Snjóskíði er ein af ástæðunum fyrir því að margir okkar geta ekki beðið eftir vetrarhitastigi. Skíði er ekki aðeins skemmtilegt, það er frábært æfing fyrir alla líkama, með áherslu á þrek, jafnvægi og algerlega styrk.
En vegna þess að flest okkar geta aðeins farið í skíði í nokkra mánuði út á árinu, getur það verið erfitt á líkamanum í fyrsta skipti sem þú kemst í hlíðum.
Skíði felur í sér svo marga vöðvahópa sem og allt frá þráhyggju í kjarnastarfsemi , það er auðvelt að komast þangað snemma og setja líkama þinn í hættu á meiðslum.
Það borgar sig að undirbúa líkamann áður en þú ferð í skíðabrekkurnar um veturinn. Það er lykillinn að því að koma í form þannig að skíðaferðirnar eru skemmtilegir, öruggar og meiðslarlausar.
Ábendingar um helgiþjóðir
Hvað gerir skíði skemmtilegt er sú staðreynd að þú getur aðeins gert það á ákveðnum tímum ársins. Það er líka það sem gerir það hættulegt. Vegna þess að þú getur ekki æft að skíða áður en snjóflugarnir eru, er líkaminn þinn ekki alltaf tilbúinn fyrir slíka áreynslu.
Að auki skíði margir af okkur aðeins nokkrum sinnum á ári, þannig að við höfum ekki nóg samræmi til að halda líkamanum skilyrt fyrir það.
Til að koma í veg fyrir meiðsli , mikla eymd og eymd, taktu þér tíma til að undirbúa líkamann áður en þú ferð. Ef þú ert ekki með reglulega æfingu, þá er það ekki of seint að byrja það.
Auk þess að vita að þú ert að gera það til þess að njóta skíðaferðalagsins munðu halda þér áhugasöm. Hér að neðan eru leiðbeiningar um skref fyrir skref til að komast í form fyrir skíði.
1. Byggðu þolgæði þína
Ef þú vilt fá peningana þína af því dýrara miða þarftu nóg af þolgæði . Flest okkar högg í hlíðum og ætla að skíða allan daginn, jafnvel þótt það hafi verið mánuðir eða ár síðan við vorum síðast skíðaðir.
Oft, um leið og síðdegis rúlla um, líkaminn er þreyttur og það er frábær tími fyrir meiðsli og slys gerast.
Að taka hlé á milli hlaupa getur hjálpað, en prepping líkama þinn eins mikið og þú getur mun hjálpa þér að skíða lengur.
Til að undirbúa hjarta og líkama fyrir langtíma skíði, ætti hjartalínuritið þitt að innihalda:
- 3 til 5 daga í hverri viku hjartalínurit . Það besta fyrir skíði er að keyra, stigaclimber, sporöskjulaga þjálfari eða aðra starfsemi sem fær hjartsláttinn og vinnur allan líkamann.
- A fjölbreytni af æfingum með mismunandi styrkleiki sem varir frá 20 til 45 mínútum .
- Einn langur, hægur líkamsþjálfun í hverri viku í 60 eða fleiri mínútur til að ástand fæturna og lungna í langan dag eftir skíði.
Dæmi um skíðaferðalistann
Líkamsþjálfun 1 : Interval þjálfun , svo sem þetta sporöskjulaga millibili , 20 til 40 mínútur
Líkamsþjálfun 2 : Meðhöndlun í miðlungs takti, 40 mínútur - Cardio-Medley Workout
Líkamsþjálfun 3 : Stutt, ákafur líkamsþjálfun , 20-30 mínútur - Sprint Interval Workout
Líkamsþjálfun 4 : Þjálfun í miðlungs takti, 45 mínútur - Grunnþjálfun
Líkamsþjálfun 5 : Langur, hægur líkamsþjálfun, 60+ mínútur
Hafðu í huga að ef þú ert ekki þegar að vinna út, þessar æfingar geta verið svolítið of krefjandi í fyrstu. Ef svo er skaltu íhuga að byrja með byrjandi æfingu og hægt að vinna þig upp í meira krefjandi starfsemi.
Gefðu þér nóg af tíma áður en þú kemst í hlíðum til að byggja þolgæði þína og þú munt geta gert meira og njóttu þess.
2. Byggja styrk þinn
Hvað gerir skíði svo góð æfing er að það notar alla vöðvahópa þína.
