Ef þú vilt breyta líkamsamsetningu þínu þannig að þú sért með meira magnaðan vöðvamassa skaltu líta á mataræði þitt. Til að gera það þarf samsetning fullnægjandi kaloríu og næringarefna með sterkri vöðvaþyrping. Hér eru næringarbyggingar til að hvetja vöðvaaukningu .
Kolvetni
Kolvetni er yfirgnæfandi orkugjafinn sem notaður er meðan á þjálfun í styrkþjálfun stendur.
Geymt sem glýkógen í vöðvum, það er eldsneyti sem notað er til að veita orku fyrir stuttar, miklar sprengjur af krafti. Því erfiðara og lengra sem þú vinnur út, því meira glýkógen sem vöðvarnir þurfa. Þegar þessar birgðir af glýkógen eru farin mun orkustig þitt falla niður og þú munir keyra úr eldsneyti til vöðva samdrætti. Af þessum sökum þurfa íþróttamenn að gera styrkþjálfun í von um að byggja upp halla vöðvana að hafa nægilegt inntöku kolvetnis til að elda líkamsþjálfunina.
Kolvetni þarf að vera mismunandi eftir því hversu lengi og æfingarnar þínar eru lengdir. Fyrir þá sem gera í meðallagi líkamsþjálfun minna en klukkustund geturðu aðeins þurft 2 grömm af kolvetni á pund af líkamsþyngd á dag. Þeir sem gera langan tíma, mikil þjálfun í tvær klukkustundir eða meira, gætu þurft 3-4 grömm af kolvetni á pund af líkamsþyngd á hverjum degi. Þetta kann að virðast eins mikið, en ef þú notar ekki nóg kolvetni, mun líkaminn byggja upp vöðva til að elda líkamsþjálfunina þína (og það er bara hið gagnstæða af því sem þú vilt gera, ekki satt?)
Sérfræðingar í íþróttum mæla með allt að 400-600 grömm af kolvetni á dag fyrir meðalmanninn sem framkvæmir reglulega mikla æfingu og styrkþjálfunarþjálfun til að halda vöðva glýkógenvörunum hátt. Persónulegar kolvetni kröfur eru mismunandi eftir styrkleika og lengd líkamsþjálfunar og líkams stærð þinnar.
Prótein
Allir íþróttamenn þurfa prótein eftir öflugri hreyfingu. Prótein hjálpar við við að gera við og endurbyggja vöðvavef sem er brotið niður meðan á æfingu stendur. Vegna þess að prótein er grunnbyggingarefni fyrir vöðvavef, ef þú þjálfar styrk, eða vilt auka vöðvastærð , þú þarft að neyta meira próteina en kyrrsetja einstaklinga eða ekki íþróttamenn. Hins vegar geta sterkir íþróttamenn ofmetið próteinþörf sína.
USDA (Landbúnaðarráðuneyti Bandaríkjanna) mælir með að meðaltali einstaklingur krefst um 0,4 grömm á pund á dag. Íþróttir næringarfræðingar mæla með að styrkir íþróttamenn neyta um 1,2 til 1,7 grömm af próteini á pund af líkamsþyngd á dag, ekki yfir 2 g / pund / dag. Fyrir íþróttamaður sem vegur 90 kg (200 pund) sem er samtals 108 til154 grömm af próteini á dag.
Samkvæmt rannsóknum sem birtar voru í tímaritinu Alþjóðlegu samfélagsins um íþróttafæði , hafði tvöföldun próteins inntaka til 2.20 grömm á líkamsþunga daglega engin áhrif á líkamsamsetningu hjá einstaklingum sem þola ónæmisþjálfun, sem annars halda sömu þjálfun.
Annar hlutur sem þarf að hafa í huga er að líkaminn þinn getur aðeins tekið á sig svo mikið prótein í einu - ekki meira en 30 grömm af próteini til að vera nákvæm.
Svo í stað þess að reyna að punda daglegt prótein inntaka í eina máltíð er best að breiða það út á fimm eða sex fóðri.
