Er röðin af hreyfingu öðruvísi í hæfni þinni?
Hvað ættir þú að gera fyrst, æfa æðaþjálfun eða þyngdarlíf? Eða skiptir æfingin jafnvel máli?
Svarið fer mjög eftir því sem þú ert að reyna að ná.
Það er ekkert sérstakt galdra í æfingu, en sumir ástæður sem það kann að hafa í för með sér að fáanlegur orka er til í æfingu , orsakir vöðvaspennu og hættu á meiðslum meðan á æfingu stendur.
Almennt er æfingin sem þú framkvæmir þegar þú hefur fullnægjandi orku framkvæmt í meiri styrkleika með meiri áherslu og skilvirkni. Æfingin sem þú framkvæmir þegar orkulindir þínar eru lágir eru minni og líklegri til að valda meiðslum.
Æfingaskipan getur einnig skipt máli ef þú ert að reyna að ná ákveðnum markmiðum, svo sem að byggja upp vöðva eða bæta íþróttahæfileika eða ef þú hefur mjög mikla hæfni núna.
Hugsunarleiðbeiningar
Flestir afþreyingar íþróttamenn geta forðast þessa spurningu að öllu leyti með því að gera hjartalínurit og þyngdarþjálfun á mismunandi dögum. Annar valkostur er að gera bæði þrek og styrkþjálfun á sama tíma með þjálfun á æfingum eða þjálfunarferlum sem veita líkamsþjálfun í takmarkaðan tíma.
Jafnvel þó að það sé engin galdur í æfingarskyni, virðast sumir hlutir virka betur en aðrir. Ef þú hefur ákveðin mörk skaltu nota eftirfarandi ráðleggingar varðandi æfingu:
Ef markmið þitt er að bæta heildarheilbrigði
Til að bæta heilsu almennt skiptir það ekki máli hvort þú lyfta lóðum fyrst eða gerðu þolþjálfun fyrst. Í raun er hægt að gera bæði á sama tíma með þjálfun í æfingum eða þjálfunarferlum, eða þú getur valið þyngdarlíf og þroska daga ef þú vilt.
Sjá einnig
Interval Training
Hringrásarþjálfun
Krossþjálfun
Ef markmið þitt er að auka hjarta- og æðakerfi
Til að byggja upp og viðhalda hjartaþörf, ættir þú að framkvæma þrekþjálfun fyrst, þegar þú hefur nóg af orku til lengri fjarlægðar æfingar. Bættu við viðnámstækni 2 til 3 sinnum í viku, annaðhvort eftir eða aðskildum frá þolgæði til að þróa vöðvastyrk og draga úr hættu á meiðslum. Ekki er mælt með því að lyfta áður en meðferð er í gangi vegna þess að þú eykur hættu á meiðslum vegna vöðvaspennu.
Sjá einnig
Þjálfunarþjálfun í íþróttum
Meginreglur íþróttaaðstöðu
Ef markmið þitt er að auka vöðvastærð og styrk
Aukin vöðva stærð er best hægt að ná með því að lyfta lóðum fyrst þegar meginorka líkamans er fyrir vöðva samdrátt ( glýkógen ) er mikil. Ef þú ert með hjartasjúkdóma áður en þú lyfter, eyðileggur þú glýkógen, sem gerir líkamsþjálfunin óvirk.
Sjá einnig
Borða fyrir styrkþjálfun og vöðvabyggingu
Skilvirk styrkþjálfun
Ef markmið þitt er að brenna kaloría til að missa fitu
Ef aðalmarkmið þitt er að brenna eins mörg hitaeiningar og þú getur í einni lotu er líklega best að gera hjartalínurit fyrst og lyfta lóðum næst. Það er engin galdur á bak við þetta; Það er einfaldlega auðveldara fyrir fólk að brenna fleiri hitaeiningar á æfingu þegar þeir gera hjartalínurit fyrst.
Hins vegar nánast allir samsetningar af því að brenna fleiri hitaeiningar en að borða færri muni leiða til fitusaps.
