Þó að þú getir gert jóga hvenær sem er , þá er skynsamlegt að gera það sem þú gerir viðeigandi fyrir klukkustundina. Fyrsti hluturinn í morgun , þetta þýðir að létta þig út úr rúminu og varðveita. Um miðjan daginn skaltu velja hvaða tegund af æfingum sem þú hefur mest á þig. Reyndu að klára einhvern sérstaklega öflugan jógó 2-3 klukkustundum áður en þú ætlar að fara að sofa, annars geturðu átt erfitt með að sofa . Eftirfarandi tíu pose röð er hönnuð fyrir kvöld æfingu að vinda niður líkamann, hjálpa þér að flytja innsæi til að teygja spennu og umskipti frá virkum degi til að slaka á ástand sem stuðlar að því að sofa góða nótt.
1 - Byrjaðu með niður á við
Byrjaðu á hneigð sem snúa niður til að rækta allan líkamann. Þetta er sérstaklega gott ef þú hefur eytt miklu af deginum í borði eða í bíl. Stígðu fótum þínum til að teygja hamstrurnar og gerðu aðra hreyfingar sem líða eins og þeir komast inn í þétt svæði, til dæmis beygja bæði hné og koma upp á tærnar þínar eða koma fram á plank og síðan aftur til niður hunda. Taktu nokkrar andar til að forðast hreyfingar sem líða best og setjast síðan í kyrrstöðu í kringum fimm viðbótar andann.
2 - Triangle Pose (Trikonasana)
Þú heldur áfram að teygja spennuna út úr fótum þínum með því að koma í þríhyrningi . Stígðu hægri fæti inn í hægri hönd þína. Snúðu vinstri fæti samhliða bakinu á möttunni og rétta báðar fæturna. Hægri hönd þín getur verið á gólfinu utan við fótinn þinn, upp í blokk eða hvílir á hægri skinn þinni, hvort sem er þægilegt. Færðu vinstri höndina til vinstri mjöðminnar og notaðu hann til að opna mjöðminn varlega áður en hann hækkar í loftið. Snúðu bolinum í átt að loftinu til að opna brjóstið. Haltu þessari stöðu í u.þ.b. fimm andann.
Síðan stígðu aftur á hundinn niður og snúðu aftur við þríhyrninginn með vinstri fæti áfram.
3 - Standandi breiður-legged framhlaupi (Prasarita Padottanasana)
Eftir að hafa gert aðra hlið þríhyrningsins (ofan), beina báðum fótum og samhliða fæturna þannig að þú sért frammi fyrir lengri hliðinni á möttunni þinni. Andaðu inn djúpt og brjóta áfram á anda þinn, koma inn í prasarita padottanasana . Taktu hvaða armstöðu sem líður vel. Möguleikar eru að halda á stóru táknin, ökkla eða kálfar; interlacing hendurnar á bak við þig og rétta handleggina þína, eða bara færa hendurnar á gólfið.
4 - Garland Pose (Malasana)
Haltu fótunum í átt að miðlinum líkamans þangað til þau eru u.þ.b. tvær fet í sundur. Snúðu tánum út og beygðu hnén í hnakkapunkta fyrir kúpuna . Ef hnúbb er mjög erfitt fyrir þig, þá eru nokkrir möguleikar til að gera það aðgengilegri. Ef hælin þín koma ekki á gólfið skaltu rúlla upp teppi og setja inn undir hæla þína til stuðnings. Þú getur líka reynt að renna blokk undir rassinn þinn til að sitja á. Ef þú vilt komast inn í mjöðmarklekkana aðeins meira, geturðu rokkað frá hlið til hliðar, færðu þyngd þína í fyrsta fótinn og síðan hinn.
5 - Seat Spinal Twist (Ardha Matsyendrasana)
Láttu rassinn þinn koma á gólfið og setjast niður. Láttu hægri fótinn þinn vera utan við vinstri læri til að sitja hrygginn . Andaðu að lengja hrygg þinn. Snúðu til hægri til að anda frá þér. Þú getur faðmað hægri hné með vinstri olnboga eða látið vinstri olnboga þína utan við hægri hné fyrir meiri grip. Vertu í fimm andardrætti, vaxið hátt á innöndunum og snúið á útöndunum. Snúðu síðan stillingum fótanna til að snúa við hinum megin.
6 - Pigeon Pose
Fótinn sem er boginn fyrir framan matinn þinn í ardha matsyendrasna (hér að framan) er þegar í réttri stöðu fyrir dúfu , svo sveiflaðu hinum fótum þínum að baki þér til að gera þessa umskipti. Ef þetta virkar ekki fyrir líkama þinn þá farðu þarna á annan hátt sem er skynsamlegt fyrir þig.
Aftur eru ýmsar mögulegar afbrigði til að sníða þetta að því sem líkami þinn vill og getur gert. Taktu padding (eins og brotin teppi eða blokk) undir rassinn þinn ef það er langt frá gólfinu. Prófaðu framfellingu yfir framhliðina. Ef þessi staða bara er ekki að gerast fyrir líkama þinn, getur þú gert augnháls nálina eða jafnvel dúfu í stól til að fá í raun sömu teygingu. Eftir að þér líður nægilega vel út í fyrsta fótinn skaltu skipta um hlið með því að komast í gegnum alla fjóra eða aftur til að horfast í augu við hendur ef þú vilt.
7 - Sphinx Pose
Eftir að hafa báðar hliðarnar í dúfu (hér að framan), vertu með framhlið með framhandleggjum þínum á gólfinu. Snákur hvort fóturinn er til baka til að hittast hinn fótinn. Þetta er skemmtileg leið til að koma beint inn í sphinx, en ef það virkar ekki skaltu bara leiða þig á magann á annan hátt. Þetta stafar af fullkomnu leiðinni til að vinna gegn áframsveiflunni í langan dag sem er að sitja við tölvuna. Vertu viss um að ýta þéttum í framhandleggina, sem mun hjálpa þér að halda öxlum í burtu frá eyrum þínum.
8 - Hamingjusamur elskan (Ananda Balasana)
Rúlla yfir á bakið til að undirbúa sig fyrir hamingjusaman elskan . Hnýstu hnén í brjóstið og grípa handlegg utanfóta fótanna til að teygja hnén á handarkrika og skinnin hornrétt á gólfið. Þú getur rofið hlið til hliðar smá ef það líður vel á sakramenti þínu.
9 - Goddess Pose (Supta Baddha Konasana)
Færið fæturna aftur í mötuna með sólunum sem snerta og láttu hnén opna fyrir hvorri hlið. Leikföng (blokkir eða teppi) má nota hér undir kné til stuðnings ef þú vilt. Ef þú finnur að gyðja sé mjög þægilegt geturðu lært æfingu þína hér. Annars geturðu dvalið í 15 til 20 andann áður en þú ferð yfir í Savasana.
10 - Corpse Pose (Savasana)
Beygðu fæturna til loka slökunar þinnar í líkinu . Notaðu eitthvað af þessum savasana leikmunum til að hjálpa þér að verða mjög þægilegt. Þú gætir viljað láta vekjarann vera í fimm mínútur þannig að þú sofnar ekki. Þá skríða inn í rúmið tilbúið fyrir afslappandi nótt.