Intervals þjálfun æfingar hjálpa byggja hæfni hratt
Interval þjálfun hefur verið notuð af íþróttum í mörg ár til að byggja hæfni. Interval þjálfun samanstendur af stuttum, háum styrkleikum hraða, með hægum bataföllum, endurtekin á einni æfingu. Snemma formi þjálfunar, "Fartlek" (sænska hugtak sem þýðir "hraðaleik") var frjálslegur og óbyggður. A hlaupari myndi einfaldlega auka og lækka hraða hans í vilfi.
Íþróttamenn nota í dag meira skipulagða þjálfun í þjálfun og HIT (High-Intensity Training) til að byggja hraða og þrek. Þessi breyting á þjálfun á æfingu og hraða getur verið einföld eða háþróaður venja, en grunnatriði eru enn þau sömu og upphaflega þjálfun á fartlek .
Yfirlit
Interval þjálfun er byggð á tilvísun til skamms, hár-styrkleiki springur af hraða með hægari, bata stigum í gegnum einni æfingu. Tímabilsþjálfunin getur verið mjög háþróuð og skipulögð þjálfun sem er hönnuð fyrir íþróttamann byggt á íþróttum hans, viðburði og núverandi ástandi. Tímabilsþjálfun getur jafnvel verið hönnuð með hliðsjón af niðurstöðum loftfælisprófunar (AT) sem felur í sér að mæla blóð-laktat íþróttamanns við mikla hreyfingu.
Hvernig það virkar
Interval þjálfun virkar bæði loftháð og loftfirrandi kerfi . Við mikla viðleitni notar loftfælin kerfi orkuna sem geymd er í vöðvunum (glýkógen) vegna skammhraða af starfsemi.
Anaeróbísk umbrot virka án súrefnis, en aukaafurðin er mjólkursýra . Eins og mjólkursýra byggir, fer íþróttamaðurinn í súrefnisskuld og það er á meðan á bata stendur að hjartað og lungarnir vinna saman að "endurgreiða" þessa súrefni skulda og brjóta niður mjólkursýru. Það er í þessum áfanga að loftháð kerfið notar súrefni til að umbreyta geymd kolvetni í orku.
Það er talið að með því að framkvæma mikla styrkleiki sem framleiðir mjólkursýru meðan á æfingu stendur, líknar líkaminn og brennir mjólkursýru á skilvirkari hátt meðan á æfingu stendur. Þetta þýðir að íþróttamenn geta æft í meiri styrk í lengri tíma áður en þreyta eða sársauki hægir þá niður.
Kostir
Interval þjálfun fylgir meginreglunni um aðlögun . Interval þjálfun leiðir til margra lífeðlisfræðilegra breytinga þ.mt aukning á virkni hjartavöðva (getu til að skila súrefni til vinnandi vöðva) auk aukinnar þols á uppbyggingu mjólkursýru. Þessar breytingar leiða til betri árangurs, meiri hraða og þrek.
Interval þjálfun hjálpar einnig að koma í veg fyrir meiðsli í tengslum við endurtekin ofnotkun, algeng hjá íþróttamenn í þrek . Intervals leyfa einnig íþróttamanni að auka þjálfunartækni án þess að yfirþjálfun eða brennslu. Bæti millibili í líkamsþjálfun venja er líka frábær leið til að bæta krossþjálfun í æfingu.
Interval Training Burns Fleiri kaloríur
Samkvæmt American College of Sports Medicine, eru fleiri kaloríur brenndir í stuttu máli, hár-styrkleiki æfingu . Ef þú ert að telja kaloría sem brenna er háþrýstingsþjálfun svo sem millibili betri en langur, hægur þrekþjálfun, en þú getur greitt verð.
Það er áhætta sem felst í mikilli þjálfun, þannig að það er mikilvægt að þekkja bæði kosti og hættur af mikilli þjálfun .
Líkamsþjálfun
Hönnun réttrar þjálfunar venja getur verið háþróaður eða frjálslegur. Elite íþróttamenn geta farið í íþróttastarfi til að fá blóðmjólk og prófa æfingu í efnaskiptum til að ákvarða bestu þjálfunartímabilið. Á hinum enda litrófsins er hægt að nota frjálslega "hraðaleik" bilþjálfun (fartlek). Með þessari venja, skaltu einfaldlega borga eftirtekt til hvernig þér finnst og stilla styrkleiki þinn og lengd í samræmi við það.
Ef þú vilt eitthvað svolítið meira uppbyggt, getur þú notað grunnþjálfunarþjálfun venja .
Hafðu í huga að tímabundin þjálfun er ákaflega krefjandi í hjarta, lungum og vöðvum og það er mikilvægt að hafa í lagi frá lækni áður en þú byrjar á millibrautum. Þú ættir einnig að hafa traustan grunn af almennum þolþjálfun áður en þú framkvæmir mikla þjálfun af einhverju tagi.
Byrjandi ætti að byrja með stuttum millibili (undir 30 sekúndum), færri endurtekningar og meiri hvíld. Elite íþróttamenn geta aukið styrk, tíma og tíðni þjálfunar. Fáir íþróttamenn njóta góðs af að framkvæma millibili meira en tvisvar í viku.
Öryggisráðstafanir
- Hitaðu upp áður en byrjað er að taka millibili
- Meta núverandi ástand og setja þjálfunarmörk sem eru innan hæfileika þinnar
- Byrjaðu hægt. (til dæmis: ganga 2 mínútur / hlaupa 2 mínútur) Almennt gefur lengri fresti betri árangur
- Haltu stöðugu, en krefjandi hraða á bilinu
- Byggja fjölda endurtekninga með tímanum
- Haltu hjartsláttartíðni niður í 100-110 bpm á hvíldartímabilinu
- Til að bæta, auka styrk eða lengd, en ekki bæði á sama tíma
- Gera nokkrar breytingar hægt um tíma
- Þjálfa á sléttum, flatt yfirborði til að tryggja jafnvægi
- Þú getur líka notað hringrásarþjálfun sem formi tímabilsþjálfunar
Advanced Interval þjálfun æfingar
Þú getur breyst vinnuna þína og endurheimtartímabilið miðað við markmið þitt. Fjórir breytur sem hægt er að vinna við þegar þú útfærir bilþjálfunaráætlunina þína eru:
- Styrkur (hraði) vinnutíma
- Lengd (fjarlægð eða tími) vinnutíma
- Lengd hvíldar eða bata
- Fjöldi endurtekninga á hverju bili
Algengar æfingar
- Stiga Running
- Plyometrics
- Plyometric Program for Prevention of Injury
- 30-Second Sprint Drills
- Stígvélarþjálfun
- Hraði drills
- Sprengiefni Æfingarþjálfun
- Agility Drills
- Skutlaferðir
- Tuck stökk
- Hoppþjálfun
Mælt er með því að þú hafir samband við íþróttaþjálfari, þjálfara eða einkaþjálfari áður en þú tekur upp þjálfunaráætlun.
Heimildir:
ACSM Fit Society Page. American College of Sports Medicine [www.acsm.org] Vetur 2009-2010.
Hoyt, Trey. Beinagrindarbætur á þrekþjálfun: Mitochondrial adaptions. American Medical Athletic Association Journal, haustið 2009.
Roels, et al. Áhrif hjúkrunarþjálfunar á þjálfun á hjólreiðum. Medicine & Science í íþróttum og æfingum. Janúar 2005.