Hver eru betri? Stuttar, sterkar æfingar í samanburði við langvarandi hjartalínurit
Hver er betri - háþrýstingsþjálfun eða þrekþjálfun? High-intensity interval training (HITT) er einn af the árangursríkur lifnaðarhættir til að byggja hæfni, léttast og jafnvel bæta íþrótta árangur. Þó að ég trúi á þessi ávinning af HITT , það er líka mikilvægt að muna hlutverkið lengur, stöðugur þrekþjálfun getur spilað í heilbrigðu lífsstíl sem felur í sér langvarandi hæfni.
Hagur og göllum við þjálfun í miklum styrkleiki
Styttri, ákafar líkamsþjálfun hefur orðið nýjasta hæfileikarinn, og 7 mínútna æfingin er aðeins ábendingin á HIIT æfingu brjálæði. Fyrir þá sem ekki hafa tíma eða áhuga á langvinnum æfingadögum, þá eru æfingar í æfingu tilvalin leið til að fá afganginn af hreyfingu og hafa enn líf utan hreyfingar. Og þó að það sé engin spurning um að HIIT sé frábær leið til að byggja upp, hæfni, viðhalda hæfni og brenna mikið af orku á stuttum tíma, þá eiga margir erfitt með að framkvæma þessar mikla innblástur til að ná þeim styrkleika sem þarf til að ná þeim Kostir.
Ég er stór stuðningsmaður tímabilsþjálfunar , en ég er líka raunsæi og ef þú ert ekki alvarlegur íþróttamaður, með samkeppnishæf anda eða góða þjálfara eða þjálfara, er það ákaflega erfitt að hvetja þig til að gera allt út millibili. Það er erfitt vegna þess að þeir meiða.
Hellingur. Fæturnir þínir munu brenna og lungun þín mun öskra eins og þú gleypir loftið. Það er málið, en það er ekki fyrir alla. Þú þarft að hafa grunn af hæfni og þá hvatning til að ýta út fyrir þægindi svæði til að fá ávinninginn. Það tekur oft tíma og æfingu.
Þó að bilið sé frábært, þá eru þau ekki það eina sem er.
HIIT, en mjög árangursríkt við að auka líkamsrækt og hjálpa til við að minnka líkamsfitu, er ekki eitthvað að gera á hverjum degi. Álagið er svo hátt að ef þú gerir það á réttan hátt þarftu dag eða tvo að batna að fullu. Flestir ættu ekki að gera HIIT þjálfun meira en 2-3 daga í viku.
Það er einnig gagnlegt að bæta við fjölbreytni í æfingarferlinu með nokkrum krossþjálfun og fela í sér lægri stöðuga þolgæði. Með því að sameina hörðu bildaga, lágmarksmatað þolþjálfunardaga og 2-3 daga þjálfun í þyngd, er hægt að veita vel þjálfaðan þjálfun og framleiða vel ávalað hæfni.
HITT og efnaskipti þín
Há-styrkleiki millibili notar orkuferla sem eru nokkuð frábrugðnar þeim sem notuð eru við langvarandi, stöðuga þrekþjálfun. Þjálfunarþjálfun felur fyrst og fremst í loftháðri orkuferli til að umbreyta geymt fitu í orku, sem krefst mikils magns súrefnis. Æðri styrkleiki æfing notar bæði loftþrýsting og loftfirrandi efnaskipti (glýkólysis) til að hjálpa til við að búa til nóg orku til að brenna mikla viðleitni. Á HIIT notar líkaminn glýkógen og mjólkursýru til orku.
Rannsóknirnar á HIIT sýna að notkun þessa orkukerfis virðist hafa heildarlista af öðrum hugsanlegum ávinningi og margir vísindamenn telja að hormónabreytingar sem eiga sér stað á HIIT gera fitubrennslu skilvirkara og árangursríkar eftir að æfingarferlið er lokið.
Hagur af þrekþjálfun
Þó að það sé satt að allt innifalið sé frábært fyrir að framleiða hæfileikann á stuttum tíma, þá eru þeir frekar erfitt að gera og flestir geta haft meiri hættu á meiðslum en hægur, stöðugur hjartalínurit.
Þegar það kemur að heildarbrennslu kaloría getur langur, stöðugur hjartalínurit brenna eins marga eða fleiri kaloría yfir allt þjálfunartímabilið en fljótur bilun. Vegna þess að þrekþjálfun á um 60-70% VO2 Max felur fyrst og fremst í sér loftháð orkubrot, getur þú æft miklu lengur - stundum, þrátt fyrir þreytu. Að æfa með þessari lægri styrkleiki gerir líkamanum kleift að nota súrefni til að umbreyta fitu í orku.
Þess vegna er það stundum kallað "fitubrennandi" svæðið .
Til að vera í lofthjúpssvæðinu þarftu að æfa á lægra stigi en við erfiða millibili eða hægja á þegar þú byrjar að gasa í loftið. Góðu fréttirnar um loftháð efnaskipti er að framboð á eldsneyti ( líkamsfitu ) er næstum endalaus og þú getur æft í margar klukkustundir með því að nota þetta orkukerfi. Af þessum sökum eru uppsöfnuð orkukröfur sem notaðar eru við langvarandi hjartalínurit yfirleitt 10-20 mínútna æfingu.
Full dagur gönguferðir, bikiní, gönguskíði eða róðrarspaði gæti auðveldlega brennað 2000 hitaeiningum eða meira, allt eftir því sem þú nærð yfir. Að auki munt þú uppskera ávinninginn af því að vera úti í náttúrunni og aftengja allar daglegar græjur og áhyggjur sem eru svo algengar hjá okkur flestum á dæmigerðum viku.
Aðrar ástæður til að íhuga að taka lengri æfingu í venjum þínum eru vegna þess að íþróttin krefst þess eða einfaldlega vegna þess að þú elskar það. Ef þú vilt ná árangri í marathon þarftu að þjálfa í maraþon. Sama hlutur fyrir þá sem vilja hjóla 100 mílur á dag eða klára á Ironman Triathlon. Ef þú vilt gera vel í þrautseigjum þarftu að þjálfa fyrir þrautartilfellum. Og sumt fólk elskar einfaldlega þá tilfinningu sem þeir fá eftir langa æviþroska . Af öllum þessum ástæðum er þrekþjálfun enn frábær leið til að byggja hæfni.
Fitu tap og líkamsamsetning
Ef þú ert aðallega áhugasamur um að sjá breytingar á líkamsþáttum, með áherslu á þjálfun viðnám á meðan að borða hreint, heilbrigt mataræði , getur verið fullkominn lykill að árangri, sérstaklega hjá miðaldra og eldri hópum. Ef þú ert að leita að einföldustu og árangursríkustu leiðinni til að ná réttri líkamsamsetningu fyrir þig, fylgdu heilbrigðu mataræði, veldu þyngdartakningu og veldu hvaða tegund af hjarta- og æðaþjálfun þú vilt, stutt, ákafur eða langur, hægur hjartalínurit annaðhvort mun hjálpa til við að framleiða breytingar á líkamsamsetningu
Heimild
Míka Zuhl, MS, Len Kravitz, Ph.D. HIIT Vs. Áframhaldandi þrekþjálfun: Battle of the Aerobic Titans, IDEA Fitness Journal, Volume 9, Number 2. febrúar 2012 [http://www.ideafit.com/fitness-library/hiit-vs-continuous-endurance-training-battle-of -þeim-loftháð-titanarnir]