Örugg og árangursríkt þjálfun fyrir öll stig íþróttamanna
Hvort sem þú ert nýr hreyfing eða Elite íþróttamaður, það er mikilvægt að vera minnt á grunnþjálfunarhugtök og fáðu nokkrar ráðleggingar frá einum tíma til annars. Þjálfunartími þinn þarf að vera vel notaður til að þróa hæfni þína og sértæka íþróttakunnáttu. Notaðu þessar ábendingar til að tryggja að þú fáir sem mest út úr því.
1. Passaðu hæfileika þína með áhugasviðum þínum
Þú verður að njóta þjálfunaráætlunarinnar eða þú munt líklega ekki standa við það nógu lengi til að sjá niðurstöður.
Frekar en að velja almennt forrit eða gera það sem vinir þínir gera, stilla líkamsþjálfunartíma og styrkleiki svo það passar lífsstíl og núverandi hæfniþrep og leyfir þér að ýta þér eftir þörfum. Mikilvægast er að finna líkamsþjálfun sem uppfyllir persónulega markmiðin þín. Ef þú veist ekki hvar á að byrja, er mjög mælt með að vinna með einkaþjálfari . Ef þú ert háþróaður er að nota persónulega þjálfara frábær leið til að fínstilla líkamsræktaráætlunina þína.
2. Einfalda
Þjálfun er að miklu leyti um samkvæmni og fókus. Þó að tæknilega þjálfunaráætlun hjartsláttartíðna, skýringarmynda og línurit virkar fyrir hollustu íþróttamanna, gæti það ekki verið nauðsynlegt fyrir þig. Ef þú finnur fyrir óvart, einfaldaðu þjálfunina til að skiptast á harða, auðvelda, langa og stutta líkamsþjálfun og æfa færni sem þarf í íþróttum þínum. Fyrir utan það, reyndu að njóta líkamsþjálfunarinnar og hlusta á líkamann .
3. Forðastu ofbeldi
Að leyfa líkamanum að hvíla er jafn mikilvægt og að byggja upp styrk og þol.
Þú færð ekki sterkari með því að halda áfram að æfa stöðugt. Þú verður að byggja hæfni með því að skipta um líkamsþjálfun með bata. Besta leiðin til að forðast yfirþjálfun er að hlusta á líkamann. Ef hjartsláttur þinn er hækkaður eftir hvíld næturinnar, ef fæturna eru þungur og ef hvatningin hverfur getur þú þurft meiri hvíld.
Fyrir þá sem þjálfa allt árið, er skynsamlegt að taka viku á þriggja mánaða fresti. Þetta er líka tíminn til að skipta um venja.
4. Variation
Varla æfingar þínar, hraða og styrkleiki til að njóta vel ávalar líkamsræktaraðferðir sem eru líklegri til að leiða til brennslu eða platta. Varamaður þjálfun styrkleiki og tími frá degi til dags. Sama hvaða hraða eða markmið þitt, þjálfunaráætlun þín ætti að innihalda blanda af þjálfunardegi. Jafnvel bestu þjálfunaráætlanirnar missa smám saman skilvirkni ef þú breytir ekki venja þínum. Þetta gæti verið fínt fyrir þá sem einfaldlega vilja viðhalda hæfni eða vera heilbrigð, en ef þú vilt bæta þig þarftu að breyta. Fullkomlega skal æfingu breytt í hverjum mánuði. Cross þjálfun er annar frábær leið til að breyta venjum þínum og bæta hæfni þína.
5. Vertu sveigjanlegur
Ef þú verður að missa af þjálfunardag skaltu ekki hafa áhyggjur, haltu áfram á þjálfunaráætluninni þinni. Það er samkvæmni eða þjálfun þín, frekar en ein líkamsþjálfun, sem er mikilvægt
6. Settu raunhæf markmið
Það er mikilvægt að finna jafnvægi á milli þess sem þú vilt og hvað þú getur gert þegar þú setur markmið fyrir æfingu . Þú gætir viljað setja persónulega besta í öllum keppnum sem þú slærð inn, en það er líklega ekki raunhæft.
Vertu heiðarlegur um núverandi hæfni þína og möguleika þína. Þú gætir viljað hlaupa maraþon á næsta ári, en ef þú hefur ekki tíma til að þjálfa meira en klukkustund þrisvar í viku, þá er þetta markmið ekki raunhæft. Ef þú ert ný í íþrótta- eða líkamsræktaraðferð skaltu vera íhaldssamt í áætlun þinni þar til þú veist hvað þú getur náð, annars ertu líklegri til að meiða þig.
7. Vertu sjúklingur
Það tekur tíma og samræmi til að byggja upp hæfni og árangur, svo forðast að falla í hugarfari að meira sé alltaf betra. Þú munt aðeins verða slasaður eða svekktur.
8. Vertu sammála
Jafnvel ef þú byrjar með mjög stuttum æfingum er mikilvægt að gera þau reglulega, nokkrum dögum í viku.
Forðastu að verða fórnarlamb helgi stríðs heilkenni að vinna langan og langan tíma aðeins um helgar og gera ekkert fyrir í vikunni. Meiðsli eru mun algengari fyrir þá sem eru ósamræmi við æfingu.
9. Næring er mikilvæg
Íþróttir næring og vökva fara langt til að bæta getu þína til að æfa og þjálfa. Ef þú ert með reglulega æfingu, þá er það gott að endurmeta matarvenjur þínar og læra nærandi leiðir til að borða.
10. Notaðu viðeigandi búnað
Forvarnir gegn árekstrum hefjast með réttum búnaði. Sama hvaða íþrótt eða æfing venja þú gerir, þú þarft að ganga úr skugga um að búnaðurinn þinn og skófatnaður passi rétt. Ekki hlaupa í slitnaðum skóm eða hjóla á hjólum. Pads, hjálmar, munnvörður eru gerðar til að vernda íþróttamenn og öll viðeigandi íþróttaöryggisbúnaður ætti að vera borinn og passa þig vel.
> Heimildir:
> American Dietetic Association, Mataræði í Kanada, American College of Sports Medicine, Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S. American College of Sports Medicine Staða: næring og íþróttastarfsemi. Medicine & Science í íþróttum og æfingum . 2009; 41 (3): 709-731. doi: 10.1249 / mss.0b013e31890eb86.
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, o.fl. Magn og gæði hreyfingar til að þróa og viðhalda hjartalínurit, stoðkerfi og taugahreyfingu í augljósum heilbrigðum fullorðnum. Medicine & Science í íþróttum og æfingum . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Kreher JB, Schwartz JB. Overtraining Syndrome: A Practical Guide. Íþróttir Heilsa . 2012; 4 (2): 128-138. doi: 10.1177 / 1941738111434406.