Þegar það kemur að hæfni höfum við öll heyrt orðin Notaðu það eða týnið því. Þó að það sé satt að þegar þú hættir að æfa þig missir þú hæfni, hversu fljótt þú tapar því fer eftir nokkrum þáttum, þar á meðal hversu vel þú ert, hversu lengi þú hefur æft og hversu lengi þú hættir.
Að missa líkamsrækt þegar þú hættir að vinna út, sem einnig kallast detraining eða deconditioning, er ein lykilatriði við aðstöðu .
Meginreglan um notkun / misnotkun þýðir einfaldlega að þegar við hættum að æfa byrjum við almennt að afkalla og missa bæði styrk og þolþjálfun. Flest okkar þurfa að hætta að æfa stundum af einhverjum ástæðum. Sjúkdómar, meiðsli, frí, vinnu, ferðalög og félagslegar skuldbindingar trufla oft þjálfun. Þegar þetta gerist munum við oft sjá lækkun á stigi okkar á ástandinu.
Afgreiðslu í fótbolta
Aðskilnaður í hæfileikaríkum íþróttum virðist ekki gerast eins fljótt eða harkalegur og hjá upphafsmönnum. Ein rannsókn horfði á velþegnar íþróttamenn sem höfðu æft reglulega í eitt ár. Þeir hættu síðan að æfa sig alveg. Eftir þrjá mánuði fundu vísindamenn að íþróttamenn misstu um helming loftháðans.
Afgreiðslu í byrjun íþróttamanna
Niðurstaðan er mjög mismunandi fyrir nýja æfinga. Annar rannsókn fylgdi nýjum æfingum þegar þeir hófu þjálfun og hættu síðan æfingu.
Vísindamenn höfðu kyrrsetu einstaklinga að hefja reiðhjólaáætlun í tvo mánuði. Á þessum átta vikum gerðu æfingarinnar stórkostlegar endurhæfingar á hjarta og æðum og jókst hæfileikar þeirra umtalsvert. Á átta vikum hætti þeir að æfa næstu tvo mánuði. Þeir voru prófaðir aftur og komust að því að hafa tapað öllum æfingum sínum og komist aftur í upphaflega hæfni sína.
Afköst og æfingartíðni og styrkleiki
Aðrar rannsóknir eru að horfa á áhrif minnkandi þjálfunar, frekar en að stöðva alla æfingu. Niðurstöðurnar eru hvetjandi fyrir íþróttamenn sem þurfa að draga úr þjálfun vegna tímaþvingunar, veikinda eða meiðsla. Ein rannsókn fylgdi kyrrsetuðum mönnum með þremur mánaða styrkþjálfun, þrisvar í viku. Þeir skera þá aftur í eina lotu á viku. Þeir fundu að þessi menn héldu næstum öllum þeim styrkleikum sem þeir þróuðu fyrstu þrjá mánuði.
Það eru margir einstaklingar á mismunandi stigum, þannig að það er ómögulegt að nota allar þessar niðurstöður til allra íþróttamanna. En það virðist sem ef þú heldur einhverri hærri styrkþjálfun á viku, getur þú haldið hæfileikum þínum nokkuð vel.
Rannsóknir hafa sýnt að þú getur haldið hæfni þína, jafnvel þótt þú þurfir að breyta eða skera á æfingu í nokkra mánuði. Til að gera það þarftu að æfa um 70 prósent af VO2 max minnst einu sinni í viku.
Ef þú hættir að æfa alveg í nokkra mánuði er erfitt að spá nákvæmlega hversu lengi það tekur þig að fara aftur í fyrra hæfni þína. Eftir þriggja mánaða hlé er ólíklegt að allir íþróttamenn komi aftur í hámarksstig á viku.
Í sumum íþróttum getur það jafnvel tekið eins lengi og þrjá mánuði að endurheimta alla skilyrði þeirra. Tíminn sem það tekur að endurheimta hæfni virðist vera háð upphaflegri hæfni þinni og hversu lengi þú hefur hætt að æfa.
Ráð til að viðhalda líkamsþjálfun á meðan á vinnustund stendur
Ef þú þarft að taka fríið frá þjálfun geta eftirfarandi ráð hjálpað þér við að viðhalda hæfni þinni.
- Ekki hætta alveg. Reyndu að æfa amk einu sinni í viku.
- Cross lest með meiðslum.
- Notaðu líkams þyngd líkamsþjálfun (engin þörf er á búnaði) þegar þú ferðast.
- Notaðu hringrásarþjálfunarreglur fyrir fljótlegan, háan styrkþjálfun tveggja eða þrisvar í viku.
- Practice duglegur styrk þjálfun aðferðir.
- Notaðu fljótur líkamsþjálfun til að viðhalda hæfni með takmarkaðan tíma.
- Endurnýja áhugamál þín og markmiðstillingar hæfileika og virkja æfingar þínar
- Mundu að hvíld og bati geta verið eins mikilvægt og þjálfun, svo notaðu þennan tíma til bata.
- Bættu 30 sekúndna sprettur til venja þinnar fyrir hraðri hæfni
- Stutt, hár styrkleiki æfingar brennur meira kaloría ef þú ert takmörkuð á réttum tíma.
- Haldið þolgæði með skutbifreiðum
Heimildir:
Burgomaster KA, Cermak NM, Phillips SM, Benton CR, Bonen A, Gibala MJ. Mismunandi svörun flutningsprótein í umbrotsefnum í beinagrindarvöðvum eftir æfingu og þjálfun í sprintum. The American Journal of Physiology - Regulatory, Integrative og Comparative Physiology. 2007 15 feb.
Lemmer, JT, o.fl. Aldur og kynbragð við styrkþjálfun og afgreiðslu, Medicine and Science in Sports & Exercise, 32 (8): 1505-1512, ágúst 2000.
Mujika I, Padilla S. Kardíumspirandi og efnaskiptaeiginleikar detraining hjá mönnum. Med Sci Sports Exerc. 2001 Mar; 33 (3): 413-21. Endurskoðun.
Toraman NF., Til skamms tíma og langtíma afleiðingar: er einhver munur á milli ungs og gamals? British Journal of Sports Medicine. 2005 ágúst; 39 (8): 561-4.