Ef þú hefur einhvern tíma verið í ræktinni og spáð einhvern í horninu sem stökk upp og niður á kassa, hoppar um villt eða smitandi og kasta lyfjakúlum hefurðu séð plyometric þjálfun . Þú gætir hafa verið forvitinn en meira en líklega undraðist þú, "hvers vegna myndi einhver gera það fyrir sig?"
Ein ástæða? Til að brenna fleiri hitaeiningar. Annar? Til að auka orku, styrk og hreyfanleika.
Ef þú bætir jafnvel nokkrar mínútur af plyometric þjálfun í venjulega venja getur þú bætt við styrkleika í líkamsþjálfun þína á meðan að byggja upp meiri kraft og styrk í fótunum, tveir hlutir sem geta gert aðra æfingu auðveldara. Lykillinn er að létta inn í það til að koma í veg fyrir meiðsli.
Grundvallaratriðin
Plyometric þjálfun hefur lengi verið hefta íþróttamanna og æfinga til að vinna á sprengiefni þeirra. Það kann að hljóma undarlegt, en ein leið til að auka orku er að auka strekkrefnið í fótunum. Þetta er það sem gerist með endurteknum stökkum (ein af einkennum plyometric þjálfunar): Í hvert skipti sem þú lendir frá stökk, teygja quads þína og taktu síðan saman fyrir næsta stökk. Það er það sem streymir frá fyrsta stökkinni sem gerir annað stökk þína enn hærra.
Með íþróttamönnum felur plyometric þjálfun í sér ákaflega æfingar sem eru sérstaklega hönnuð fyrir sérstökum íþróttum eins og að stökkva af vettvangi og rebounding af gólfinu á hærri vettvang.
Flest okkar þurfa ekki æfingar af því stigi af erfiðleikum, en þú getur fellt grunnplyometric-gerð færist í æfingu til að bæta við meiri styrkleiki og áskorun.
Bara nokkrar ástæður til að reyna plyometrics:
- Það er leið til að breyta æfingum þínum, bæta bæði áskorun og styrkleiki
- Það eykur tauga vöðva proprioception, ímyndaða leið til að segja að þú munt hafa betri sameiginlega stöðugleika
- Það eykur kraft í neðri líkamanum. Þú munt finna þennan aukaafl í öllu sem þú gerir - Kardioþjálfun, styrkþjálfun og jafnvel dagleg störf
- Það eykur styrk sem, aftur, borgar sig í öðrum æfingum og daglegu lífi
- Það eykur hreyfanleika í liðum þínum
- Það getur hjálpað þér að brenna fleiri hitaeiningar meðan á æfingu stendur
Varúðarráðstafanir
Plyometric þjálfun:
- Er háþróaður, ákafur og felur í sér mikla æfingu . Ekki reyna að gera þessa tegund af þjálfun fyrr en þú hefur verið í stöðugri æfingu í nokkra mánuði og forðast það alveg ef þú ert með langvarandi liðverkir eða meiðsli.
- Krefst styrkleika og þrek, svo vertu viss um að þú býrð bæði með fullkomnu forriti bæði hjartalínurit og styrkþjálfun áður en þú reynir það.
- Getur valdið meiðslum - Elizabeth Quinn, leiðbeinandinn um íþróttamiðlun, varir í grein sinni, Plyometrics-The Controversy Continues , "Flestir atletískir meiðslar eru af völdum sveppa á stoðkerfi sem eru meiri en togþolmörk byggingarinnar. Þetta þýðir að meiðslan stafar af of miklum gildi. Hvað gæti verið meira afl en að takmarka 2 til 3 feta kassa og aftur upp á annan kassa? " Auðveldast í þessari tegund af þjálfun, byrjaðu með einföldum æfingum (td stökk í stað með stökkhæð) og náðu þeim áður en þú ferð á flóknari æfingar.
- Ætti að gera þegar þú ert ferskur, ekki þegar þú ert nú þegar þreyttur, og ætti að fylgja hvíldardegi til að láta líkamann gera við og batna.
- Ætti aðeins að gera um einu sinni eða tvisvar í viku. Það er auðvelt að slá þig á þessa tegund af þjálfun, svo vertu varkár.
Aftur, að vera varkár og gera grunn æfingar í fyrstu getur hjálpað þér að auðvelda þig í plyometric þjálfun. Nú, hvernig getur þú fært plyo inn í venjubundið?
Þó að plyometric æfingar séu háþróaðar hreyfingar, ef þú ert í góðu ástandi, hefur enga meiðsli og þú ert að leita að áskorun, bæta þeim við reglulega líkamsþjálfun venja getur bætt dýpt og styrkleiki í heildaráætlunina.
Undirbúningur fyrir Plyo
- Hita upp : Bætið plyó æfingum eftir að þú hefur fengið mjög ítarlega hlýnun svo líkaminn þinn er tilbúinn fyrir æfingarnar
- Gæði íþróttaskór : Notið góða höggdeyfandi skó og gerðu þessar æfingar á mjúkari yfirborði: A harðviður gólf, gym hæð, lag, osfrv frekar en á steypu
- Undirbúningur fyrir áhrif : Plyo æfingar eru mikil áhrif, þarfnast stökk og lendingu með mjúkum liðum til að forðast meiðsli. Elizabeth Quinn, leiðbeinandi íþróttalæknis, mælir með: "... íþróttamaðurinn lendir mjúklega á tærnar og rúlla í hæla. Með því að nota allan fótinn (og stærra yfirborðsflatarmál) til að lenda, hjálpar það að losna við högg á liðum." Þú ættir einnig að forðast að snúa eins og þú landar, sem getur einnig valdið meiðslum.
