Gólf æfingarnar styrkja grindarvöðvavöðvana og stuðla að heilleika kjarna líkamans. Keglar eru þekktustu og sérstakar grindarhols æfingarnar. Hins vegar eru æfingar sem setja grindarbotninn í hreyfingu í tengslum við aðra vöðva, fullkomnari hagnýtur nálgun á grindarholsstyrkingu.
1 - Palm Press með Magic Circle
Pilates kennari Marie Monahan er skapari hinnar frægu DVD Beyond Kegels . Hér höfum við tvær Pilates-undirstaða grindarhols æfingar frá DVD - lófaþrýstingnum og halla aftur með millistigsbreytingu. Báðar æfingar nýta sér mótstöðu frá Pilates galdrahringnum til að virkja grindarholið.
Gólfmælingar:
Mikilvægt þjórfé fyrir grindarbotnaþjálfun: Eins og við öll Pilates æfingar er mikilvægt að hefja anda áður en þú virkjar hreyfingu æfingarinnar. Með því að gera þetta hámarkar þú stjórn og ávinning af æfingu í markvissum vöðvum.
Palm Press með Magic Circle:
Í lófaþrýstingnum virkjar líkamsstöðu ásamt því að ýta á gollhringinn með flatri lófa og lyftir mjaðmagrindinni í grindarholi og styrkir augnhárin (mitti og neðri kvið í kringum grindarhol). Með því að þrýsta á sléttan lófa færir einnig brjóstin í brjósti og miðju til baka
Uppsetning:
Hlutlaus hrygg eða lítilsháttar C-ferill og öxlblöð ná niður fyrir mötuna. Settu galdrahringinn á mottuna fyrir framan þig með eina púði sem snertir möppuna. Báðar lóðirnar eru flötir á efsta púði, fingur framlengdar og olnbogar mjúkir.
Æfingin:
Andaðu inn.
Andaðu: Samningur og lyfta grindarvöðvamælunum, ýttu síðan niður á galdrahringinn. Styddu aðeins niður eins langt og þú getur haldið stöðugri stöðu hryggsins.
Sýndu að lyfta grindarbotninum upp að magann og munnhnappurinn nær aftur til hryggsins með hnífinn að reyna að snúa til himinsins.
Andaðu inn eins og þú sleppir þrýstingnum á galdrahringnum.
Ljúktu 10 reps í upphafi. Viðbótarupplýsingar reps sem styrkur og vitundarhækkun.
Ábendingar:
Upphaflega er lítilsháttar C-ferill í neðri hryggnum frekar en hlutlaus hrygg auðveldari aðgengi að grindarholtinum. Hvort sem er valið, haltu því meðan þú ýtir á magic circle - ekki halla sér áfram eða umferð á axlunum meðan þú ýtir á magic hring. Með því að einbeita sér að öxlblöðunum sem renna til möttunnar meðan ýtt er á styrkt, styrkast miðtaug og vöðva vöðva. Hnéð ætti að hækka mjög lítillega meðan á hreyfingu stendur.
Næsta Pelvic Floor æfing: Lean Back With Circle
2 - Lean Back með Magic Circle sem Pelvic Floor æfingu
Þessi æfing styrkir og lyftir mjaðmagrindarbotninn, þar með að brjósti, miðja trapezius og seratus eru fest. Viðbót á kúlu á milli læri virkjar innri læri, með áherslu á samdrátt og lyftingu grindarhópsins.
Uppsetning:
Setjið á mötuna, hné boginn og fætur flatar mjöðm fjarlægðir í sundur.
Settu galdrahringinn milli handa, lófa á púða, fingur saman og framlengdur.
Viðhalda hlutlausum hrygg, halla aftur örlítið með smá hylki.
Elbows eru mjúkir af hliðum þínum, axlarblöðin ná til mótsins.
Hnéð er boginn með mjúkum bolta sett á milli læri, ekki hné.
Æfingin:
Andaðu að undirbúa.
Andaðu til að virkja grindarholið, ýttu síðan á galdrahringinn og pressaðu samtímis boltann með læri. Halda hlutlausum hrygg.
Sýndu beinagrindarvöðvunum að lyfta upp að magann og munnhnappinn nær aftur til hryggsins.
Andaðu, losaðu þrýsting á galdrahringinn og boltann.
Þar sem þetta er milliliður í grindarholi, heldur áfram að halda hlutlausri hrygg meðan á æfingunni stendur. Það bætir einnig ávinningi fyrir æfingu þar sem djúpir neðri mænuvöðvar eru virkjaðar og styrktar.
Ljúktu 10 reps í upphafi. Viðbótarupplýsingar reps sem styrkur og vitundarhækkun.
Ábendingar:
Eins og þú framkvæmir með halla aftur, getur útrýming boltans milli læri aukið styrkleiki, þar sem þú hefur ekki lengur boltann til að koma á stöðugleika og virkja innri læri. Innlimun innri læri vöðva hjálpar til við að styrkja grindarbotninn.
Brjóstvöðvarnir, miðja trapezius og seratus, ásamt stöðugleika stöðu öxlblöðanna, eru styrktar með lófunum sem þrýsta á galdrahringinn.
Marie Monahan er Pilates kennari og stofnandi The Pilates Studio LLC. DVD hennar Beyond Kegels er skoðuð hér og vefsíða hennar er onbeyondkegels.com.