Þú getur fengið fullnægjandi prótein með því að borða heilbrigt mataræði sem inniheldur fituskert mjólkurvörur, egg, halla kjöt eins og fisk og kjúkling og ýmsar ávextir, hnetur og belgjurtir. Sumir íþróttamenn finna að próteindrykkur eða bar er annar þægileg leið til að auka daglega próteininntöku.
Feitur
Fita er nauðsynlegt næringarefni og þú þarfnast ákveðins magns af því að vera heilbrigð. Um það bil 30% af heildar daglegum hitaeiningum getur komið frá heilbrigðum fitu, svo sem ólífuolíu, halla kjöt og fisk, hnetur, fræ og avocados.
Vatn
Til viðbótar við venjulega átta glös af vatni á hverjum degi, þú þarft að drekka til að skipta um vökva sem glatast meðan á æfingu stendur. Til að vera viss um að þú ert vel vökvaður fyrir æfingu skaltu drekka 2 bolla af vökva 2 klukkustundum fyrir æfingu. Á æfingu þínu skaltu drekka 4 til 8 aura á 15 til 20 mínútum. Eftir æfingu, skiptið um frekari vökvatap með 16 únsum af vatni. Ef þú vilt vera nákvæm, getur þú vegið sjálfur fyrir og eftir æfingu. Fyrir hvert pund sem tapast meðan á æfingu stendur, ættir þú að drekka 16 aura af vökva.
Borða eftir æfingu
Að einhverju leyti fer eftir máltíð máltíð á markmiðum þínum og tegund hreyfingarinnar sem þú ert að gera. Það er ekkert í vísindaritunum sem segir hvað hlutföll þín og magn ætti að vera. Því miður, það er engin töfrumformúla. Þetta er þar sem skynsemi þín kemur til að leika.
Hugsaðu um það: Með því að fara lengi og erfitt á hlaupabretti, segðu í meira en klukkustund, þarf bata eða eftirfylgni næringar að einbeita sér að því að endurnýja orkuforða vöðva. Í þessu tilfelli myndi bata næringin innihalda mikið af kolvetnum, en þú vilt ekki hunsa próteinið.
Á hinn bóginn, að fara lengi og sterkur í þyngdarsalnum, er uppskrift að próteinríkri eftir æfingu, þar sem þessi glúkógenorkuvörur eru ekki skattlagðar og brennisteinsbrennan er minni. Markmiðið er að borða fyrir viðgerð vöðva. Í grundvallaratriðum borðar prótein til að örva próteinmyndun, sem hjálpar til við að byggja upp og viðgerðir vöðva. En það er mikilvægt að fá smá kolvetni til að örva insúlínviðbrögð. Insúlín er hormónið sem undirbýr vöðvafrumurnar til að gleypa próteinið. Þetta er ein ástæða þess að súkkulaði mjólk hefur náð nokkrum vinsældum sem snarl eftir líkamsþjálfun; það er frábær blanda af kolvetnum og próteinum í einum pakka.
Hafðu samband við næringarfræðing , lækni eða annan heilbrigðisstarfsmann um persónulega næringarráðgjöf. Þessar upplýsingar eru ekki ætlaðar sem staðgengill fyrir viðeigandi læknismeðferð.
Heimildir:
Antonio J, Peacock CA, Ellerbroek A, Fromhoff B, Silfur T. Áhrif neyslu á miklu próteinum mataræði (4,4 g / kg / d) á líkamsamsetningu hjá þolinmóta einstaklingum. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2014 11:19. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-19.
Lambert CP, Frank LL, Evans WJ. Macronutrient íhugun fyrir íþrótt bodybuilding. Íþróttir Med. 2004; 34 (5): 317-27. Endurskoðun.
Symons TB, Sheffield-Moore M, Wolfe RR, Paddon-Jones. DA miðlungs skammtur af hágæða próteinum örvar örvandi nýmyndun beinagrindarvöðva hjá ungum og öldruðum einstaklingum. J er dýralæknir 2009 Sep; 109 (9): 1582-6. doi: 10.1016 / j.jada.2009.06.369.
USDA, DRI töflur. Inntök í mataræði: Ráðlagðir inntökur fyrir einstaklinga.
Næring í íþróttum og æfingum, 2005, Jacqueline R. Berning, Suzanne Nelson Steen, ISBN 0763737755.