Hins vegar eru sumar vöðvar notuð meira en aðrir. Þeir eru þær sem þú vilt einbeita sér að þegar þú kemur að styrkþjálfun þinni . Skíði felur í sér:
- Quadriceps . Sennilega eru mest notaðir vöðvar í skíði vöðvarnir í quads. Þessar vöðvar halda þér í stöðu þegar þú ferð á skíði og þeir veita einnig vernd fyrir hnén. Great æfingar fyrir quads eru squats og lunges .
- Hamstrings og glutes . Þegar þú ert í skíði niður, heldurðu venjulega líkama þinn í sveigðri stöðu - sem þýðir að þú hallar fram úr mjöðmunum. Þetta krefst mikillar styrk frá hamstrings og glutes eins og þeir hjálpa að koma á stöðugleika líkamans. Vinna hams og glutes með deadlifts, einn legged deadlifts, draga throughs, step ups og hamstring rúlla. Fleiri æfingar fyrir æfingarnar þínar.
- Innri og ytri læri . Innri lærið þitt virkar eins og brjálæði til að halda skíðum saman. Ystu læri þínar halda líkamanum stöðugt og hjálpa þér að stýra. Vinna með þessa vöðva með hliðarlungum, lungum í hliðum, innri læri í lyftum, innri læriþröng, hliðarþrep og fótleggur.
- Kálfar . Vegna þess að knéin eru bogin eins og þú ert að fara í skíði, hjálpa kálfar þínar (sérstaklega soleus) þér að vera uppréttur svo þú fallir ekki yfir (skíðaskór þínar hjálpa líka). Þú getur unnið þennan vöðva með því að gera kálfur hækkar eða hækka kálfur .
- Abs og aftur . Vegna þess að þú ert í sveigðri stöðu, boginn yfir, hefur bakið þitt að virka eins og geðhæð til að halda líkamanum í þeirri stöðu. Þú getur hjálpað þér með því að vernda hrygginn þinn. Lats þín taka þátt þegar þú ferð á flötum yfirborði eða upp á við, með stöngunum til notkunar. Vinna þessar vöðvar með æfingum eins og reiðhjól , woodchops , aftur eftirnafn og dumbbell raðir .
- Vopn . Ásamt bakinu, hjálpar vopnunum að þrýsta á pólurnar á meðan jafnvægi er á axlarsveitunum. Vertu viss um að vinna biceps og triceps ásamt restina af líkamanum.
3. Setjið allt saman
Þú veist að þú þarft bæði hjartalínurit og styrkþjálfun, svo hvernig setur þú þá saman í fullkominni líkamsþjálfun?
Það er í raun ekki fullkomið venja, en ef þú getur reynt að passa í að minnsta kosti tvö styrkþjálfun og þrjú hjartalínurit, þá verður þú á réttri leið.
Þú hefur sýnishorn hjartalínurit og þetta Total Body Ski Workout er fullkominn kostur fyrir styrkþjálfun þína.
Þessi líkamsþjálfun miðar að styrk, þrek, stöðugleika og heildarþjálfun. Ekki gleyma að fá nóg af því að teygja þig líka - að vera sveigjanlegur er annar leið til að halda líkamanum öruggum frá meiðslum.
Dæmi um skíðaferli
Dagur 1 : Elliptical Interval Workout
Dagur 2 : Samtals líkamsþjálfun
Dagur 3 : Sprint Interval Workout
Dagur 4 : Rest eða jóga
Dagur 5 : Samtals líkamsþjálfun
Dagur 6: Cardio-Medley Workout
Dagur 7: Langur, hægur þrekþjálfun - gangandi, skokk, osfrv.
Það er bara ein leið til að setja upp æfingu þína og að sjálfsögðu þarftu að vinna upp þolgæði og ástand fyrir alla þá æfingu.
Byrjaðu á því sem þú getur séð og einbeitt þér að því markmiði - til að verða sterkur fyrir starfsemi sem þú elskar.
Gerðu þetta árið sem þú leggur áherslu á að fá í besta formi sem þú getur til skíða. Byggingarkraftur og þrek mun halda líkamanum sterkum og hjálpa þér að koma í veg fyrir meiðsli en gera skíði þinn miklu meira vökva og áreynslulaust.
> Heimild:
> ACE Fit | Hæfni Staðreyndir | Fá tilbúinn til að komast í hlíðum. https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/2649/get-ready-to-hit-the-slopes/. To
> Hébert-Losier K, Holmberg HC. Hver eru tilraunagertar tilraunir til að koma í veg fyrir skaðabætur fyrir snjóbretti og snjóbretti? Íþróttir Med . 2013; 43 (5): 355-366. doi: 10.1007 / s40279-013-0032-2.