Trefjar er að finna í frumuveggjum plantna, þar á meðal plönturnar sem þú borðar. Trefjar virka sem beinagrind fyrir plönturnar til að viðhalda plöntuform og uppbyggingu. Fiber er gott fyrir fólk líka, en ekki vegna þess að það inniheldur nein næringarefni - í raun geta meltingarensím í mönnum ekki brotið á trefjum eins og kolvetni, fitu og prótein.
Þar sem ekki er hægt að kljúfa trefjar getur það ekki frásogast eins og önnur næringarefni, svo það fer í gegnum þörmum í ristli.
Það er gott vegna þess að það bætir lausu við hægðum, sem auðveldar brotthvarf og hjálpar til við að halda ristlinum heilbrigt. Sumar truflanir - eins og hægðatregða, hægðatregða og óregluleg áhrif - geta tengst ófullnægjandi trefjuminntöku.
Eftir hár-fiber mataræði getur hjálpað þér að léttast . Sennilega vegna þess að trefjar í matvæli með mikla trefjum hjálpa þér að líða fyllri lengur.
Trefjar eru einnig góðar fyrir heildar meltingarheilbrigði vegna þess að vingjarnlegur bakterían sem lifir í ristilfrumum gerist af sumum tegundum trefja og skapar góða skammtahneypta fitusýrur sem hjálpa til við að halda meltingarveggjum heilbrigt. (Því miður veldur það einnig myndun í meltingargasi - en það eru leiðir til að takast á við það).
Flokkun trefjar - leysanlegt og óleysanlegt
Ein leið til að flokka trefjar er hversu auðvelt það leysist upp í vatni. Leysanlegt fiber leysist upp í vatni, sem hjálpar til við að mýkja hægðir, sem auðveldar þeim að koma í veg fyrir líkamann. Leysanlegt trefja er að finna í höfrum, sítrusávöxtum, eplum, bygg, psyllium, hörfræ og baunir.
Óleysanlegt trefjar finnast í heilkornum, hnetum, hveitiklíð og grænmeti. Þessi trefja leysist ekki upp í vatni, þannig að það hjálpar til við að færa efni í gegnum ristlinum hraðar með því að auka magnið af hægðum. Það getur verið gagnlegt fyrir fólk sem þjáist af hægðatregðu eða óreglu. Mataræði sem er hátt í óleysanlegum trefjum getur einnig dregið úr hættu á sykursýki.
Hvað gerir Fiber?
Matarþurrkur samanstendur af sumum samsetningum af sellulósa, hemíkellulósa, lignín, pektín, kítín, gúmmí, beta-glúkan og ónæmir sterkjur. Hér er að skoða hverja hluti:
Sellulósa og hemisellulósi
Sellulósi er óleysanlegt mataræði og má einnig nota sem hagnýtur trefja. Celluloses eru langar beinir keðjur glúkósa sameindir og finnast sem aðal hluti í frumuveggjum plantna.
Bakteríurnar í meltingarvegi þínum geta ekki jafnt í sellulósa, þannig að aðalstarfsemi sellulósa er að auka skammta á hægðum og minnka þann tíma sem það tekur að fecal efni fer í gegnum ristillinn. Matvæli sem innihalda umtalsvert magn af sellulósa innihalda klíð, belgjurtir, hnetur, baunir, rætur, hvítkál og eplaskinn.
Hemisellulósa er að finna í klíð, hnetum, belgjurtum og heilkornum. Frekar en aðeins langar beinar keðjur (eins og sellulósa), getur hemíkellulósi haft hliðarkeðjur og útibú. Vegna þessara breytinga eru sumar hemicellulósi leysanlegar í vatni og sum eru óleysanleg, auk þess sem sumar gerðir eru gerðar af bakteríum á meðan aðrir eru ekki.
Lignin
Lignin hefur mikið af greinum efna sem kallast fenól frekar en sykursameindir. Fenól eru nú rannsökuð fyrir fjölbreyttar heilsufarsleg áhrif, þ.mt andoxunarvirkni.
Lignin er óleysanlegt í vatni og ómeðhöndlað með vingjarnlegum bakteríum. Matur heimildir eru rótargrænmeti, hveiti og berja fræ.
Pektín
Ef þú hefur einhvern tímann gert jams eða hlaup heima, hefur þú sennilega notað pektín til að hjálpa ávöxtum hlaupinu þínu. Pektín er annar vatnsleysanlegur trefja sem finnast í frumuveggjum plantna. En það þýðir ekki að búa til góða hægðir, þar sem það er uppáhalds trefjar fyrir vingjarnlegar bakteríur í meltingarvegi þínum til að gerjast, þannig að lítið líður í gegnum ristlinum. Pektín er að finna í eplum, belgjurtum, hnetum og sítrusávöxtum.
Chitin
Chitin er svipað og sellulósa vegna þess að það er óleysanlegt í vatni og samanstendur af glúkósakeðjum.
En það hefur einnig amínósýrur, sem líkist próteinum. Kítín er ekki aðeins að finna í plöntum heldur einnig í exoskeletons skordýra og skeljar krabbadýra.
Gums
Gúmmí er leysanlegt í vatni sem er leyst af plöntum þegar þau eru skemmd. Gúmmí er notað í framleiðslu matvæla sem þykknun og hlaupandi efni. Dæmi um gúmmí eru guar gúmmí, karótógúmmí, gúmmí arabískt og xantangúmmí.
Beta-glúkan
Beta-glúkan er vatnsleysanlegt mataræði sem finnast í höfrum og byggi, og það er oft notað sem hagnýtur trefja og bætt við matvæli. Sýnt hefur verið fram á að beta-glúkanar draga úr kólesterólgildum og hjálpa til við að stjórna blóðsykursgildi.
Þolir sterkar
Þolir sterkja er í raun sterkja en það er talið vera trefja vegna þess að amýlasi - ensímið sem brýtur sterkju í einstaka glúkósaeiningar - virkar ekki við þessa tegund sterkju. Þolandi sterkja getur komið fram sem sterkja sem er fastur í frumumveggjum plantna eða getur myndast við matreiðslu eða matvinnslu.
Allt í lagi - Svo hversu mikið fiber þarf ég?
Samkvæmt Institute of Medicine:
Ráðlagður inntaka fyrir heildarþyngd fyrir fullorðna 50 ára og yngri er 38 grömm hjá körlum og 25 grömm hjá konum en karlar og konur yfir 50 eru 30 og 21 grömm á dag, í sömu röð vegna minni fæðu.
Þarftu að hafa áhyggjur af að fá mismunandi tegundir trefja? Örugglega ekki. Svo lengi sem þú borðar margs konar trefjar matvæli eins og korn, hnetur, belgjurtir, ávextir og grænmeti, muntu fá nóg af leysanlegum og óleysanlegum trefjum.
Ó og mundu að ég sagði að sumir trefjar gætu valdið gasi? Fólk sem nú er með lítið trefja mataræði gæti langað til að auka daglega inntöku þeirra með trefjum matvæla hægt vegna þess að sumir trefjar geta aukið gas og uppblásna. Með tímanum breytist líkaminn á aukinni inntöku trefja og gas og uppblásna mun minnka.
Heimildir:
"Mataræði Tilvísanir fyrir orku, kolvetni, trefjar, fitu, fitusýrur, kólesteról, prótein og amínósýrur." Læknadeild Landsbókasafnsins. 5. september 2002.
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Ítarleg næring og mannleg efnaskipti." Sjötta útgáfa. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Co., 2013.