Aðeins hálftími með miðlungs virkni er nóg fyrir flest fólk
Þú veist að æfing er mikilvægt fyrir heilsu þína, vellíðan og jafnvel langlífi. En þýðir þetta að þú þarft að skrá þig klukkustundir og klukkustundir af sviti virkni til að sjá tilraunir þínar borga sig? Í orði (eða tveir), sennilega ekki.
Ef þú ert byrjandi getur aðeins 30 mínútur með í meðallagi haft áhrif á fimm daga í viku allt sem þarf til þess að uppskera mörg ávinning af hreyfingu samkvæmt Office of Disease Prevention and Health Promotion (ODPHP, hluti af bandaríska deildinni Heilbrigðis- og mannleg þjónusta).
Lestu áfram að læra meira um hvers konar hreyfingu og hversu mikið er nóg til að hjálpa þér að passa þig, vera heilbrigt og léttast.
Hvernig það bætir upp
Til að vera nákvæm, geta fullorðnir fengið mestan afgang af æfingu með því að gera að lágmarki 150 mínútur af æfingum í meðallagi hraða í hverri viku, samkvæmt ODPHP. Ef það hljómar eins og mikil skuldbinding, skoðaðu það með þessum hætti: 150 mínútur eru jafngildir tveimur klukkustundum og 30 mínútum, sem brýtur enn frekar í hálftíma æfingu fimm daga í viku.
Rannsóknir benda til þess að í raun er nóg, og gæti jafnvel verið meira en nóg. Íhuga þessa 2012 rannsókn sem birt er í The American Journal of Physiology að skoða áhrif mismunandi magn af hreyfingu á þyngdartapi. Það kom í ljós að kyrrstæðar, ofþungar karlar sem æfðu í hálftíma á dag misstu um það sama magn af þyngd eftir þrjá mánuði sem karlar sem unnu í klukkutíma á dag - þrátt fyrir að klukkustundar æfingar brenndu fleiri kaloría .
Og þrátt fyrir að þyngdartapið sé aðeins ein breytur til að bæta heilsu og vellíðan, þá er það mikilvægt: Fyrir þá sem bera umfram pund, er snyrtingu nauðsynleg til að koma í veg fyrir vandamál sem tengjast ofþyngd, svo sem sykursýki og streitu á liðum.
Rannsakendur gruna ein ástæða þess að mennirnir, sem æftu í hálftíma, misstu eins mikið af þyngd kann að hafa verið vegna þess að þeir sem unnu í eina klukkustund töldu að þeir gætu borðað meira og hvílt meira á milli aðgerða.
Þetta getur verið algengt og pirrandi vandamál fyrir nýja æfinga, sem veldur því að þeir sjái hvorki neinar niðurstöður né þyngjast jafnvel vegna þess að þeir hika við að borða meira en venjulega.
Hvaða 30 mínútna æfing lítur út
Vísindamenn benda til þess að 30 mínútur af miðlungsri virkni geta verið sérstaklega nothæfar fyrir byrjendur, ekki einungis vegna þess að slíkar æfingar eru styttri og minna kröftugir, heldur einnig vegna þess að þeir munu ekki algerlega tæma orkuverslanir einstaklingsins.
Hér eru nokkur dæmi um miðlungs virkni sem mælt er með af ODPHP:
- Hraður gangandi (í hraða sem er um þrjár mílur á klukkustund eða hraðar en ekki kapphlaup)
- Vatnþolfimi
- Hjólreiðar á innan við 10 mílum á klukkustund
- Tvöfaldur tennis
- Samkvæmisdans
- Garðyrkja
Hafðu í huga að þetta eru loftháð starfsemi. Til að útskýra vikulega líkamsþjálfun þína, mælir ODPHP að gera þjálfun í styrkþjálfun tvisvar í viku og vinna alla helstu vöðvahópana. Að teygja fyrir sveigjanleika er einnig mikilvægt, en það mun ekki teljast til vikulega tímans þíns. Það mun hins vegar hjálpa þér að vera sveigjanlegur og draga úr hættu á meiðslum.
Heimildir:
Skrifstofa fyrirbyggjandi sjúkdóma og heilsufarsuppbyggingu, leiðbeiningar um líkamlega virkni, "Kafli 4: Virkir fullorðnir." 30. nóv. 2017.
M. Rosenkilde, PL Auerbach, MH Reichkendler, et al. "Líkamsþyngdartap og verkjalyf í svörun við ólíkum skammta af þolfimiæfingu - A Randomized Controlled Trial in Overweight Sedentary Males." Am J Physiol Reglur Integr Comp Physiol . 2012 Sep; 303 (6): R571-9.