Hvað og hversu mikið á að borða og drekka meðan á erfiðu þroskaþjálfun stendur
Eliteþrek íþróttamenn hafa einstaka íþróttaþörf. Ef þú notar háan styrk í meira en tvær klukkustundir á dag á flestum dögum er nauðsynlegt að borða og drekka á viðeigandi hátt til að ná sem bestum árangri og bata. Hvað, hvenær og hversu mikið að borða og drekka getur verið ruglingslegt fyrir jafnvel reynda íþróttamanninn, en eftirfarandi ráðleggingar veita nokkrar almennar viðmiðunarreglur til að auðvelda eldsneytisáætlun þína.
Orku fyrir æfingu
Áður en þú þróar eigin næringaráætlun er það gagnlegt að skoða nokkrar grunnatriði íþrótta næringarfræði. Til að byrja, það er gott að skilja hvernig matvæli sem við borðum (kolvetni, prótein og fita) hjálpa til við samdrætti á eldsneyti og hjálpa okkur að æfa í nokkrar klukkustundir í lok án þess að þreyta.
Kolvetni , í formi glýkógens, er aðal næringarefni sem eldsneyti nýtir í meðallagi til mikillar styrkleika. Fatabirgðir okkar geta einnig hjálpað til við eldsneytisnotkun, en þetta er að mestu leyti vegna lítillar æfingar í langan tíma. Að lokum er prótein eldsneytis uppspretta sem aðallega er notað til að viðhalda og viðgerðir líkamsvef, en er venjulega ekki notað til að mynda vöðvasamdrætti.
Ólíkt fitu, hafa glýkógen verslanir takmarkað framboð og venjast frekar fljótlega - innan um 90 mínútur í tvær klukkustundir - meðan á æfingu stendur. Ef ekki endurnýjuð á þessum tíma, setur þreyta í og íþróttamaðurinn þarf að hægja á eða hætta að henda veggnum eða "bólga". Til að halda áfram æfingu í langan tíma, þarf íþróttamaður að halda áfram að eldsneyti með auðveldlega meltanlegur kolvetni.
Hversu mikið ætti ég að borða meðan á æfingu stendur?
Hversu mikið að borða fer eftir því hversu hátt ástand þú notar, líkamsþjálfun þína og líkamsstærð þína, en American College of Sports Medicine mælir með því að þolendur fái 30-60 grömm (100-250 hitaeiningar) kolvetna á klukkustund á meðan þeir eru að æfa.
Hvað ætti ég að borða á æfingu í þrek?
Sérhver íþróttamaður mun hafa sinn einstaka eldsneytisþörf og óskir. Til dæmis, þjálfunarfélagi minn borðar mun sjaldnar en ég geri í langan þjálfun, en hún eyðir miklu meira þegar hún borðar. Ég vil frekar að nibble stöðugt um daginn til að halda orku minni. Hingað til eru persónuleg óskir okkar jafn vel fyrir hvern og einn okkar. Með því að gera tilraunir með mismunandi aðferðum finnur þú þitt eigið einstaka eldsneyti sem virkar fyrir þig.
Til að læra hvaða matvæli og drykkir eru best fyrir þig skaltu gera tilraunir með ýmsum matvælum og matasamsetningum í æfingum þínum. Prófaðu úrval af drykkjum, snarlum, börum eða gelum. Varða tímasetningu matarins og hversu mikið þú borðar líka, og með tímanum munt þú vera fær um að ákvarða ákjósanlegan eldsneytisstíl þinn.
Sumir eldsneyti valkostir geta innihaldið:
- 16 aura af sportdrykk með viðbættum kolvetnum
- Ávaxtasafa
- Orkubar með 30 grömmum kolvetni
- Banani
- Epli
- 2 tsk af hunangi
- Helmingur af heilhveiti bagel
- Jógúrt með ávöxtum
- 1 bolli af súkkulaði mjólk
Vökvakerfi fyrir þrekþjálfun
Ef þú hefur æfingu í meira en þrjár eða fjórar klukkustundir þarftu að hafa í huga að hita þarf og drekka vatn fyrir, meðan og eftir æfingu.
Komast í vana að vega þig fyrir og eftir langar æfingar til að ákvarða eigin vökvunarþörf þína og læra hvernig mismunandi veður- og þjálfunaraðstæður geta haft áhrif á þig. Þú munt einnig byrja að fá hugmynd um hversu mikið þú þarft að drekka á venjulegum æfingum þínum. Rehydrate með því að drekka um 15 únsur af vatni fyrir hvert pund sem þú misstir í líkamsþjálfun.
Anther einföld leið til að ákvarða vökvunarstöðu eftir vinnustað er að fylgjast með þvagi og litum. Mikið magn af lituðu þynnuðu þvagi þýðir líklega að þú ert vel vökvaður. Lítið magn af dökklitaðri, mjög þéttri þvagi getur þýtt að þú ert þurrkaður og þarf að drekka meira vatn.
Eftirfarandi ábendingar geta hjálpað þér að halda utan um vökvaþörf þína þegar þú æfir:
- Fyrir æfingu: Drekkið 2-3 bollar af vatni tveimur klukkustundum fyrir æfingu.
- Á æfingu: Drekkið 1 bolla á 10-15 mínútna fresti meðan á æfingu stendur.
- Eftir æfingu: Drekkið 2-3 bollar af vatni fyrir hvert pund sem tapast í lok líkamsþjálfunarinnar.
Ef þú æfir meira en 3 til 4 klukkustundir, munt þú líklega þurfa að auka inntöku raflausna (natríum, kalíum, kalsíum) umfram það sem þú færð í mat einum. Marathon hlaupari, til dæmis, kann að vilja neyta aðeins meira natríums í vikunni fyrir keppnina, eða neyta á að innihalda íþróttadrykk sem inniheldur raflausn , svo sem úthreinsun Nuun raflausna meðan á viðburðinum stendur. Þetta getur hjálpað til við að draga úr hættu á að fá blóðnatríumlækkun (vökvaáhrif).
Heimildir
Æfing og vökvaútskipting, ACSM stöðustaða, American College of Sports Medicine, Medicine and Science í íþróttum og æfingu, 2007.
Samþykkt yfirlýsingu um 1. alþjóðlega æfingar-tengda blóðnatríumlækkun, samkomulag um þróunarsamvinnu, Höfðaborg, Suður-Afríka 2005. Klínísk tímarit um læknismeðferð. 15 (4): 208-213, júlí 2005.
Íþróttafæði Leiðbeiningar. Nancy Clark, 3. útgáfa. Brookline, MA: Human Kinetics; 2003.