Fleiri og fleiri efstu þjálfarar og íþróttamenn eru að skjóta í burtu frá vettvangsþjálfun og finna aðrar þjálfunaraðferðir. Þyngdarvélar eru dýrir, þurfa líkamsræktarfélag og eru oft árangurslausar þjálfunarverkfæri vegna þess að þeir leggja áherslu á einangrunarkennslu, að reiða sig eingöngu á vélar til styrkþjálfunar geta í raun takmarkað íþróttastarfsemi og aukið meiðslisáhættu.
Notkun frjálsra þunga er frábært val til véla til að byggja upp styrk og hæfni. Lyftingarþyngd eykur vöðvastærð, styrk, kraft og þrek. Það brennur einnig hitaeiningar og eykur beinþéttni.
Kostir
Ólíkt þyngd véla takmarkar ekki frjáls vog hreyfing. Þetta er frábært fyrir styrkleika, en það eykur einnig hættu á meiðslum. Öryggisráðstafanir eru ma að fá smá kennslu í réttu formi og lyfta. Flestar óhóflegar slys koma fram þegar þyngd fellur á meðan þú tekur upp eða skiptir lausum lóðum á rekki.
Notkun lausra voga er góð leið til að byggja upp virkni styrkur - það er styrkur sem líkir bæði íþrótta-sértækum og raunveruleikanum sem notar margs konar hreyfingar í gegnum fjölbreytt úrval hreyfinga. Grundvöllur þessara hagnýta hæfniáætlana er margs konar samsettra æfinga (fjölhreyfingar hreyfingar sem vinna nokkrar vöðvar eða vöðvahópa í einu) sem innihalda lausar þyngd og líkamsþyngdar æfingar .
Annar skammvinnur vélaþyngd er að þeir mistekist að fylgja reglunum um sérstöðu þjálfunar . Þú verður að þjálfa fyrir íþróttina sem þú spilar og bestu þjálfunaraðgerðirnar líkjast íþrótta hreyfingum þínum. Ef þú þjálfar á vélum, færðu það gott að lyfta eða ýta þeim á vélina.
Breytir þetta til betri þjónustu við tennis eða betri hæð klifra á hjóli? Ekki endilega.
Jafnvel ef þú ert ekki íþróttamaður og einfaldlega langar til að líða betur með daglegu starfi, munu vélar aðeins ná þér svo langt. Mikill meirihluti daglegra verkefna sem við gerum samræmast ekki föstu hreyfingum véla. Flest dagleg verkefni okkar fela í sér frjálsan þyngd. Matvörur, bækur, húsgögn, lawnverkfæri og börn eru ekki föst lóð sem aðeins fara í ákveðna átt eftir að þú hefur sett upp og 'fest á' í vélina þína. Þú lyfta þessum hlutum án þess að njóta góðs af leiðsögumönnum, teinum eða stangum.
Frjáls lóð eins og lóðir og lyfjakúlur eru betri þjálfun fyrir íþróttir og líf. Við getum búið til miklu meira sértækni í þjálfun með því að nota ókeypis þyngd en vélar. Vélar byggja upp vöðva sem þú notar fyrst og fremst í ræktinni.
Annar ávinningur af þjálfun með ókeypis lóðum er að þú munt þróa betri jafnvægi . Vélar þurfa ekki jafnvægi yfirleitt - þú setst niður, taktu þig inn og ýttu á. Jafnvægisþjálfun er mikilvægur þáttur í öllum íþróttum og er ákaflega mikilvægt fyrir tignarlegt öldrun.
Hvenær á að nota vélar
Vélar eru með stað í rehab og þjálfun, þegar vöðvasúlkun, eða hæfni til að stjórna hreyfihraða, stefnu og styrkleiki er óskað.
Vélar eru einnig gagnlegar fyrir nýliða sem geta þurft mjög skipulagt hreyfingaráætlun til að byggja upp mjög grundvallarstyrk. Vélar geta einnig haft hlutverk í að "bulking" upp líkamann með vöðva fyrir ótilgreindan styrk. Vitanlega, líkamsbyggingar vilja vilja eins mikið vöðva og mögulegt er og eru ekki eins áhyggjur af því hvernig þessi vöðva framkvæmir nákvæmar hreyfingar íþróttamanna. En hagnýtur þjálfun ætti að vera kjarninn í líkamsræktaráætlun fyrir þá sem vilja þróa styrk, kunnáttu, lipurð og jafnvægi fyrir íþróttir (og líf) utan líkamsræktarstöðvarinnar
Ábendingar um hollan notkun á þyngd
- Fáðu leiðbeiningar frá hæfum þjálfara til að læra rétta tækni fyrir hvern æfingu með lausum lóðum.
- Heklið alla hliðina á líkamanum - hægri og vinstri og framan og aftan.
- Andaðu í gegnum hverja lyftu og haltu ekki andanum.
- Lyftu lóðunum í gegnum fullt úrval af hreyfingum þegar þú framkvæmir hverja æfingu.
- Lyftu á hægum, stjórnað hátt. Ekki nota skriðþunga til að færa þyngdina.
- Þegar þú tekur upp mjög þungar lóðir skaltu nota spotter til öryggis.
- Haltu höfuðinu upp og haltu beinni hrygg þegar þú lyftir.
- Forðist yfirþrýsting í hrygg meðan á lyfinu stendur.
Heimildir:
> Kraemer WJ, et al. American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine stöðu standa. Framfarir í mótstöðuþjálfun fyrir heilbrigða fullorðna. Med Sci Sports Exerc. 2002 Feb; 34 (2): 364-80.
> Fleck, SJ og WJ Kraemer. Hönnun mótstöðuþjálfunaráætlana. (2004).
> Kraemer, WJ Styrktarþjálfun grunnatriði: Hönnun æfingar til að mæta þörfum sjúklinga. Læknirinn og Sportsmedicine, 2003, 31 (8), np