Sumir ná miklum þyngdartapi eingöngu þrátt fyrir breytingar á mataræði; aðrir gera það einfaldlega með þyngdarþjálfun . Þyngd lyfta brennir örugglega hitaeiningar; Reyndar brennur það oft meira kaloríum á mínútu en að framkvæma þrekþjálfun. Vandamálið er að flestir þreytu fljótt þegar lyft er upp og því geta þau ekki framkvæmt æfinguna svo lengi sem þeir geta gengið, hjólað eða notað sporöskjulaga vél . Niðurstaðan er sú að heildarhitaeiningarnar brenna á æfingu eru tilhneigingu til að vera hærri fyrir þá sem gera þrekþjálfun fyrst, einfaldlega vegna þess að þeir geta æft lengur.
Að lokum er besta leiðin til að missa líkamsfitu að sameina þrekþjálfun og mótstöðuþjálfun og að sjálfsögðu að gera breytingar á fæðu.
Sjá einnig
Brenna fleiri kaloríur með mikilli hreyfingu
Hvernig Kolvetni veitir orku til að æfa
Líkamsbygging - Líkamsfita - Líkamsþyngd
Ef markmið þitt er að bæta ákveðnar íþróttahæfileika
Ef þú ert að þjálfa fyrir tiltekna íþrótt þarftu að hanna þjálfun þína til að mæta þörfum þess íþróttar. Hvort sem þú gerir mótstöðu eða þrekþjálfun fer fyrst eftir kröfum íþróttarinnar, núverandi hæfni og heildarmarkmið. Ef þú ert ekki viss um hvað er besta tegundin af þjálfun fyrir íþrótt þína, þá er það gagnlegt að nýta sér þekkingu þjálfara eða einkaþjálfa .
Elite íþróttamenn framkvæma ákveðna æfingu sem nær til daga, vikna og mánaða. Íþrótta-sérþjálfun fylgir keppnisárum og er vandlega hönnuð þannig að íþróttamenn muni "hámarka" á hæð tímabilsins. Þjálfunin byggist á almennum grundvelli heildarþjálfunar og verður lögð áhersla á sérstakar hæfileika, hreyfingar og jafnvel sálfræðilegir þættir í því skyni að skapa brún yfir keppnina. Þessar áætlanir líta út eins og pýramída og ná yfir alla líkamsþjálfunina (styrk, þrek, sveigjanleiki, lipurð, sálfræði osfrv.) Á meðan á tímabili stendur.
Sjá einnig
Hvernig á að Peak fyrir Íþrótt þín
Sport-sérstakur þjálfun
Þarfnast þú persónuleg þjálfari
Ef markmið þitt er að vera í samræmi og viðhalda æfingaráætlun
Til að halda áfram með hreyfingu þarf það að passa inn í daglegt líf þitt og lífsstíl. Það þarf líka að líða vel fyrir þig. Af þessum sökum er það gott að velja tegund af hreyfingu, röð hreyfingarinnar og tíma hreyfingarinnar samkvæmt því sem virkar best fyrir líkama þinn. Þú gætir verið náttúrulega hneigðist til að líða betur ef þú gerir þrekþjálfun fyrst og þá þyngd. Þú getur líka fundið að líkaminn bregst best þegar þú lyfta lóðum á einum tíma dagsins og fer í hlaupa á annan. Það er í lagi að láta líkama þinn, skap eða áhuga ákvarða hvenær þú æfir.
Sjá einnig
Ábendingar fyrir upptekna íþróttamenn
Hvenær er besti tíminn til að æfa?
Byrjaðu og haltu í æfingu
Heimildir:
Drummond MJ, Vehrs PR, Schaalje GB, Parcell AC. Þjálfunarferill hreyfingar á þol og mótstöðu hefur áhrif á umfram notkun á súrefnisnotkun eftir aðgerð. J Strength Cond Res. 2005 maí; 19 (2): 332-7.
Palmer CD, Sleivert GG. Hlaupandi hagkerfi er skert eftir einföld mótmæli. J Sci Med Sport. 2001 desember; 4 (4): 447-59.