Peaking fyrir stór kapp krefst bæði æfa og skipuleggja
Einn mikilvægasti þátturinn í undirbúningi keppnismála er að tíminn sé þjálfaður til að ná hámarki á keppnisdegi. Íþróttamenn nota hugtakið "hámark" til að lýsa því að vera í algjörasta ástandi (líkamlegt, tilfinningalegt og andlegt) á ákveðnum tíma fyrir atburði eða kynþátt. Peaking er ekki auðvelt að gera, og það krefst mikils reynslu og áætlanagerðar, en það eru hlutir sem geta gert hávaxin miklu líklegri.
Hafðu í huga að þú getur haft marga "tindar" á árinu og á tímabilinu, en flestir íþróttamenn miða að einum aðalviðburði eða markmiði og skipuleggja restina af þjálfunartímabilinu í kringum það. Afþreying íþróttamenn geta auðveldlega haft marga tinda í minna mæli. Þetta er algengt ef þú keppir mörgum mismunandi "skemmtilegum" á sumrin. Ef þú ert í afþreyingardeildinni eða liðinu hefur þú sennilega innbyggt tímabil og þjálfunin þín er fyrirhuguð þannig að þú bætir stöðugt og hámarki meðan þú spilar leikinn eða lokahátíð.
Byrjaðu áætlanagerðina þína með því að komast út dagatal og skrifa niður einn eða tveir markmið viðburðir og vinna aftur til dags. Það eru margar leiðir til að skipuleggja áætlunina þína og að vinna með sérfræðingahóp er líklega best.
Eftirfarandi ráðleggingar munu hjálpa þér að byggja upp eigin áætlun. Þjálfunaráætlunin þín mun innihalda fjórar stig:
- Að byggja upp grunn af hæfni
- Byggir loftháð getu
- Byggingarhraði
- Tapering fyrir the atburður
Stig einn: Að byggja upp grunn með langa hægfara fjarlægð
Um það bil helmingur þjálfunartímans milli upphafsdagar og fyrsta markahópsins ætti að vera varið til að byggja upp traustan grunn hæfileika íþróttarinnar. Þetta getur verið í síðasta mánuði ef þú ert nýr nýnemi eða ef markmiðið þitt er langt frá þér eða vikum ef þú ert í formi og horfir á atburð í næsta mánuði.
Flest þessara snemma æfinga leggja áherslu á auðvelt þjálfun í þrek. Þessar æfingar geta orðið of auðvelt fyrir marga íþróttamenn sem vilja fara hratt eða erfitt að líða eins og þeir fá eitthvað út úr því. Ekki gera þessa mistök. Vertu rólegur og hægur, einbeittu þér að því að bæta tækni, styrk og þrek.
Grunnþjálfun er afar mikilvægt að toppa og er ekki hægt að þjóta. Ef þú byrjar mikil vinna of fljótt ertu í hættu á meiðslum eða veikindum seinna. Grunnþjálfun gerir vöðvum, liðum og sinum kleift að verða sterkari hægt og aðlagast auðveldlega til aukinnar álags og viðleitni. Grunnþjálfun felur einnig í sér nokkrar einfaldar krossþjálfun .
Þetta er góður tími til að spila með þjálfun og bæta hæfileikaræfingum, plyometrics og styrkþjálfun til að byggja upp gott almennt ástand. Það er líka frábær tími til að finna rétta tækjabúnaðinn ( skór , fatnaður, hjólstaða , spaðaþræðir osfrv.) Eða mat og drykk sem virkar fyrir þig.
Grundvallar hæfni snýst allt um að komast þangað og flytja og skemmta sér. Hraði, styrkleiki og áreynsla er í raun ekki mikilvægt.
2. áfangi: Að byggja upp loftháð getu með sjálfbærri vinnu
Næsta áfangi staðlaðra toppaáætlunar samanstendur af næsta ársfjórðungi (eða svo) af þjálfunartímabilinu milli upphafs og keppnisdagar.
Á þessum tíma leggur þú áherslu á að auka hæfileika þína, kraft og hraða og fá meiri "íþrótta-sértæk". Þú þarft einnig að fylgja 10 prósentum reglunum til að koma í veg fyrir meiðsli. Í þessum áfanga er aukið þjálfunina með því að viðhalda langvarandi viðleitni til lengri tíma. Þjálfunarrúmmálið þitt getur verið það sama og þú færð fleiri hvíldardaga. Styrktaráætlunin verður lögð áhersla á íþróttina þína.
Stig þrjú: Styrkur á háþrýstingi fyrir hraða
Eftir að þú hefur byggt upp stöð þína, hraða og kraft, ertu tilbúinn að einbeita sér að sérþjálfun sem þarf til að keppa eða keppa. Þú bætir millibili vinnu með hár-styrkleiki , styttri tíma viðleitni (60-90 sekúndur sprints).
Þetta er mjög mikil þjálfun sem krefst meiri hvíldar á milli æfinga. Meiðsli eru líklegri til, svo að fylgja hvíld og bataáætlun er mikilvægt. Fyrir dæmi um æfingu á hlaupabretti skaltu prófa millibraut .
Fyrsti áfangi: Tapering fyrir atburðinn
Loka áfanga undirbúnings kynþáttar er taper. Þetta felur í sér síðustu tvær vikur fyrir atburðinn þinn. Í þessum áfanga fækkar þjálfunarmagnið (kílómetragildi) um helming. Þú heldur áfram að gera háan styrkleiki, en fækka fjölda endurtekna sem þú gerir um helming og hvíla að fullu á milli þeirra.
Lokaþremur dögum fyrir viðburðinn geta falið í sér nokkra ljósþjálfun, en muna að markmiðið er að hvíla þannig að þú hafir hámarks möguleika á keppnisdag. Þjálfaðu þremur dögum áður en keppnin hjálpar ekki árangur þinn. Þessir síðustu dagar eru líka góðar til að einbeita sér að andlegum þætti frammistöðu og visualize fullkominn atburði. Og íhuga máltíðina þína fyrir kynþáttaferðir .
Þú getur aðeins dvalið á þessu hæsta hæfnistigi í stuttan tíma, og þú verður að hvíla og batna aftur fyrir annað atburði. Reynt að halda áfram að slíkri hámarki leiðir oft til meiðslna, brjóstakrabbameins og ofþjálfunar heilkenni . Íhugaðu að nota Active Recovery fyrir hraðari bata.
Heimild
Mujika, I., Padilla, S., Pyne, D. og Busso, T. (2004). Lífeðlisfræðilegar breytingar í tengslum við fyrirburðinn taper í íþróttum. Íþróttamiðlun. 34 (13): 891-927.
Neary, JP, Bhambhani, YN og McKenzie, DC (2003). Áhrif mismunandi skrefsháttar lækkunar taperprófanir á hjólreiðum. Canadian Journal of Applied Physiology. 28 (4): 576-587.
Trappe, S., Costill, D. og Thomas, R. (2000). Áhrif svefntruflunar á heilum vöðvum og samdrætti í vöðvavef. Medicine and Science í íþróttum og æfingum. 32 (12): 48-56.