Kolvetni er algengt eldsneyti fyrir íþróttamenn
Öll orka sem við þurfum til lífsins eins og heilbrigður eins og fyrir æfingu kemur frá matnum sem við borðum og vökvanum sem við drekkum. Þessir næringarefni eru almennt skipt í þrjá flokka:
Hver flokkur matvæla er mikilvæg fyrir heilsuna og við ættum öll að neyta matvæla úr hverjum flokki. Hlutföllin þar sem við þurfum að neyta þessara matvæla er hins vegar oft umræðuefni.
Íþróttafæði - kolvetni
Kolvetni er væntanlega duglegur uppspretta orku fyrir íþróttamenn. Sama hvaða íþrótt þú spilar, flókin kolvetna veita orku sem eldsneyti vöðva samdrætti. Einu sinni borðað, brjóta kolvetni niður í smærri sykur (glúkósa, frúktósa og galaktósa) sem gleypa og nota sem orku. Öll glúkósa sem ekki er þörf strax verður geymd í vöðvum og lifur í formi glýkógens. Þegar þessar glýkógen verslanir eru fylltir, fær einhver auka sem geymd er sem fita.
Glykógen er uppspretta orkunnar sem oftast er notaður til að æfa. Það er nauðsynlegt fyrir stuttar og ákafur líkamsþjálfun frá sprinting til þyngdarafls vegna þess að það er strax aðgengilegt. Glycogen veitir einnig orku á fyrstu mínútum af hvaða íþróttum sem er. Við langa hreyfingu í hægum tíma getur fitu hjálpað til við virkni eldsneytis, en glýkógen er ennþá nauðsynlegt til að brjóta niður fitu í eitthvað sem vöðvarnir geta notað.
Viðunandi kolvetnisinntaka hjálpar einnig að koma í veg fyrir að prótein sé notað sem orka. Ef líkaminn hefur ekki nægilegt kolvetni er prótein brotinn niður til að gera glúkósa fyrir orku. Þar sem aðalhlutverk próteins er eins og byggingareiningin fyrir vöðva, bein, húð, hár og önnur vefjum, að treysta á prótein til orku (með því að taka ekki nægilegt kolvetni) getur takmarkað getu þína til að byggja upp og viðhalda vefjum.
Þar að auki leggur þetta áherslu á nýru vegna þess að þeir þurfa að vinna erfiðara að útrýma aukaafurðum þessarar próteinbrots.
Kolvetni hefur aðra sértækar aðgerðir í líkamanum, þ.mt miðtaugakerfi (CNS) og heila.
Geymdar kolvetni
Eitt gramm af kolvetni veitir fjögur hitaeiningar af orku. Íþróttamenn tala oft um hleðslu kolvetna og kolvetna sem talar um magn kolvetnaorku sem við getum geymt í vöðvum okkar. Þetta er almennt í kringum 2.000 kolvetnum kaloríur, en við getum breytt þessu númeri með því að tæma og hlaða. Við eyðingu (frá mataræði, hreyfingu eða samsetningu) notum við upp geymda kolvetni.
Ef við fyllum ekki þessar birgðir, getum við keypt eldsneytis til að fá tafarlausan æfingu. Íþróttamenn vísa oft til þessa sem "bonking" eða " hitting vegginn ." Á sama hátt getur borða mikið magn af kolvetnum aukið þessar verslanir. Þetta er oft nefnt kolvetni hleðsla eða karbó-hleðsla. Þó að hver einstaklingur sé einstakur og geymslugeta okkar í kolvetni breytilegt, samkvæmt Dan Benardot, höfundur Advanced Sports Nutrition, "Mönnum getur geymt um það bil 350 grömm (1.400 kílókalóra) í formi vöðva glýkógens, viðbótar 90 grömm (360 kálokalíum) í lifur, og lítið magn blóðsykurs í blóði (~ 5 grömm eða um það bil 20 kílókalasögur).
Því stærra sem vöðvamassinn er, þeim mun meiri hugsanlega glýkógen geymsla en einnig meiri möguleiki. "
Önnur algeng tala í rannsókninni gefur til kynna að hámarks glýkógen geymsla sé um það bil 15 grömm á hvert kílógramm líkamsþyngdar (15 grömm á 2,2 pund). Með þessari stærðfræði gæti 175-pund íþróttamaður geymt allt að 1200 grömm af glýkógeni (4.800 hitaeiningar) sem gæti haft mikil áhrif á æfingu í nokkurn tíma.
Kolvetni og æfing
Kolvetni sem geymt er sem glýkógen er auðvelt að nálgast orku til að æfa. Hversu lengi þessi orka framboð varir fer eftir lengd og styrk hreyfingarinnar og getur verið allt frá 30 til 90 mínútum eða meira.
Til að forðast að rífa úr orku meðan á æfingu stendur skaltu byrja á fullu glýkógenvörum, endurnýja þá á meðan á æfingu stendur og fylla þau eftir að hafa verið nýtt til að vera tilbúin fyrir næstu æfingu.
Tegundir kolvetna
Kolvetni er einnig skipt í einföld og flókin form. Einföld sykur (kolvetni) frásogast og breytist í orku mjög fljótt og veitir hraðri orkugjafa. Ávöxtur og íþróttadrykkir eru góð uppspretta einfalt kolvetna.
Samsettar kolvetni taka smá lengur til að meltast og frásogast inn í líkamann. Þeir taka einnig lengri tíma að brjóta niður og því veita orku á hægari hraða en einföld sykur. Dæmi um flóknar kolvetni eru brauð, hrísgrjón og pasta. Sterkju og trefjar eru einnig talin flóknar kolvetni, en ekki er hægt að kljúfa trefjar eða nota þær til orku. Sterkju er líklega mikilvægasta orkugjafinn í mataræði íþróttamannsins vegna þess að það er brotið niður og geymt sem glýkógen. Matvæli sem eru sterk í sterkju innihalda heilkornabrauð, korn, pasta og korn.
Heimildir:
Staða Yfirlýsing frá Mataræði Kanada, American Dietetic Association og American College of Sports Medicine, Canadian Journal of Mataræði og rannsóknir í vetur 2000, 61 (4): 176-192.
Dan Benardot, doktorsgráðu, RD, FACSM, Ítarlegri íþróttafæði, mannleg kinetics, 2005.
Kevin JAcheson, PhD, o.fl. Glycogen geymslugeta og De Novo Lipogenesis meðan á miklu magni af kolvetni stendur í Man13. American Journal of Clinical Nutrition. l988; 48: 240-7.
Jørgen Jensen, o.fl. Hlutverk beinagrindar glýkógenbrots fyrir reglur um næmi í insúlíni með æfingu. Front Physiol. 2011; 2: 112.