Skilningur á tímabundnum upphafsspítala (DOMS)
Töframyndun í vöðvum (DOMS) er fyrirbæri þar sem vöðvaverkur eða stirðleiki þróast dag eða tvo eftir æfingu. Þótt það sé algengasta hjá fólki sem hefur byrjað að æfa, getur það gerst hjá einhverjum sem hefur verulega aukið lengd eða styrkleiki líkamsþjálfunar.
DOMS er talið eðlilegt viðbrögð við óvenjulegum áreynslu og er hluti af aðlögunarferli þar sem vöðvarnir batna og gangast undir blóðþrýsting (aukning á vöðvastærð).
Orsök DOMS
DOMS er ekki það sama og vöðvaverkir sem upplifast meðan á æfingu stendur eða einn sem orsakast af meiðslum eins og álagi eða sprain . Fremur er það tengt smásjá tár sem þróast í trefjum trefjum eins og þú beita þeim of mikið. Þessir microtears geta einnig komið fram ef þú tekur þátt í hreyfingum sem vöðvar þínir eru ekki vanir við, svo sem ný hreyfing.
Vöðvasamdrættir , þar sem vöðva samninga þar sem það lengir, eru þær tegundir sem mest tengjast DOMS. Dæmi um þetta þ.mt lækkandi stigann, hlaupandi niður á við, lækkandi þyngd, djúp hnúður og lækkun á meðan þú ýtir á.
Að meðhöndla vöðvaspennu eftir æfingu
Það er enginn, einföld leið til að meðhöndla seinkað vöðvaspennu. Þó að blíður útbreiðsla, titringur og jafnvel ísmeltun vatnsins hafi verið ráðlagður sem sanngjarn valkostur, hafa flestar rannsóknir verið mótsagnakenndar um hvort þetta virki í raun eða ekki.
Í lokin mun persónuleg reynsla fyrirmæli sem virkar best sem einstaklingur. Sumar aðferðir sem almennt eru notaðir af íþróttamönnum eru:
- Virk endurheimt er tækni sem felur í sér að nota lágþrýstingsþol hreyfingu strax eftir líkamsþjálfun til að auka blóðflæði til ofvinna vöðva. Aukin blóðflæði getur einnig hjálpað til við að draga úr bólgu.
- Vatnsbað í ís eða skugga er eitthvað sem margir fagfólk íþróttamanna sver við og notar "fljótlega festa" kælingu á bólgnum eða oförvandi vöðvum.
- Íþróttamassi er einnig talið hækka blóðflæði til vöðva og geta minnkað alvarleika stífleika og bólgu.
- RICE (hvíld / ís / þjöppun / hækkun) er tækni sem notuð er til að meðhöndla bráð meiðsli en getur verið viðeigandi ef þú telur að þú hafir alvarlega ofskömmt það.
- Nonsteroidal bólgueyðandi lyf (NSAID) , eins og aspirín, íbúprófen og naproxen, geta dregið verulega úr bólgu og hraðaheilun.
Ef allt annað mistekst, mun einföld hvíld og bati leyfa líkamanum að lækna sjálfan sig á sínum tíma. Hins vegar, ef sársauki versnar eða er viðvarandi í meira en sjö daga, skaltu hafa samband við lækninn og hafa það skoðuð.
Hvernig á að forðast DOMS
Eins einfalt og það hljómar, besta leiðin til að forðast DOMS er að koma í veg fyrir það í fyrsta sæti. Það krefst þess að þú hlustar á líkamann og tekur merki ef jafnvel hreyfing færist frá streitu í sársauka.
Það krefst einnig að þú byrjar líkamsþjálfun þína rétt. Ein af ástæðunum fyrir því að microtears eiga sér stað er að vöðvarnir séu þéttir áður en þú byrjar að æfa. Ef þeir eru ekki rétt hituð upp og þú færir þig beint í æfingu, eru vöðvarnir færri að teygja og mun líklega rífa, stundum alvarlega.
Það eru nokkrar aðrar leiðir til að koma í veg fyrir þetta hvort þú ert nýtt til að æfa eða reyndur íþróttamaður:
- Framfarir nokkuð . Þó að þú gætir viljað verða stærri hratt, getur hægur og stöðugur leið ekki aðeins komið í veg fyrir meiðsli heldur getur það leitt þig til að ná markmiðinu þínu hraðar. Ef þú ýtir of erfitt eða notar of mikið þyngd, verður þú líklegri en ekki að gera æfingu rangt.
- Fylgdu 10 prósent reglan þar sem þú eykur virkni þína ekki meira en 10 prósent á viku. Þetta felur í sér fjarlægð, styrkleiki og tíma æfingarinnar.
- Kælingu er jafn mikilvægt og hita upp. Með því að koma í veg fyrir að blóðið safnist saman í stórum vöðvum og hjálpa létta bæði bólgu og uppbyggingu mjólkursýru.
Ef þú ert í vafa um hvernig á að æfa á öruggan og áreiðanlegan hátt skaltu fjárfesta í heilsu þinni með því að ráða persónulega þjálfara . Jafnvel einstaklingar sem æfa reglulega geta notið góðs af samskiptum við þjálfaðan fagmann og bætir form sitt þegar þeir fá meiri ávinning af líkamsþjálfun sinni.
> Heimild:
> Zimmerman, K .; Leidl, K .; Kashka, C. et al. "Mið sýn á verkjum sem koma fram frá frestaðri upphafsspítalaörk (DOMS) í mönnum." PLOS One. 2012; 7 (10): e47230. DOI: 10.1371 / journal.pone.0047230.