun fyrir byrjendur : Þessi 12 vikna þjálfun áætlun er hönnuð fyrir byrjendur hlauparar sem vilja fá til the ljúka við lína af hálf maraþon kapp. Það gerir ráð fyrir að þú keyrir nú þegar að minnsta kosti átta mílur á viku. Ef þú hefur aldrei keyrt áður, fylgdu þessu skref fyrir skref áætlun til að byggja upp rennibraut áður en þú byrjar með hálfmaraþonáætluninni.
Half Marathon þjálfun áætlun fyrir Advanced byrjendur : Þessi 12 vikna áætlun er ætlað hlaupari sem getur keyrt fjórum kílómetra og getur keyrt 4 til 5 daga á viku. Þú gætir hafa aldrei keyrt hálfan maraþon áður en þú ert að leita að áætlun sem er svolítið krefjandi en helmingur maraþon byrjunaráætlunin.
Half marathon þjálfun fyrir miðlungs og háþróaður hlauparar:
Helmingur Marathon þjálfun Stundaskrá fyrir miðlungs hlauparar : Ef þú hefur keyrt að minnsta kosti einn hálf maraþon kapp og þú ert að vonast til að bæta þinn tíma, þú þarft örugglega að bæta hraða þjálfun í þjálfun þinn, ef þú hefur ekki þegar. Þessi 12 vikna þjálfunaráætlun til að hjálpa þér að keyra hraðasta hálfmaraþonið þitt.
Helmingur Marathon þjálfunaráætlun fyrir háþróaða hlauparar : Áður en þú byrjar þessa 12 vikna þjálfunaráætlun þarftu að vera fær um að hlaupa 8 mílur á þægilegan hátt og geta keyrt 5 daga í viku.
Helmingur Marathon Training Tips:
Ábendingar um að hlaupa fyrsta helmingur maraþonið þitt : Fáðu ráð til að keyra farsælan fyrri hálfmaraþon.
13 Atriði sem þarf að vita áður en hálfmaraþon er í gangi : Hér eru 13 hlutir sem þú þekkir um þjálfun fyrir og hlaupandi hálf maraþon, svo þú getur líkt út eins og vanur racer.
Ábendingar til að gera langar akstur auðveldara : Fylgdu þessum ráðum til að auðvelda þér að hlaupa og auðveldara og fá þig tilbúinn fyrir keppnisdaginn.
Hvað ætti ég að borða á löngum hlaupum mínum? : Eldsneyti með kolvetni á lengri keyrslum mun koma í veg fyrir að þú hleypur úr orku og hjálpar til við að auka árangur þinn. Finndu út hvað og hvenær á að borða meðan á langan tíma stendur.
Þarf ég að drekka íþróttir drykk á meðan á mér stendur? : Rétt vökva til að keyra er nauðsynlegt fyrir öryggi og afköst, og þú ættir að vita hvenær þú ættir að neyta íþróttadrykkja og þegar nóg vatn verður nægilegt.
Geðræn ábendingar um langar akstur: Langtækari akstur getur verið eins mikið andlegt áskorun þar sem það er líkamlegt próf á styrk og hæfni. Fylgdu þessum ráðum til að hjálpa þér að vinna andlega bardaga meðan þú ert að keyra.
Fáðu sem mest út úr löngum bílum þínum : Hér er ráð um hvað á að gera fyrir og á löngum tíma til að fá sem mest út úr þeim.
Half Marathon Race Undirbúningur:
Racing Etiquette : Til að forðast pirrandi aðra hlaupara, haltu þessum reglum um siðareglur þegar þú ert í keppni.
Ætti ég að keyra daginn fyrir keppnina mína? : Ertu kvíðinn um upphafslínuna fyrir hálfan maraþon? Finndu út hvað á að gera daginn fyrir keppnina þína.
13 Mistök Half Marathoners Ætti að forðast : Hér eru nokkrar af algengustu hálfmaraþonþjálfun og kappakstri og hvernig hægt er að forðast þau.
Geðræn ráð fyrir hálfmaraþonið þitt : Hlaupandi hálf maraþon prófar andlega styrkinn þinn eins mikið og líkaminn er. Hver hluti af hálfmaraþoninu hefur mismunandi andlega bardaga. Hér eru nokkrar ábendingar um hvernig á að vinna áskoranirnar um hálfmaraþonið og hlaupa vel í keppninni.
Hvað á að gera daginn áður en þú heldur hálf marathon : Það sem þú gerir á daginn áður en helmingur maraþon þinn getur gert eða brjótast á kynþáttum þínum. Fylgdu þessum ráðum til að forðast að gera mistök sem mun kosta þig tíma eða valda óþægindum meðan á marathon þínum stendur.
8 ráð til að keyra bestu hálfmaraþonið þitt : Fáðu ráð um hvernig á að keyra bestu keppnina þína.
Hvernig á að taka vatn frá vökvaáfalli : Ef þú ert tilbúinn fyrir hvernig á að taka og drekka vatnið, munt þú spara tíma þegar þú ferð í gegnum vatnstoppana í hálfan maraþon.
Önnur kappalengdir:
Allt um 5K þjálfun og kappreiðar
Allt um 10K þjálfun og kappreiðar
Allt um maraþonþjálfun og kappreiðar