Í rannsókninni á æfingarvísindum eru nokkrir alhliða viðurkenndar reglur um þjálfunarþjálfun sem þarf að fylgja til að ná sem mestu úr æfingaráætlunum og bæta bæði líkamlega hæfni og íþróttastarfsemi.
Þessar reglur gilda um alla íþróttamenn frá byrjendum til keppinauta í Elite. Auðvitað þarftu ekki að fylgjast með hverjum einum þeirra allan tímann, en ef þú vilt fá betri líkama skaltu bæta íþróttatækni þína, ná betri árangri í ákveðinni hæfni, eða forðastu að hengja og skyggða grundvallarreglur eru falin afl á bak við hæfni þína til að breyta hæfniþrepi þínum.
Til að hanna bestu æfingaráætlun, líkamsþjálfun eða þjálfunaráætlun skal þjálfari eða íþróttamaður fylgja eftirfarandi sex grundvallarreglum æfingarvísinda.
1 - Regla 1 - Meginreglan um einstök mismun
Meginreglan um einstaklingsbundin munur þýðir að vegna þess að við erum öll einstök einstaklingar munum við öll hafa svolítið öðruvísi svar við æfingaráætlun. Þetta er annar leið til að segja að "ein stærð passar ekki alla" þegar kemur að æfingu. Vel hannaðar æfingaráætlanir ættu að byggjast á einstökum munum og svörum við æfingu.
Sumir af þessum munum hafa að geyma líkamsstærð og lögun, erfðafræði, fyrri reynslu, langvinnar aðstæður, meiðsli og jafnvel kyn. Til dæmis þurfa konur yfirleitt meiri bata en karlmenn og eldri íþróttamenn þurfa yfirleitt meiri bata en yngri íþróttamenn.
Með þetta í huga gætirðu eða vil ekki fylgjast með æfingaráætluninni "DVD" eða "bekknum" sem er utan hillunnar og kann að vera gagnlegt að vinna með þjálfara eða einkaþjálfari til að þróa sérsniðna æfingaráætlun. Nokkur atriði sem þarf að huga að þegar þú býrð til eigin æfingaráætlun er næsta hópur af meginreglum um æfingarvita.
2 - Regla 2 - Meginreglan um ofhleðslu
Í æfingarvottunarreglunum um ofhleðslu segir að meiri en venjulegur álagi eða álag á líkamanum sé nauðsynlegt til að aðlagast aðlögunarhæfni. Hvað þýðir þetta er að við þurfum að auka vinnuálagið í samræmi við það til að bæta hæfni okkar, styrk eða þrek.
Til þess að vöðva (þ.mt hjarta) geti aukið styrk þarf að smám saman að leggja áherslu á að vinna gegn meiri hlaða en það er vanir. Til að auka þrek, verða vöðvarnir að vinna lengur en þeir eru vanir eða á hærra styrkleiki. Þetta gæti þýtt að lyfta meiri þyngd eða gera háþrýstingsþjálfunarþjálfun.
3 - Regla 3 - Meginreglan um framfarir
Meginreglan um framvindu felur í sér að það sé ákjósanlegt magn of mikið álag sem ætti að ná og ákjósanlegur tími fyrir þessa ofhleðslu að eiga sér stað. Lækkandi og kerfisbundin aukning á vinnuálagi yfir tíma mun leiða til úrbóta í hæfni án þess að hætta sé á meiðslum. Ef of mikið er of hægt, er ólíklegt að bati sé til staðar, en of mikið sem er aukið of hratt getur valdið meiðslum eða vöðvaskemmdum. Sem dæmi má nefna að helgiathafari, sem æfir kröftuglega aðeins um helgar, brýtur í bága við meginregluna um framfarir og líklega mun ekki sjá augljós líkamsrækt.
Meginreglan um framfarir leggur einnig áherslu á þörfina fyrir rétta hvíld og bata . Stöðugt álag á líkamanum og stöðugt of mikið mun leiða til þreytu og meiðsla. Þú ættir ekki að þjálfa mikið allan tímann, þar sem þú munt hætta á þjálfun og lækkun á hæfni.
4 - Regla 4 - Meginreglan um aðlögun
Aðlögun vísar til getu líkamans til að laga sig að auknum eða minni líkamlegum kröfum. Það er líka ein leið sem við lærum að samræma vöðvahreyfingu og þróa sértækar hæfileika, svo sem batting, sund freestyle eða skotleikur. Endurtaka æfingu eða virkni gerir það öðruvísi og auðveldara að framkvæma. Aðlögun útskýrir hvers vegna byrjunarþjálfendur eru oft sárir eftir að hafa byrjað nýtt venja en eftir að hafa gert sömu æfingu í vikur og mánuði hafa þeir lítið, ef einhver vöðvasleiki.
Að auki gerir það íþróttamaður mjög duglegur og gerir honum kleift að eyða minna orku með sömu hreyfingum. Þetta styrkir þörfina á að breyta líkamsþjálfun venja ef þú vilt sjá áframhaldandi bata.
5 - Regla 5 - Notkunarreglan / Disuse
Notkunarreglan / Disuse felur í sér að þegar þú kemur að hæfni, þá "notarðu það eða missir það". Þetta þýðir einfaldlega að vöðvarnir þínar séu oftar með notkun og rýrnun með misnotkun. Þetta útskýrir einnig hvers vegna við skiljum , eða missir hæfni, þegar við hættum að æfa.
6 - Regla 6 - Meginreglan um sérstöðu
Við höfum öll heyrt setninguna, "æfingin er fullkomin." Jæja, þetta er meginreglan um sérstöðu í aðgerð. Þessi grundvallarregla segir einfaldlega að notkun tiltekins líkamshluta eða hluta líkamans þróar fyrst og fremst þann hluta. Meginreglan um sérstöðu felur í sér að þú verður að framkvæma þessa æfingu eða færni til að verða betri í tiltekinni hreyfingu eða færni. A hlaupari ætti að þjálfa með því að hlaupa, sundmaður með sund og hjólreiðamanni með hjólreiðum. Þó að það sé gagnlegt að hafa góðan grunn í líkamsrækt og að gera almennar reglur um aðstöðu, ef þú vilt vera betri í íþróttum þínum, þá þarftu að þjálfa sérstaklega fyrir þá íþrótt.
Margir þjálfarar og leiðbeinendur munu bæta við viðbótarleiðbeiningum og meginreglum við þennan lista. Hins vegar eru þessar sex grundvallaratriði hornsteinar allra annarra árangursríka þjálfunaraðferða. Þetta fjallar um allar helstu þætti á traustan grunn íþróttaþjálfunar.
Hönnun áætlunar sem fylgir öllum þessum leiðbeiningum getur verið krefjandi, svo það er ekki á óvart að margir íþróttamenn snúi sér til þjálfara eða þjálfara til að fá hjálp við smáatriði svo að þeir geti lagt áherslu á æfingu. Ein algeng þjálfunaraðferð er tímabundin þjálfun sem hún byggir á sérstökum þjálfunarstigum allt árið.
Heimild
Wilmore, JH og Costill, DL lífeðlisfræði íþrótta og hreyfingar: 3. útgáfa. 2005. Útgáfa mannauðs.