Hringrásarþjálfun er skilvirkt og krefjandi form ástands sem þróar styrk, loftháð og loftfirrandi þrek, sveigjanleika og samhæfingu allt í einni æfingu. Það er ein af fáum formum hæfniþjálfunar sem hefur verið sýnt fram á að í raun þróa bæði styrk og hjarta- og æðastig á sama æfingu.
Hugtakið "hringrásarþjálfun" lýsir því hvernig líkamsþjálfun er byggð frekar en tegund hreyfinganna sem gerðar eru.
Það samanstendur yfirleitt af röð æfinga eða líkamsþjálfunarstöðva sem er lokið í röð með lágmarks hvíldartímum á milli. Hringrás venjur leyfa íþróttamanni eða þjálfara að búa til endalausan fjölda æfingu og bæta við fjölbreytni við reglubundnar þjálfunaráætlanir.
Þó að hringrásarferðir séu svipaðar og æfingartímabilum , þá eru nokkrar meiriháttar munur. Til dæmis, hringrás fella fjölbreytt úrval af æfingum af styttri lengd í einum lotu. Interval þjálfun hefur tilhneigingu til að einbeita sér að einum æfingu (venjulega þrekþjálfun, svo sem hlaupandi , hjólreiðar, sund, roða osfrv.) Meðan á fundi stendur. Styrkur æfingarinnar er breytilegur meðan á líkamsþjálfun stendur.
Vel hannað hringrás veitir jafnvægi líkamsþjálfun sem miðar að öllum vöðvahópum og byggir á hjarta- og æðakerfi. Hringrásarreglur geta einnig verið hönnuð til að leiðrétta vöðvaójafnvægið sem oft á sér stað í einum íþróttamönnum sem framkvæma sömu tegundir æfinga dag frá degi.
Það getur einnig boðið upp á hár-styrkleiki, hæfniþjálfun eða háan kaloría-brennandi líkamsþjálfun á stuttum tíma. Krækjur veita einnig fullkomið krossþjálfun viðbót fyrir hvaða íþróttamaður.
Hringrásarþjálfun er tilvalin fyrir bæði háþróaða íþróttamenn og byrjendur vegna þess að hægt er að draga úr getu einstaklings íþróttamannsins.
Hringrás venjur eru fljótur, árangursrík og skemmtileg.
Hvernig á að hanna útferðarleiðbeiningar
Hringrásaraðferðir samanstanda yfirleitt af um 10 æfingum sem gerðar eru í 60 sekúndur hvor með 15 sekúndur hvíldar á milli. Íþróttamenn framkvæma eitt, tvö eða þrjú sett af hringrásinni miðað við hæfni sína og markmið.
Að klára margs konar æfingaræfingar og háþrýsting í hjarta og æfingum í fljótlegri röð getur bætt bæði styrk og þrek. Fyrir þá sem eru í stuttan tíma, klára þrjár til fjögur 20 mínútna fundur á viku er árangursrík leið til að þróa og viðhalda allri líkamsrækt. Notaðu þessar leiðbeiningar til að búa til eigin hringrásarþjálfun þína:
- Búðu til hringrásina með átta til 12 æfingum eða stöðvum sem miða á allan líkamann.
- Framkvæma hverja æfingu í 30 til 90 sekúndur, leyfa þér 15 til 30 sekúndna hvíld milli hverja stöðvar.
- Að einblína á vöðvastyrk, auka viðnám æfinga og hvíldartíma milli stöðva. Þetta mun leyfa vöðvunum að fullu batna á milli hverrar æfingar.
- Til að einblína meira á hjartaþol, minnka styrk hreyfingarinnar við hverja stöð, auka lengd tímans á hverri stöð og stytta hvíldina milli stöðva til að halda hjartsláttartíðni stöðugt hækkað.
Heilbrigðisráðstöfunum
- Hringrásarþjálfun er örugg nóg til að gera tvisvar til fjórum sinnum á viku. Vegna þess að það felur í sér slíka mikla styrkþjálfun , gerir það að minnsta kosti 48 klukkustundir á milli funda sem vinna fyrir sömu vöðvahópa.
- Notaðu lóðir, mótstöðu hljómsveitir og annan búnað sem gerir þér kleift að framkvæma æfingar fyrir allan tímann meðan þú ert enn með áskorun.
- Eins og hæfni hæfileika þinnar bætir, auka erfiðleikann með æfingu með því að auka æfingu tíma, auka þyngdina eða viðnáminn sem er notaður, bæta erfiðari æfingum eða minnka þann tíma sem þú hvílir á milli stöðva.
- Að einbeita sér að vöðvastyrk, auka viðnám æfinga við hverja stöð og hvíldartíma milli stöðva til að tryggja fullan vöðvastarfsemi milli hverrar æfingar.
- Til að einblína meira á hjartaþol, minnka styrk hreyfingarinnar við hverja stöð, auka lengd tímans á hverri stöð og stytta hvíldina á milli stöðva til að halda hjartsláttartíðni stöðugt hækkað.
Hvers vegna hringrásarþjálfun virkar ekki alltaf
Þó að hringrásarþjálfun sé gagnleg fyrir flesta íþróttamenn, þá er það ekki lausnin á öllum þörfum þínum. Hringrásarþjálfun getur bætt hjarta og æfingu og styrkleika, sérstaklega í byrjendum æfinga. Það er ekki í staðinn fyrir þolþjálfun eða að auka loftháðan getu.
Þjálfunaráætlanir eru enn meiri árangri við að þróa þolþjálfun en þjálfunaráætlanir. Ljóst er að Elite íþróttamenn, eins og hjólreiðamenn eða hlauparar, þurfa að þjálfa sérstaklega fyrir íþrótt sína til að ná hámarksþol og þolþol.
> Heimildir:
Chiara M, Chamari K, Chaouachi M, Chaouachi A, Koubaa D, Feki Y, Millet GP, Amri M. Áhrif samhliða þolgæðis og styrkþjálfunarferils í þolþjálfun og getu. British Journal of Sports Medicine. 2005 ágúst; 39 (8): 555-60.
Fleck SJ og Kraemer WJ. (2004) Hönnun mótstöðuþjálfunaráætlana: 3. útgáfa. Champaign, IL: Human Kinetics.
Gettman LR, Pollock ML. Hringrás þyngd þjálfun: gagnrýnin endurskoðun á lífeðlisfræðilegum ávinningi sínum. Læknirinn og íþróttamiðlunin. 1981 9: 44-60.
Glowacki SP, Martin SE, Maurer A, Baek W, Grænn JS, Crouse SF. Áhrif mótstöðu, þrek og samhliða hreyfingu á þjálfunarniðurstöðum hjá mönnum. Medicine and Science í íþróttum og æfingum. 2004 Dec; 36 (12): 2119-27.