Landbúnaðarráðuneyti Bandaríkjanna (USDA) setur skammtastærðina fyrir flestar ávextir og grænmeti í einum bolli. En ávextir og grænmeti passa ekki alltaf vel í mæliskál, og það er munur á bindi. Lærðu um áætlaða skammtastærð fyrir 18 mismunandi ávexti og grænmeti byggt á SelectMyPlate.gov tillögur.
1 - Ein stór banani
Ein stór banani (um það bil 8 cm langur) er jöfn einum skammta af ávöxtum. Bananar eru háir í kalíum, magnesíum, B vítamínum, C-vítamín og trefjum. Einn miðill banani hefur um 100 hitaeiningar og er fullkominn fyrir hádegismat.
2 - Átta stóra jarðarber
Að borða átta stóra jarðarber, mun gefa þér einn daginn af ávöxtum. Jarðarber eru háir í C-vítamíni og kalíum, auk þess sem þau eru lág í kaloríum. Einn skammtur af jarðarberjum hefur minna en 50 hitaeiningar. Bætaðu sneiðum jarðarberjum í morgunkornið þitt til að hefja daginn þinn rétt.
3 - Tvö stórar plómur
Tvær stórar plómur teljast eins og einn skammtur af ávöxtum og þau eru frábær uppspretta kalíums og vítamín A. Þjónn tvö plómur hefur nokkra grömm af trefjum og um 60 kaloríur svo þau séu frábær sem lítið kaloría morgunhátíð .
4 - 32 Vínber
Borða um 32 vínber ætti að teljast eins og einn skammtur af ávöxtum. Vínber innihalda járn og kalíum og 32 vínber hafa minna en 150 hitaeiningar. Haltu nokkrum vínberjum í frystinum og borðuðu þá sem hressandi snarl.
5 - Half Cup Rúsínur
Rúsínur eru alveg eins og vínber, en án vatnsins eru næringarefnin og hitaeiningin einbeitt. Helmingur bolli af rúsínum hefur um 200 hitaeiningar. Bætið rúsínum í skál eða haframjöl eða annað heitt korn.
6 - Eitt lítið epli
Eitt lítið epli (lítið undir þremur tommum í þvermál) telur sem þjóna af ávöxtum. Eplar hafa kalíum, vítamín og um þrjár grömm af trefjum og eitt lítið epli hefur um það bil 75 hitaeiningar. Epli er hið fullkomna snarl að borða úr hendi.
7 - Einum heill ferskja
Eitt heildar ferskja (tæplega þrjár tommur í þvermál) telur einnig sem þjóna af ávöxtum. Ferskjur eru góð uppspretta kalíums, magnesíums og vítamín A. Eitt stór ferskja hefur um 70 kaloríur og er yummy borðað sem snarl eða bætt við fersku salati.
8 - Einnar bolli appelsínusafa
Appelsínusafi er frábær uppspretta af C-vítamín, fólíati og kalíum. En, eins og flestir ávaxtasafi , er það svolítið hátt í hitaeiningum. Einn skammtur er átta aura (ein bolla) og hefur 120 hitaeiningar. Njóttu glas af safa með morgunmat eða hádegismat.
9 - Þrír Spergilkál Spjót
Spergilkál er frábær uppspretta vítamína, steinefna, trefja og fjölda andoxunarefna sem kunna að vera gagnleg fyrir heilsuna þína. Þrjár 5-tommu spjót af spergilkál hafa um það bil 30 hitaeiningar, svo að það sé góður að hjálpa við spergilkál með kvöldmat.
10 - 12 Baby gulrætur
Gulrætur eru vel þekktir sem uppspretta af vítamíni A. Tólf gulrætur hafa meira en 16.000 alþjóðlegar einingar af vítamíni A. Þeir eru líka ríkur í steinefnum, trefjum og góðan uppspretta folíats, allt fyrir um það bil 40 hitaeiningar. Berið fram gulrætur með hlið hummus eða litla salatasafa.
11 - Eitt stórt tómatur
Tómatar eru ríkar í vítamínum A og C og kalíum, auk þess sem þau eru góð uppspretta lípópen og trefja. Ein stór tómatur (um þrjár tommur í þvermál) hefur um 35 hitaeiningar. Njóttu sneiðan ferskan tómat á salati eða samloku.
12 - Einn bolli grænmetissafa
Grænmetissafi, þ.mt tómatasafi, er ríkur í vítamínum og steinefnum. Einn skammtur er jafngildur átta aura eða einum fullum bolli. Drekkðu bolla af grænmetissafa til að ná í þig fljótlega eftir hádegi.
13 - Eitt stórt kartöflur
Einn stór sætur kartöflur er einn sem er meira en tveir tommur í þvermál. Sætar kartöflur eru háir í vítamínum A og C, steinefnum og trefjum. Einn stór sætur kartöflur hefur um 125 hitaeiningar. Berið fram ljúffengan kartöflu sem aðalrétt og fylltu það með baunum og spergilkáli.
14 - Eitt stór eyra korns
Eitt stórt eyra af súrkorn er að minnsta kosti átta tommu löng. Sætt korn er frábær uppspretta kalíums og magnesíums og hefur einnig mikið af vítamínum og trefjum. Það er einnig talið heilkorn og er fullkomið með hvaða kvöldmat sem er.
15 - Tvær stórar sellerístjörnur
Sellerí er frábær uppspretta af kalíum og trefjum. Tvær stórar stilkar (um 11 til 12 cm löng) eru samtals 20 hitaeiningar. Snúðu á sellerí sem snarl eða bæta við súpu eða salati.
16 - Tvær bollar af rauðum grænum
Myrkur grænn grænmeti s eru háar steinefnum, vítamínum og trefjum og eru mjög lágt í hitaeiningum. Tvær bollar af hrár spínati, til dæmis, hefur aðeins 14 hitaeiningar. Notaðu haug af ljúffengum dökkum grænum sem grunn af stóru heilbrigt salati.
17 - Einn bolli eldaður grænmeti
Eldað grænmeti er hlaðinn með vítamínum og steinefnum auk andoxunarefna sem geta haft heilsuleg áhrif. Matreiðsla einbeitir grænu, þannig að skammtur af soðnu spínati er ein bolla. Berið fram sautéð spínat eða chard með næsta kvöldmat.
18 - Eitt stórt pipar
Rauða papriku eru rík af C-vítamín, ásamt öðrum vítamínum og kalíum. Ein stór rauð pipar er um það bil þrjár tommur í þvermál og um fjögur tommu löng.
Heimildir:
United States Department of Agriculture, SelectMyPlate.gov. "Allt um ávöxtasamstæðuna."
> Landbúnaðarráðuneytið, SelectMyPlate.gov. "Allt um grænmetishópinn."
> Landbúnaðarráðuneytið Landbúnaðarráðuneytið Landbúnaðarrannsóknarþjónustan National Nutrient Database for Standard Reference Release 28.