- Auðvelt er að gera það : Ekki gleyma, plyo er skattlagður á liðum, sem og vöðvum og bindiefni. Það er best að byrja lítið, reyna að léttast æfingar til að líkja líkamanum við þessa tegund hreyfingar og smám saman bæta við styrkleiki með tímanum.
- Skipuleggðu æfingar þínar : Ef þú gerir það rétt, eru plyo æfingar erfitt og taka mikið af líkamanum. Þegar þú ert að skipuleggja líkamsþjálfun þína í vikunni, taktu háttsettu Plyo líkamsþjálfun eftir hvíldardag svo líkaminn þinn er ferskt. Haltu þessari tegund af líkamsþjálfun í u.þ.b. 1-2 daga í röð í viku til að gefa líkamanum tíma til að batna.
Bætir Plyo við æfingu þína
There ert a tala af leiðum til að fella plyometric þjálfun í núverandi venja.
- Interval Training : Interval þjálfun felur í sér að skiptast á háum styrkleika með endurheimtartíma, frábær leið til að reyna plyo í eigin æfingu. Byrjaðu með plyó æfingu, svo sem Squat stökk, endurtaka í 30-60 sekúndur. Fylgdu þessu með auðveldri æfingu, svo sem að ganga, í um það bil 2-3 mínútur og endurtaka.
- High-Intensity Bursts : Annar valkostur er að stökkva plyo æfingum í gegnum venjulega líkamsþjálfun fyrir hár-styrkleiki springur. Til dæmis, hita upp í að minnsta kosti 10 mínútur, farðu síðan inn í stíflugarð eða skokka (á hlaupabretti eða utan) í 5 mínútur. Á þeim tímapunkti, haltu af og gerðu 1 mínútu af plyo jacks (eða annarri plyo-æfingu). Fara aftur í göngutúr / skokka og gerðu það aftur á öðrum 5 mínútum. Þú getur einnig breytt millibili þínum meðan á líkamsþjálfuninni stendur (td plyo hreyfist í 3 mínútur, síðan 6, síðan 10, síðan aftur til 3, osfrv.).
- Stuttar æfingar með hárþéttni: Annar valkostur er að gera plyo fyrir allan líkamsþjálfun þína. Setjið saman 10 eða svo plyó æfingar og gerðu hver og einn í 10-60 sekúndur og hvíld svo lengi sem þú þarft á milli æfinga til að endurheimta fullkomlega. Þú gætir viljað halda þessu stutta, í kringum 20-30 mínútur til að forðast það.
Þeir eru bara nokkrar hugmyndir og ef þú þarft meiri stefnu ertu góður frambjóðandi fyrir hreyfimyndir heima. Rétt vídeó getur kennt þér ýmsar æfingar og sýnt þér gott form og hvernig á að fá sem mest út úr æfingum.
Hér að neðan eru nokkrar leiðbeinendur og vefsíður til að finna góða plyometric líkamsþjálfun:
Mindy Mylrea býður upp á nokkrar háþróaðar bilar . "All Out Cardio" býður upp á fjölda möguleika á mikilli orku, " Tabata Trek" er tilvalið fyrir spuna og hjólreiðara og "Awesome Intervals," segir allt.
Cathe Friedrich býður upp á fjölbreytt úrval af plyo og bilþjálfun, sumar myndbönd með því að nota skref og aðrir sem nota ekkert annað en eigin líkama. Standouts eru meðal annars "Interval Max", "IMAX 2" og mjög krefjandi HIIT myndband sem heitir "Hiit - High Intensity Interval Training" sem inniheldur þrjár mismunandi æfingu og tonn af plyo æfingum. Cathe er vel valið fyrir hár-styrkleiki, mikil áhrif plyo líkamsþjálfun.
Hér á, munt þú finna ýmsar æfingar og hugmyndir þar á meðal:
- Háþróaður hjartalínurit og styrkur
- Bootcamp líkamsþjálfun
- Ítarlegri kaloría-brennandi hringrás
- Útihringsþjálfun
- Plyo Æfingar fyrir ACL meiðslumeðferð
- Að bæta lóðréttan stökk
- Sprengiefni Æfingarþjálfun
Mundu að plyometric þjálfun er háþróaður virkni og flest okkar þurfa ekki að gera of mikið af því til að uppskera ávinninginn - einu sinni eða tvisvar í viku er nóg. Að draga úr nokkrum plyó æfingum er þó góð leið til að hækka hjartsláttartíðina fljótt og bæta þol þína, styrk og vöðvaspennu.
> Heimildir:
> American Council on Exercise. ACE Starfsfólk Trainer Handbók , 3. útgáfa. San Diego: American Council on Exercise, 2003.
> Fowler K, Kravitz L. "Sprengiefni." IDEA Fitness Journal . Bindi 8, Fjöldi 9 september 2011.