Þessar æfingar eru hönnuð til að styrkja vöðvana sem notuð eru til skíða - fótleggja, öxl, bak og vopn. Það áskorar líka jafnvægi, kjarna styrk og stöðugleika - allt sem er áskorun í skíði. Gera þetta líkamsþjálfun 2-3 daga í viku í viku eða bættu við sumum æfingum í venjulegum líkamsþjálfun.
Varúðarráðstafanir
Sjá lækninn áður en þú hefur prófað þessa æfingu ef þú hefur einhverja meiðsli, veikindi eða aðrar aðstæður.
Þörf á tækjum
Ýmsir vegin lóðir , æfingakúlur , BOSU eða skref, lyfjakúla og mótstöðuband .
Hvernig á að gera undirbúningsþjálfun skíðanna
- Hita upp með léttu hjartalínuriti
- Haltu afganginum mjög stutt á milli æfinga
- Endið með léttri kóldu niður og teygðu
- Byrjendur: Framkvæma eitt sett af hverri æfingu í 15-30 sekúndur
- Intermediate / Advanced: Gera hverja æfingu í 1 (eða fleiri) mínútur og endurtakið 1-3 sinnum
1 - Squat með Front Sweep
Standið með mjöðmbreiddum í sundur og haltu með kúlu eða dumbbell . Squat eins lítið og þú getur (hné á bak við tær og abs samningur) og snerta boltann á gólfið. Ýttu í gegnum hæla til að ýta aftur upp á meðan þyngd þyngdar upp og kostnaður. Haltu hreyfingu stjórnað og reyndu ekki að nota skriðþunga.
2 - Pushups / Side Planks
Í pushup stöðu (á hné eða tær), framkvæma einn ýta . Þegar þú kemur upp skaltu færa þyngdina til vinstri handleggsins, snúðu við hliðina þegar þú færir hægri handlegginn upp í loftið í hliðarplank. Leggðu arminn aftur á gólfið til að ýta öðruvísi og snúðu síðan við hina hliðina.
3 - Lungi á boltanum
Haltu hægri skinninu þínu á bolta (eða skref) á bak við þig og beygðu framan hné, hægt að lækka í lungum. Kreistu í gegnum hæla til að hækka upp aftur, ganga úr skugga um að hné sé á bak við tá og torso er bein, maga inn. Stilla boltann eftir þörfum til að halda hné á bak við tá þína. Bæta við lóðum fyrir meiri styrk, en þetta eru valfrjálst. Ef þú ert ekki með boltann eða skref, getur þú framkvæmt þær án þess að vera einn.
4 - Deadlifts með röð
Standið með mjöðmbreiddum í sundur, með því að halda vogum fyrir framan læri. Haltu maga inn og aftur beint, þjórfé frá mjöðmunum og lækkaðu þyngdina niður (skimming fæturna) eins lítið og sveigjanleiki leyfir þér. Kreistu að koma upp og síðan niður aftur þar til torso er samsíða gólfinu, snúðu höndum þannig að þau séu samsíða og draga þyngdina upp í röð. Endurtaka, skiptis deadlifts og raðir fyrir alla reps.
5 - Side til hliðarlungi
Stattu með fótum á breidd, tærnar örlítið og haldið þyngd á brjósti. Lungið til hægri, beygðu hægri hné (haltu því hné á bak við tá) og snerta þyngdina á gólfið meðan þú heldur að brjóstið sé komið fyrir, torso beint. Ýttu aftur til að byrja og lunga til vinstri, snerta boltann á gólfið. Taktu þér tíma og reyndu ekki að nota skriðþunga.
6 - BOSU Squat stökk
Standið fyrir framan BOSU Balance Trainer eða, ef þú ert ekki með einn, skref eða lágt bekk. Beygðu knéin og haltu líkamanum mjög lágt, hoppa á BOSU með báðum fótum, lenda í hné með mjúkum hnéum. Skref niður og endurtaktu, hreyfðu eins fljótt og þú getur.
7 - Einn legged jafnvægi með Tricep Kickback
Stattu á hægri fæti með vinstri fótinn beint út fyrir þér, bæði fótlegg og torso samsíða gólfinu. Haltu hægri olnboga upp við hliðina á bolinu meðan þú þyngist og halda jafnvægi þínu, lengdu olnboga þar til handleggurinn er beinn með því að losa þrífurinn. Haltu þessari stöðu fyrir alla kickbacks og þá skipta hliðum.
8 - Skíði stökk
Stattu með fótum saman. Beygðu hnén og hoppa til hægri eins langt og þú getur - hugsa um að stökkva síðar frekar en lóðrétt. Land með mjúkum hnéum og hoppa strax til hliðar til vinstri. Endurtaka.
9 - sæti
Stinga boltanum á móti vegg með hljómsveitum á hvorri hlið. Stingdu fótunum á móti boltanum með beygðum hnjánum og setjið upp á hæð, höndlar í báðum höndum. Haltu torso beint og meðhöndluðu með öxl, klemmdu öxlblöðin saman eins og þú beygir olnbogana, dragðu þá rétt fyrir aftan torso. Slepptu og endurtaka, halda fótum virk þannig að boltinn hreyfist ekki.
10 - Afturfornafn
Lægðu augu niður með boltanum undir mjöðmum þínum og lægri torso. Á táum eða knéum og með höndum á bak við höfuðið, lyftu brjósti af boltanum og taktu axlirnar þar til líkaminn er í beinni línu. Neðri og endurtaka.
11 - Boltinn skiptist
Settu handleggina á boltanum, samhliða öðrum. Dragðu munnhnappinn þinn í átt að hryggnum og hertu torso þína, hægt að rúlla áfram þar til brjóstið snertir boltann. Haltu formi, taktu líkamann aftur hægt með því að nota handlegg og kvið. Ekki hrynja þegar þú rúlla áfram!