Hvernig á að bæta hjarta- og æðakerfi í íþróttum

by Elizabeth Quinn

Hvernig á að byggja upp líkamsþjálfun og auka þrek

Þolgæði er hugtak sem mikið er notað í íþróttum og getur þýtt mörg mismunandi hluti fyrir marga mismunandi fólk. Í íþróttum vísar það til íþróttamanns hæfni til að viðhalda langvarandi hreyfingu í mínútur, klukkustundir eða jafnvel daga. Þolgæði krefst þess að blóðrásir og öndunarkerfi veita orku til vinnandi vöðva til að styðja við viðvarandi hreyfingu.

Þegar flestir tala um þrek eru þeir að því er varðar þolþolþol, sem oft er jafnt með hjarta- og æðasjúkdómum. Þolfimi þýðir "með súrefni" og meðan á þolþjálfun stendur, notar líkaminn súrefni til þess að veita orku sem þarf til að æfa.

Markmiðið með þrekþjálfun er að þróa orkuframleiðslukerfin til að mæta kröfum um virkni eins lengi og þörf er á.

Orkuleiðir - hvernig eldsneytisnotkun matvæla

Líkaminn breytir mat til eldsneytis með nokkrum mismunandi orkuferlum. Í einfaldasta skilmálum getur líkaminn umbreytt næringarefni í orku með eða án nærveru súrefnis. Þessir tveir orkukerfi eru kallaðir:

Loftháð efnaskipti (með súrefni)
Anaeróbísk umbrot (án súrefnis)

Þessar leiðir geta verið frekar skiptir. Þrjár orkukerfin sem oftast eru nefnd í æfingum eru:

ATP-CP (loftþrýstingur) orkuferill - sem veitir stuttar orkuhleðslur í allt að 10 sekúndum.

Anaerobic Efnaskipti (Glycolysis) - sem veitir orku til skamms, hár-styrkleiki springur af starfsemi sem stendur í nokkrar mínútur.
Aerobic Efnaskipti - sem veitir mest af orku sem þarf til lengri tíma, minna mikil æfingu og krefst nóg af súrefni. Úrgangur, koltvísýringur og vatn eru fjarlægðar við svita og útöndun.

Loftháð efnaskipti og þrek

Oftast er það sambland af orkukerfum sem veita eldsneyti sem þarf til að æfa, með styrkleiki og lengd æfingarinnar sem ákvarðar hvaða aðferð er notuð þegar. Hins vegar loftháð efnaskipti eldsneyti mest af orku sem þarf til lengri tíma eða þrek æfingar .

Íþróttamenn reyna stöðugt að ýta undir getu sína til að æfa betur og lengur og auka þrek þeirra. Þættirnir sem takmarka viðvarandi mikla viðleitni eru þreyta og þreyta. Íþróttaþjálfun hefur reynst breyta og fresta því stigi sem þessi þreyta kemur fram.

VO2 Hámark og þolþol

VO2 hámarks eða hámarks súrefnisupptaka er ein þáttur sem getur ákvarðað getu íþróttamanns til að framkvæma viðvarandi hreyfingu og er tengdur við þolþolþol. VO2 max vísar til hámarks magns súrefnis sem einstaklingur getur nýtt við hámarks eða tæmandi hreyfingu. Það er mælt sem millilítrar súrefnis sem notað er í eina mínútu á hvert kíló af líkamsþyngd. Það er almennt talið besta vísbendingin um hjartalínurit og þolþjálfun. Eliteþrek íþróttamenn hafa yfirleitt hátt VO2 hámark. Og sumar rannsóknir benda til þess að það stafar að miklu leyti af erfðafræði, þótt þjálfun sé sýnt að auka VO2 max allt að 20 prósent.

Mikilvægt markmið æfingaþjálfunar er að auka þennan fjölda.

Tegundir og þol úr vöðvavef

Háþróaðir íþróttamenn hafa oft hærra hlutfall af vöðvaþrættum (Type I) . Þessar hægfara trefjar eru skilvirkari með því að nota súrefni (og loftháð efnaskipti) til að mynda meira eldsneyti (ATP) fyrir samfelldan langvarandi vöðvasamdrætti í langan tíma. Þeir elda hægar en hratt trefjar og geta farið í langan tíma áður en þeir þreyta. Þess vegna eru hægfaraþræðir trefjar frábærir í að hjálpa íþróttamenn að hlaupa maraþon og hjóla í nokkrar klukkustundir.

Aðlögun að þrekþjálfun

Með þrekþjálfun verður líkaminn betur fær um að framleiða ATP með loftháðu umbroti.

Hjartavöðvakerfi og loftræstikerfi verða skilvirkari við að skila súrefni til vinnandi vöðva og umbreyta kolvetni og fitu í orku.

Þjálfunaráætlanir

Það eru margar mismunandi leiðir til að þjálfa fyrir betri þolþol. Lengd, tíðni og styrkleiki hvers þjálfunar er breytileg og þjálfunin leggur áherslu á örlítið mismunandi orkukerfi og færni og leiðir til mismunandi líkamlegra aðlögunar. Sumir af þekktustu þrekþjálfunaráætlunum eru:

Long Slow Distance Training . Þessi tegund af þjálfun er algengasta tegund þrekþjálfunar og grunnurinn fyrir maraþonhjólum, langlínusýklum og öðrum íþróttum sem krefjast langvarandi, viðvarandi stöðugrar orkugjafar. Það er einnig auðveldasta form þrekþjálfunar fyrir nýnema eða nýliða.
Hraði / hraðaþjálfun samanstendur af þjálfun á stöðugu, en nokkuð háum styrkleiki; aðeins örlítið hærra en "kapphlaup" í styttri lengd, venjulega 20-30 mínútur á jöfnum hraða.
Interval Training samanstendur af stuttum, endurteknum, en mikil líkamleg viðleitni (3-5 mínútur eftir stuttum hvíldartíma).
Hringrásarþjálfun samanstendur af röð af sérstökum æfingum sem gerðar eru í stuttan tíma og snúast í gegnum í fljótandi röð með litlum eða engum hvíldum á milli. Hefðbundin hringrás þjálfun venjur byggja bæði styrk og þrek og geta verið fjölbreytt á fjölmörgum vegum til að mæta þjálfunarmarkmiðum íþróttamanns.
Fartlek Þjálfun sameinar sumar eða allar aðrar þjálfunaraðferðir á langa, í meðallagi líkamsþjálfun . Í æfingu bætir íþróttamaðurinn stuttar springur af hærri styrkleiki án ákveðinnar áætlunar. Það er allt að íþróttamaðurinn líður.

Hvernig á að mæla hjarta- og æðakerfi

Þrýstingsráðstafanir vegna hjarta og æðakerfis eru notuð ásamt öðrum hæfnisprófum til að mæla hversu vel hjarta og lungur vinna saman að því að gefa súrefni og orku til líkamans meðan á hreyfingu stendur. Algengustu aðferðir við að ákvarða þol eru:

_Heimild

_{Wilmore, JH og Costill, DL lífeðlisfræði íþrótta og hreyfingar: 3. útgáfa.} _{2005. Útgáfa mannauðs.}