Er það umbrot þitt? Hér er tengill milli umbrot og líkamsþyngdar.
Þegar fólk talar um skammtapund, geta þeir oft talað um umbrot og þyngd. Þú brenna kaloría öðruvísi en sá sem situr við hliðina á þér, og efnaskipti er aðallega af ástæðunni fyrir því.
Hvernig fáum við þyngd? Hvernig missa við þyngd?
Orkajöfnuður er flókið ferli sem samanstendur af mörgum þáttum. Hvort sem við fáum, týnir eða viðheldur líkamsþyngd er að miklu leyti háð þremur hlutum:
- Fjöldi kaloría sem við þurfum til að viðhalda lífinu (umbrot okkar)
- Fjöldi kaloría sem brenna í gegnum virkni
- fjölda kaloría sem við neytum
Hvað er umbrot? Hvernig er umbrot og þyngd tengd?
Efnaskipti lýsir líkamlegum og efnafræðilegum ferlum sem gerast náttúrulega í líkama okkar til að viðhalda lífinu. Þetta ferli veitir einnig orku sem við þurfum til viðgerð á vefjum, meltingu, öndun, hugsun, hlæja, virkni osfrv. Í þessu ferli eru nokkrar af næringarefnum sem við neyta brotnar niður og flutt um líkamann til að veita orku og sum eru sameinaðir ( synthesized) til að byggja upp nýjar frumur.
Umbrot eru almennt mæld í hitaeiningum. Það eru nokkrar meðaltal kaloríugjafar sem byggjast á líkamsþyngd einstaklings og virkni, en efnaskipti hvers manns er öðruvísi. Til þess að stjórna líkamsþyngd og næga orku til að æfa, þá er það gagnlegt að skilja einstaka daglega hitaeiningar þínar.
Þessar mismunandi kröfur geta verið sundurliðaðar í:
- Hvílir efnaskiptahlutfall
Nema þú ert ólympíuleikari eða atvinnumaður íþróttamaður eða lestu stöðugt, er um það bil 70% af hitaeiningunum sem þú brenna á hverjum degi notað til að viðhalda nauðsynlegum líferni sem nefnd eru hér að ofan. Þetta er kallað efnaskiptahraða þinn (RMR). RMR er fjöldi hitaeininga sem líkaminn þarf til að halda lífi ef þú hefur bara setið í sófanum allan daginn.
- Virkni kaloría Kröfur
Ef þú situr ekki bara á sófanum allan daginn, verður þú að brenna fleiri kaloría í gegnum hreyfingu, hreyfingu og hreyfingu. Fyrir marga okkar er þetta um 30% af heildarútgjöldum okkar á daglegu hitaeiningum.
Hvað ákvarðar hvetja efnaskiptahlutfall?
Umbrot og daglegar kalorískar þarfir eru almennt ákvörðuð af:
- Erfðafræði - Sumir hafa náttúrulega meiri umbrot.
- Aldur - Eftir 40 ára aldur hefur tilhneiging til að draga úr umbroti um 5% á hverju áratug.
- Kyn - karlar hafa tilhneigingu til að brenna fleiri hitaeiningar en konur.
- Hæð - Hægari fólk hefur tilhneigingu til að hafa meiri umbrot en styttri einstaklinga.
- Líkamsbygging - Þeir sem eru með meiri vöðva eða meiri líkamsþyngd hafa tilhneigingu til að hafa meiri hvíldarmengun en þunnt fólk.
- Virkni - Því meira sem þú hreyfir þig, því hærra sem RMR þinn.
- Umhverfismál - Hitastig öfgar geta einnig haft áhrif á RMR. Vetur íþróttamenn , til dæmis, brenna fleiri hitaeiningar með því að æfa í köldu hitastigi.
Hvernig mælir þú að hvetja efnaskiptahlutfall?
Walking Site okkar hefur kaloría á dag reiknivél sem veitir áætlun um RMR og virkni hitaeiningar. Sumir íþróttamenn kjósa nákvæmari mælingu með óbeinum kalorimetri með efnaskiptafræðilegum greiningartæki, en flestar áætlanir fyrir RMR hafa hins vegar verið mjög nálægt niðurstöðurnar sem fengust með nákvæmari prófun.
Hvað er að æfa efnaskiptahlutfall?
Rétt eins og við höfum öll örlítið mismunandi hvetjandi efnaskiptahraða, höfum við öll mismunandi æxlunarvöxtum (EMR) líka. Við höfum mismunandi orkuþörf á ákveðnum æfingum og svara öðruvísi á ýmsum styrkleikum og lengd. Fyrir íþróttamenn að reyna að varðveita orku, auk þess sem reynir að brenna fleiri hitaeiningar , þá er það gott að vita um efnaskiptahraða líkamans. Með því að þekkja EMR getur þú sérsniðið þjálfunina þína til að bæta árangur, léttast, spara orku og koma í veg fyrir ofþjálfun eða langvarandi meiðsli.
Hvernig mælir þú æfingu efnaskipta?
Flestar æxlunarbrotsprófanir mæla VO2 , VCO2 (magn koldíoxíðs útöndunar) og hjartsláttartíðni við mismunandi æfingarstyrk.
Niðurstöðurnar geta hjálpað íþróttamaður að ákvarða ákjósanlegan skammt fyrir atburði eða ákjósanlegasta kaloría sem brennur til þyngdar missa.
Þessar prófanir verða algengari hjá staðbundnum líkamsræktarstöðvum og heilsuflokkum. Ef þú hefur áhuga á að hafa æfingu efnaskiptapróf sem er framkvæmt skaltu athuga með íþróttamiðstöðinni íþróttamiðstöðinni eða líkamsræktarstöðinni. Ein leiðandi framleiðandi VO2 prófunarbúnaðar og samskiptareglur, New Leaf, veitir og á netinu gagnagrunn fyrir viðurkennda samstarfsaðila. Sláðu bara inn póstnúmerið þitt og komdu að því að finna hverjir, nálægt þér, bjóða upp á þessa prófun.
Hafðu í huga að jafnvel ef þú þekkir allar tölur og upplýsingar um einstakar umbrot í hvíld og á meðan á æfingu stendur, er eini raunveruleikinn til að ná í góðu formi, léttast og að byggja vöðva er ennþá með rétta þjálfun og grunn íþróttafæði .
Heimild
Hefur æfing áhrif á hvatandi efnaskipti?, American College of Sports Medicine, ACSM Fit Society Page, Sumar 2004.
American College of Sports Medicine, "Orkunýtingar í mismunandi aðferðum", júní 2002.